Prisone
Cel: poprawienie siły i sylwetki
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD
ZESTAW B:
1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU
Odnośnie zestawu A:
1. POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC -> mozna zastapic to normalnym wyciskaniem lezac?
2. -
3. SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC -> czyli unoszenie bokiem 3x 15 i wyciskanie tez 3x 15?
4. -
5. WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA -> mozna to zastapic wioslowaniem sztangielka w oparciu kolanem o lawke?
6. -
Odnośnie planu B:
1. -
2. WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO -> najlepiej sztanga czy sztangielki, czy mozna robic normalnie a nie od czubka glowy?
3. High Pull -> trzeba robic przysiad podczas podnoszenia sztangi czy moze lepiej stojac nieruchomo?
4. -
5. -
6. -
7. -
Jeszcze kilka pytan z mojej strony:
a) Nie trzeba tutaj dokladac cwiczen np na biceps, klate? Z tego co widze malo ich jest
Odnosnie ciezarow:
b) Szczerze mowiac, nie mam pojecia jak dobrac ciezary przy poszczegolnych cwiczeniach (w tej chwili mam tylko 110kg obciazenia).
Sprawdzac swoje maxy?
Przyklad (max podniose 80kg w WL): czyli 3 serie po 15 powt.?
15x 60kg, 15x 70kg, 15x 80kg? Tyle ze te 80kg podnosze 2-3 razy wiec gdzie logika podniesienia 15x 100% CM?
c) Odnosnie reszty cwiczen, nie wiem jakie ciezary stosowac. Jakies proby robic czy testy poszczegolnych cwiczen?
Pozdrawiam
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD
ZESTAW B:
1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU
Odnośnie zestawu A:
1. POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC -> mozna zastapic to normalnym wyciskaniem lezac?
2. -
3. SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC -> czyli unoszenie bokiem 3x 15 i wyciskanie tez 3x 15?
4. -
5. WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA -> mozna to zastapic wioslowaniem sztangielka w oparciu kolanem o lawke?
6. -
Odnośnie planu B:
1. -
2. WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO -> najlepiej sztanga czy sztangielki, czy mozna robic normalnie a nie od czubka glowy?
3. High Pull -> trzeba robic przysiad podczas podnoszenia sztangi czy moze lepiej stojac nieruchomo?
4. -
5. -
6. -
7. -
Jeszcze kilka pytan z mojej strony:
a) Nie trzeba tutaj dokladac cwiczen np na biceps, klate? Z tego co widze malo ich jest
Odnosnie ciezarow:
b) Szczerze mowiac, nie mam pojecia jak dobrac ciezary przy poszczegolnych cwiczeniach (w tej chwili mam tylko 110kg obciazenia).
Sprawdzac swoje maxy?
Przyklad (max podniose 80kg w WL): czyli 3 serie po 15 powt.?
15x 60kg, 15x 70kg, 15x 80kg? Tyle ze te 80kg podnosze 2-3 razy wiec gdzie logika podniesienia 15x 100% CM?
c) Odnosnie reszty cwiczen, nie wiem jakie ciezary stosowac. Jakies proby robic czy testy poszczegolnych cwiczen?
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Venc1Lq
