2 dniowy plan na masę

TRENING NA MASĘ

TRENING 1:
klatka + triceps+kaptury
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] [10 powtórzeń]
pompki szerokie [4 serie] [20powtórzeń]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] [8powtórzń]
rozpiętki na płasko [4 serie] [10 powtórzeń]
wyciskanie francuskie [3 serie] [10powtórzeń]
prostowanie ramion na ławce [4 serie] [10 powtórzeń]
prostowanie na wyciagu [4 serie] [10powtórzeń]


TRENING 2:
plecy + biceps + barki
martwy ciąg [4 serie] [10powtórzeń]
podciąganie na drążku [4 serie] [10powtórzeń]
wiosłowanie [4 serie] [10powtórzeń]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] [10 powtórzeń]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] [10 powtórzeń]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie] [10powtórzeń]
wyciskanie zza głowy [4 serie] [10powtórzeń]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie] [10powtórzeń]
styl motylkowy sztangielkami [4 serie] [10powtórzeń]

powyżej przedstawiłem swój dwudniowy plan treningowy na masę.
i tu moje pytanie . czy ogarnąć wszystkie partie tak jak wyżej napisałem w 2 dni czy lepiej rozłożyć wszystko na 4 dni ?

Jeślichodzi o ćwiczenia/trening to mogę ćwiczyć co 2 dni ze względu na pracę. wygląda to mniej więcej tak : praca, praca, wolne, wolne, praca, praca, wolne, wolne itd itd.

Czekam na odpowiedzi
Sogi za pomoc :)

Exllusive

posłuchaj na mase to jest dieta porzadne jedzenie co do treningu cienizna ale żeby pomoc indywidualnie wypełnij ANKIETE bysmy wiedzieli komu ??

Tomaszku dietę trzymam, a co do ankiety to :
Płeć : male
Wiek : 19
Waga : 76
Wzrost : 185
Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : akrobatyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full opcja
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : gainer mutant mass 6.8 kg, białko, storm+cytonox (1 cykl)
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 75, 90, 80

a może lepszy w moim przypadku lepszy by był jakiś gotowy plan ??
za odpowidzi z góry dziękuję .

panie kolego jak masz tylko dwa dni w tygodniu to musisz skupić się na podstawach, plany z samymi podstawowymi ćwiczeniami bez zbędnej izolacji

dwa dni w tygodniu to bardzo mało na robienie masy, jeśli dieta będzie super to może się udać ale progres będzie bardzo wolny niestety

dokładnie j/w rion

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 75, 90, 80- to sa twoje maxy czy obciazenie robocze???

Zażywane suplementy : gainer mutant mass 6.8 kg- po co ten gainer nie chce byc skrajny ale z doswidczenia jak i z teori wiem że to strata kasy i dodatkowe wegle sztuczne??

Uprawiane inne sporty : akrobatyka - o tym jakbys mógł napisz wiecej.

no i wtedy jakiegos gotowca sie znajdzie albo coś ułoży na szybkosci

pozdrawiam

panie rion :) w tygodniu przypadają mi 4 dni treningowe
1. dzień trening, 2dzień trening, 3,4 praca, 5,dzień trening, 6 dzień trening, 7,8 praca itd itd :) a co do diety to może nie jest aż taka super, ale zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia uzupełniam dietą z niedużą nadwyżką.

Tomaszku to jest aktualne obciążenie którym ćwiczę na serie, czyli chyba robocze :P...

Rzekomo zamiast gainera w nast. miesiącu lepiej tę kasę wydać dodatkowo na jedzenie tak :)?

jeśli chodzi o akrobatykę to trenuję od 3 lat. 2-3 razy w tyg. ćwiczę parkour bądź na hali sportowej , 1 trening bez różnicy czy w terenie, bądź w pomieszczeniu trwa 2,5-3h. Ale jeśli ograniczenie treningów przyśpieszy bądź ułatwi mi przyrost masy to jestem w stanie zrezygnować z połowy czasu który poświęcam na ćwiczenia akrobatyczne.

czekam na odpowiedzi :)
i sog dla pana Tomasza ;)

Rzekomo zamiast gainera w nast. miesiącu lepiej tę kasę wydać dodatkowo na jedzenie tak :) -pewnie

dieta jest postrzegana jako cos trudnego niezrozumiałego kojarzy sie z wyliczeniami rygor nic bardziej mylnego to zonglowanie jedzeniem, zabawa niwelowanie złych nawyków i wprowadzanie dobrych, gotowanie no cos swietnego wiec dodatkowe pieniadze na produkty spozywcze daja ci dodatkowa zabawe jak i pozniejsze efekty w treningu bo na składzie ciała sie wszystko opiera.

co do akrobatyki nie rezygnuj trenuj rozwijaj sie .

plan
a.
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5

porecze 3 x max
łydki

b.
przysiad
wycisk zołnierski
martwy ciag 5x5

drazek 3 x max
brzuch

opcjonalnie mozesz sobie ustalic w drazku i poreczach np 2-3 x 10-12 ale jezeli nie jestes wstanie wykonac tylu powtorzen stosuj 3 x max

przyklad

1.50
2.70
3.80
4.90
5.100

aha no teraz rozumiem :). muszę bardziej opierać się na głównych ćwiczeniach.
ok, ale jeszcze 2 pytania , czy np. samo wyciskanie sztangi na ławeczce 5x5 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy ? i jeszcze jedno pytanie - żadnych ćwiczeń na biceps :)?

Czekam jeszcze na odp. na ww pytania, a za plan i info serdecznie dziękuję ;)

pewnie że wystarczy , a na biceps to podciaganie rób podchwytem bardziej angazuje biceps oj uwierz poczujesz.

trening stymulacja pozniej musisz dostarczyc odpowiednia ilosc składników odzywczych , nastepnie odpowiednia ilosc snu , wypoczynku wzgledem wysiłku. wtedy ma to sens

co jest dla ciebie wazne
1.sukcesywne zwiekszanie cieżaru
2,swietna dieta , odzywianie na wysokim poziomie
3.odpowiedni wypoczynek

ok dziękuję bardzo za pomoc Tomaszu :) Miło, że są ludzi którzy dzielą się doświadczeniem i potrafią udzielać wskazówek początkującym ;).

dzięki wielkie i pozdrawiam :)

Exllusive

co mogłem to pomogłem zawsze możesz napisac a ja postaram sie odpisać. pozdrawiam

w wolnej chwili poczytaj nawet jesli to bedzie dla ciekawosci.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862