Plan do oceny /split/

Witam,

Waga: 82 kg

Cel masa

Kilkuletni staż ale głównie HST/FBW

Nacisk na klatkę

Dieta dopracowana

Regeneracja w miarę możliwość ( 3 zmianowy system pracy)


Klatka + barki


1. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4x 5<2>8 (Wykonuje sie 5 powtórzen od razu przejscie do ciezaru wiekszego i 2 powtórzenia i na koniec inny ciezar i 8 powt)



2. Wycisknie sztangi poziom 4 x 10-8


3. MDS ROZPIĘTKI 30/15/0 4 x 12

4. HP 4 x 8

5. Unoszenie hantli na boki 4 x 10 up and rack

6. Wyciskanie sztangi siedząc + unoszenie w opadzie 3 x 12-10

7. brzuch

Nogi + tricepsy


1.PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 5<2>8


2. Front squad stopy wąsko 5 x 8


3.Wypychanie na suwnicy + UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4 x 12-10

4. WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 4 x 5<2>8

5. Francuz leząc 5 x 8-6

6. Prostowanie na wyciągu z liną 4 x 10


Plecy + bicepsy

1. Przyciąganie drążka (neutralnie) w siadzie 3 x 10


2. Wiosło sztangą nachwyt 4 x 8

3. Wiosło hantla 4 x 6


4. MARTWY CIĄG 4 x 8

5. Uginanie ze sztangą podchwytem 4 x 10-8

6. Uginanie młotkowe w siadzie + ugianie w oparciu o ławke skośna 3 x 10

7. brzuch

Chaotycznie rozpisałeś ten plan.

Wypełnij ankietę tego działu-skoro już tutaj zawitałeś.

Poza tym,4 dnia nie dodasz? Bo split 3 dniowy blado wypada.Przynajmniej 4.

Waga: 82 kg

Cel masa

Kilkuletni staż ale głównie HST/FBW

****CEL*************************************************


MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 10 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push Pull

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3 do 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4 do 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: podstawa o3 bcaa białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: planuje cos przedtreningowego


Wiem ze ciezko upchnąs sensownie split w 3 dni. jeszcze jeden dzień mogłbym wykrzesac jakos. Szukałem specjalizacji na klatkę ale oprócz Thiba nic innego nie znalazłem.


Poniedziałek:

Klatka + barki


1.WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4x 5<2>8

(Wykonuje sie 5 powtórzen od razu przejscie do ciezaru wiekszego i 2 powtórzenia i na koniec inny ciezar i 8 powt)

2.Wycisknie sztangi poziom 4 x 10-8

3.MDS ROZPIĘTKI 30/15/0 4 x 12

4.HP 4 x 8

5.Unoszenie hantli na boki 4 x 10 up and the rack

6.Wyciskanie sztangi siedząc + unoszenie w opadzie 3 x 12-10

7.brzuch (dól brzucha)


Środa
Nogi + tricepsy


1.PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 5<2>8

2. Front squad stopy wąsko 5 x 8

3.Seria łaczona 4 x 12-10:
Wypychanie na suwnicy + UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC

4. WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 4 x 5<2>8

5. Francuz leząc 5 x 8-6

6. Prostowanie na wyciągu z liną 4 x 10


Piątek
Plecy + bicepsy


1.Przyciąganie drążka (neutralnie) w siadzie 3 x 10

2.Wiosło sztangą nachwyt 4 x 8

3.Wiosło hantla 4 x 6

4.MARTWY CIĄG 4 x 8

5.Uginanie ze sztangą podchwytem 4 x 10-8

6.Uginanie młotkowe w siadzie + ugianie w oparciu o ławke skośna 3 x 10

7.brzuch (góra)

Dobra,nie podałeś niektórych istotnych informacji.Jeżeli trening ww. ma mieć jakiś sens:

4 dni da radę?Więc dodaj.Będziemy mieli większe pole manewru.

nogi
klatka/biceps
off
plecy
barki/triceps

.PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 5<2>8

2. Front squad stopy wąsko 5 x 8

3.Seria łaczona 4 x 12-10:
Wypychanie na suwnicy + UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC

4. WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 4 x 5<2>8

W przysiadach daj rampę po 5/6p.Ta twoja metoda raczej nie ma sensu.Wyciskanie na suwnicy lub wyprosty zrób solo.W ss możesz połączyć goodmorning z uginaniem.
We wspięciach daj po 30/35p-4/5s.Łydki lubią takie zakresy.

5. Francuz leząc 5 x 8-6

6. Prostowanie na wyciągu z liną 4 x 10

Dałbym jako 1 wyciskanie flarowe.Dalej francuz.

1.Przyciąganie drążka (neutralnie) w siadzie 3 x 10

2.Wiosło sztangą nachwyt 4 x 8

3.Wiosło hantla 4 x 6

4.MARTWY CIĄG 4 x 8

1.Martwy ciąg rampa 5
2.Podciąganie na drążku 4x6p-w miarę możliwości dowieszaj obc.
3.Jakas forma wiosłowania po 8p
4.Wyciąg

I może coś na czworoboczne dodaj.

Biceps ok.

Barki zrobiłbym tak:

1.Push press po 6p
2.High pull po 8p
3.Wymach boczny up and down the rack 10p

Klatka może być-tylko ten niefortunny sposób progresji.


Co do specjalizacji Thiba-są dobre.Ale jeżeli rzeczywiście klatka potrzebuje takiego ataku,moglibyśmy coś ułożyć-czy to będzie specjalizacja 2/3 dniowa-czy uderzenie 1 dniowe.

co do nóg to nie jest moja metoda. pochodzi od Michaiła zrobił cały trening oparty na takich progresjach powtórzen.

w barkach wole wczesniej zrobic boki bo odstają a przód jest nieproporcjonalny do reszty

co do pleców obecnie mam
martwy rampa 6
podciaganie na drązku rampa 6
dlatego chciałem cos innego
wiosło ramp 8

https://www.sfd.pl/***Till,_collapse***_foty_str._15_by_canecorso_-t694737-s15.html
pod tym linkiem jest troche fot i podsumowanie tej metody 5<2>8

Tyle ze specki Thiba sa na 5 dni:/
zeby brac sie za specjalizacje 2 dniową to raczej ogólnie chyba trzeba miec 5 dni treningowych zeby pozostałe partie upchnąc- cięzko z tym u mnie na razie nie dam rady.