Trening na mase!

Witam, chodze na siłownie rok czasu, chciałbym zmienić troche swój plan. Oczywiście raz już zmieniałem. Aktualny zrobił się trochę nudny i łatwy. Plan ma być na masę. Podaje swój stary plan:

Poniedziałek: Barki, Triceps, Kaptury

BARKI:

1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10
2. Wznoszenie sztangielek bokiem 4x10
3. Wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10

Kaptury:

1. Unoszenie sztangi barkami 4x10

Triceps:

1. Francuzy hantlem 4x10
2. Ściąganie ramion na wyciągu 4x10
3. Podciąganie się na poręczach 3x do oporu.

+ na koniec brzuch.

ŚRODA: PLECY BICEPS

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x do oporu.
3. Ściąganie rączek do brzucha 3x10
(martwego nie robie ponieważ mam problemy z kręgosłupem)

Biceps:

1. Wznosy sztangi łamanej szerokim chwytem 4x10
2. Wznosy sztangi łamanej wąskim chwytem na modlitewniku 4x10
3. dowolne ćwiczenie na biceps

+ Przedramie i brzuch

PIĄTEK: KLATA TRIC

Klata:

1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantli na skośnej ławeczce 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na płaskiej ławce 3x10

Tric:

1. Francuzy sztangą łamaną 4x10
2. Ściąganie ramion na wyciągu 4x10

+ brzuch

Wiek [17
Waga [80]
Wzrost [191
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (13 miesiąc siłowni)

Oczywiście w każdym ćwiczeniu co serie zwiększam ciężar.

Bardzo proszę o jakiś dobry, nowy plan lub ewentualnie o poprawienie troszkę tego .

Dziękuje i pozdrawiam

A nogi to co ?? I co masz z tym kręgosłupem, bo wiosłować sztangą możesz a mc to już nie.

nogi narazie odpuściłem, plecy poprostu mnie bolą, rodzinne to u mmnie a wiosłuje małymi ciężarami : )

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html