Vinylo
Pon.- klata biceps brzuch
wt.-przerwa regeneracja
Śr.- plecy triceps brzuch
Cz.- nogi
pt.- barki kaptury brzuch
sob.- biceps triceps
niedz.- regeneracja
PONIEDZIALEK
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max
Bicepsy:
1. Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 x 10
Brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max
2.SKŁONY Z PROSTOWANIEM NÓG 3 x max
ŚRODA
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12
Brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max
2.SKŁONY Z PROSTOWANIEM NÓG 3 x max
CZWARTEK
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20
PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
Kaptury.
1. Kaptury hantlą ( szrugsy ) - 12, 10, 8
2. Kaptury sztangą - 12,10,8
Brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max
2.SKŁONY Z PROSTOWANIEM NÓG 3 x max
SOBOTA
Bicepsy:
1. Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 x 10
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12
Brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max
2.SKŁONY Z PROSTOWANIEM NÓG 3 x max
Prosze o dorade co do planu ewentualnie co zmienić
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 91
Wzrost: 197
Cel treningowy: zwiększenie masy, poprawa wyglądu, siła
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące, przedtem to okazyjnie chodziłem
Uprawiane inne sporty: częste wypady na rolki, oraz wf w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full oszprzęt
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mam creatyne mega caps olimpu
wt.-przerwa regeneracja
Śr.- plecy triceps brzuch
Cz.- nogi
pt.- barki kaptury brzuch
sob.- biceps triceps
niedz.- regeneracja
PONIEDZIALEK
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max
Bicepsy:
1. Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 x 10
Brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max
2.SKŁONY Z PROSTOWANIEM NÓG 3 x max
ŚRODA
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12
Brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max
2.SKŁONY Z PROSTOWANIEM NÓG 3 x max
CZWARTEK
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20
PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
Kaptury.
1. Kaptury hantlą ( szrugsy ) - 12, 10, 8
2. Kaptury sztangą - 12,10,8
Brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max
2.SKŁONY Z PROSTOWANIEM NÓG 3 x max
SOBOTA
Bicepsy:
1. Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 x 10
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12
Brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max
2.SKŁONY Z PROSTOWANIEM NÓG 3 x max
Prosze o dorade co do planu ewentualnie co zmienić
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 91
Wzrost: 197
Cel treningowy: zwiększenie masy, poprawa wyglądu, siła
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące, przedtem to okazyjnie chodziłem
Uprawiane inne sporty: częste wypady na rolki, oraz wf w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full oszprzęt
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mam creatyne mega caps olimpu
Krzysztof Piekarz
