dieta na mase do sprawdzenia

ser zolty 100g lub 2-3 jajka
ewentualnie twarog 100g

mozesz tez dac gotowana rybe 100-150g

ja bym to tak zmienił

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g - lepsze by było jakies mieso - serek wiejski i twarogi lepsze są na noc
do tego posiłku koniecznie zdrowe tłuszcze i warzywa

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g - możesz dac jakies mieso (różne sa przeciez nie tylko cyce kuraka) możesz dac mrożone ryby lub jajka
koniecznie zdrowe tłuszcze i warzywa

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo
jak dajesz carbo sprzydałoby sie tez jakies białko - a jak nie to odpuść carbo i daj odrazu posiłek

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g po treningowo daj ryż makaron kasze
Tunczyk w wodzie 120g i tego tuńczyka to tylko czasem ale w innym posiłku tu najlepiej bedzie pasowało chude mięso

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml - dałbym olej lniany żeby mniejwiecej proporcje kwasów tłuszczowych zachowac
warzywa

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg - dałbym wiecej białka aby zbierzęcego było te 2g
- tłuszcz 1,1 g/kg podbiłbym tłuszcze
- węglowodany 5,97 g/kg zmniejszyłbym do 5g narazie bo może szybko zalewać
- kalorie 41,96 kcal/kg