Dla leniwych- moze akurat tobie przyda sie moja dieta-komentuj, analizuj, STARTUJ!!

Witam,
Czytajac forum natrafilem na wiele osob ktore mnie poprostu zainspirowaly swoja wytrwaloscia(szczegolnie chodzi mi o dzial odchudzanie). Czytajac ich opinie, bledy ktore popelnialy, co jadly stworzylem niewielka diete ktora moze nie jest perfekcyjna ale wiem ze bez problemu bede mogl ja stosowac. Zapraszam chetnych do zapoznania sie z nia i dorzucenia cos od siebie. Jest wiele osob mniej wiecej z taka waga jak ja wiec uwazam ze przyda sie im jakis maly zarys tego co wyczytalem na forum.


Mała ankieta na początek:

Płeć - M
Wzrost - 186cm
Waga -94kg
Wiek -18
Wskaznik BMR -2161,40

Aby schudnąć 1 kg na tydzien:

Kalorie - 2628 kcal

Węglowodany 55% - 1445 - 361gram

Białko 15% - 394 - 99 gram

Tluszcz 30% - 788 - 87 gram

Poniżej zamieszczam dalsze informacje na temat mojej diety, ćwiczeń ktore stosuje.


Śniadanie 6:15
- otrębów pszennych 200g
- Rodzynki suszone(2 łyżki do otrebów)
- Warzywa(ogorek, pomidor, marchewka-surowa)
- Szklanka mleka 330 ml (do tego dodal bym wymienione wczesniej otreby i rodzynki)


II Śniadanie w szkole godzina 11;15 (jako że po szkole udaje sie na siłownie czyli brak poiłku przed treningiem potrzebuje białka wolno wchłanialnego)
- serek twarogowy 1 opakowanie wg mnie jest dobrym rozwiazaniem(zdj. http://www.tabele-kalorii.pl/zdjecie-001988/Serek-twarogowy-Ziarnisty-ResMlecz.jpg)
- bułka grachanka 1 sztuka zeby nie jest samego serka:P
- orzechy włoskie - garść
- owoc, preferuje jabłko

Ze szkoly wychodzę ok. 14.30, wiec trening zczynam ok.15.
Tak wyglada moj plan treningowy:
Poniedziałek - FBW+ rowerek stacjonarny 45 min
Wtorek - rowerek stacjonarny 45 min
Środa - FBW+ rowerek stacjonarny 45 min
Czwartek - rowerek stacjonarny 45 min
Piątek - FBW+ rowerek stacjonarny 45 min

Po treningu ok. 17.00(obiad)
- pierś z kurczaka gotowana na oliwie z oliwek
- oliwa z oliwek dodawana do piersi,
- przyprawy viniary - dodawane do piersi
- jabłko, banan - w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego
- kasza gryczana/ ryż biały


Kolacja 20.00
- 4x jajka, jajecznica badz na twardo
- warzywa: pomidor dodawany do jajek,


Ćwiczę 4 tygodnie metodą FBW ktora bardzo przypadła mi do gustu. Po treningu tak jak pisałem rowerek, który też jest OK.
Myślałem nad zakupieniem supli takich jak Olimp BCAA Xplode. Sadze ze narazie sa zbedne poniewaz moja masa jest dosyc spora i na poczatku bedzie szybko spadała, ale oczywiscie moge sie mylić.

Prosze was o ewentualne uwagi co zmienic/ dodać, czy suple teraz czy dopiero jak przestawi w spalaniu czyli okres 2 miesiecy. Podchodze do tego serio wiec prosze was o poważne potraktowanie sprawy:}. Gdyby ktos mogl napisać ile gramów czego w tej diecie to bede wdzieczny dalo by mi to pewnien zarys ile czego jest.

Chcac redukowac i cwiczyc siłowo, to ok. 2-2,5g białka na kilogram masy ciała. Przy Twojej wadze moim zdaniem min. 200g białka powinienes jesc, w porywach do 250g.


Śniadanie-gdzie pełnowartościowe białko?
Otręby pszenne wywal. Ogólnie otręby wywal.
Jeśli już to płatki owsiane/żytnie/orkiszowe.

2 śniadanie-ujdzie w tłumiec. Chociaz jak dla mnie serek twarogowy ziarnisty odpuscilbym na rzecz mięsa/jaj. Bułkana pieczywo pelnoziarniste/makaron/ryz/kasza.

Dalej-nie wyobrazam sobie, miec 4 godzinne przerwy miedzy posilkiem, a treningiem siłowym, w dodatku z aerobami po nim. Max jak dla mnie to 2 godziny. Na redukcji nawet skrocilbym ten czas do godziny.


Po treningu:
Po pierwsze, na oliwie sie nie gotuje, tylko smaży.
Dwa, wysmażona oliwa poddana obróbce cieplnej, wnosi kalorycznosc, jednak traci wartosci odzywcze. Oliwe spozywaj na zimno. A mieso piecz/gotuj/smaz bez tluszczu.


Kolacja: ok.

Co do treningu i intensywnosci-raz, ze nie ten dzial, dwa-kazdy robi, jak uwaza.

Jak dla mnie, dieta do zmiany zdecydowanie.



Zmieniony przez - Skerx w dniu 2011-09-28 16:50:19

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2011-09-28 16:50:55

Po małej korekcie i przeanalizowaniu wypowiedzi Skerx-a otrzymałem cos takiego

Śniadanie 6:15
- płatki owsiane 250g
- Rodzynki suszone(2 łyżki do otrebów)
- Warzywa(ogorek, pomidor, marchewka-surowa)
- Szklanka mleka 330 ml (do tego dodal bym wymienione wczesniej otreby i rodzynki)
- 2 jajka na twardo

II Śniadanie w szkole godzina 11;15 (jako że po szkole udaje sie na siłownie czyli brak poiłku przed treningiem potrzebuje białka wolno wchłanialnego)
- serek twarogowy 1 opakowanie wg mnie jest dobrym rozwiazaniem(zdj. [http://www.tabele-kalorii.pl/zdjecie-001988/Serek-twarogowy-Ziarnisty-ResMlecz.jpg]) - serek zostawie bo nie mam pomyslu na inny serek;pp
- Bułkana pieczywo pelnoziarniste 1 sztuka zeby nie jest samego serka:P - co do tego moglby ktos zdjecie dac jak to wyglada bo bulek jest duzo a chodzi mi o ta konkretna pelnoziarnista:]
- orzechy włoskie - garść
- owoc, preferuje jabłko

Przemyslalem to co napisales i postanowalilem wracac po szkole do domu i jesc przed treningiem(najwyzej bede wracal w nocy do domu- oczywiscie chodzi tu o zime)
Wiec tak:

Przed treningiem 15;00
- kasza gryczana/ ryż biały
- śledz marynowany - 200g
30 min odpoczynku i wio na trening ;p

Po treningu ok. 17.00(obiad)
- pierś z kurczaka smarzona bez oleju na patelni/piekarnik
- oliwa z oliwek dodawana do piersi,
- przyprawy viniary - dodawane do piersi
- jabłko, banan - w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego


Kolacja 20.00
- 4x jajka, jajecznica badz na twardo
- warzywa: pomidor dodawany do jajek,

Cytat: Co do treningu i intensywnosci-raz, ze nie ten dzial, dwa-kazdy robi, jak uwaza.

Napisalem to nie po to zeby prosic o rade tylko zauwazylem ze w niektorych tematach ludzie pisze zeby podac co i ile sie cwiczy.

Prosze jeszcze o sprawdzenie posilku "Przed treningiem" i korekte.