Plan treningowy - pierwsza pomoc !

Moim celem jest złapanie około 5 kg mięśni w jak najkrótszym czasie, trenuję dwa razy w tygodniu i to jest maksimum jakie mogę poświęcić na przebywanie na siłowni. Swój pierwszy plan treningowy około 3 miesięcy temu układałem sam, pomyślałem, że moglibyśmy go jakoś wspólnie skorygować, oczekuję opinii innych w temacie co i jak należało by zmienić.

Na wstępie powiem, że nie ćwiczę nóg, gdyż dużo gram w kosza i całkiem sporo biegam, jeżdżę na rowerze. Brzuch ćwiczę dwa razy w tygodniu w domu.

Dzień I:
Klatka + triceps + barki ( wszystkie ćwiczenia po 3 s. 10 p. max ciężar + progres ciężaru co 2 tyg. )

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
3. Pompki na poręczach
4. Wyciskanie sztangi barkami w siedzeniu
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Dzień II ( nic się nie zmienia w kwestii ciężaru, serii i powtórzeń )
Plecy, biceps

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
2. Wiosłowanie jednorącz hantlem
3. Martwy ciąg
4. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku
5. Unoszenie hantli jednorącz w siedzeniu ( 3 normalne serie, później zmniejszam ciężar, zwiększając liczbę powtórzeń i tak dopóki daje radę )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: Poprawa masy mięśniowej, przy jak najmniejszym wzroście % bf

Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące + roczny trening w domu

Uprawiane inne sporty: koszykówka, bieganie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): typowa siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko Ostrowia WPC, HMB

Koszem czy bieganiem nóg nie zrobisz.

Na 2x w tygodniu zrób jeden zestaw FBW oparty o podstawowe ćwiczenia.

Bez nóg masy nie zrobisz, gwarantuje ci, to jest podstawa, fundament.

Wybrać po dwa ćwiczenia z każdej grupy: klata, plecy, barki, biceps, triceps, a do tego dołożyć przysiad ze sztangą i powinno być dobrze nie ?