[Versethus] Plan treningowy + dieta do oceny. ZERO EFEKTU!

Witam!

Ćwiczę od trzech miesięcy i daję z siebie wszystko na siłowni.
Mam rozpisany plan treningowy oraz dietę przez osobę która się na tym bardzo dobrze zna ale ja nie widzę ŻADNYCH efektów !
Wiem że 3 miesiące to jest nic ale zawsze jest choćby minimalna różnica a tu nic =/

Proszę was o ocenę zarówno planu jak i diety.
Nie podjadam, jem co do minuty o wyznaczonych porach, każda porcja jest ważona...

-PLAN TRENINGOWY-

Pon-klatka, triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej głową do góry 4x12/10/8/6 progresja obciążenia
2.Wyciskanie hantli na ławce głową w dół 4x12 ten sam ciężar
3.Rozpiętki na płaskiej ławce 3x12+1 seria mniejszym obciazeniem max lub butterfly
4.Wyprosty przedramion przy uzyciu wyciagu gornego(linki lub drazek w nachwycie) 4x12/10/8/6 progresja
5.Wyciskanie francuzkie lezac gryfem łamanym badz prostym 4x12 staly ciezar
6.Pompki na poreczach badz maszyna 3x12

Wt-nogi

1.Wyprosty na maszynie siedząc 2x20 rozgrzewka
2.Przysiad ze sztangą na karku badz z przodu 4x12/10/8/6 progresja
3.Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x12 staly ciezar
4.Wypady badz wykroki z hantlami 3x12 na noge
5.Zginanie podudzi na maszynie 4x12/10/8/6 progresja
6.Martwy ciąg na prostych nogach badz zbieranie grzybkow
7.Wspiecia na palce z obciazeniem lub maszyna 4x12/10/8/6 progresja

Sr-wolne

Czw-plecy biceps

1.Sciagnie drazka wyciagu gornego za glowe 4x12/10/8/6 progresja
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12 staly ciezar
3.Maszyna typu hammer- sciaganie z gory 3x12
4.Wznosy tułowia na ławeczce 4x12
5.Zginanie przedramion ze sztanga stojac 4x8+6 - 8 razy na szeroko i odrazu 6 na wasko
6.Naprzeminne zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc 3x12 staly ciezar
7.Zginanie przedramion za sztangielka jednoracz na modlitewniku badz w oparciu o kolano 3x12

Pt-barki+kaptury+przedramie

1.Wyciskanie sztangi na głowę 4x12/10/8/6 progresja
2.Wyciskanie sztangielek żołnierskie 3x12
3.Wznosy boczne hantli wzdłuż tułowia 3x12
4.Wznosy boczne hantli w opadzie tułowia 3x12
5.Szrugsy hatlami 4x12/10/8/6 p.
6.Zginanie przedramion w nachwycie 3x12
7.Unoszenie sztangi w oparciu o lawke badz kolana(praca tylko nadgarstku)3x12

+ po KAŻDYM treningu robię dwa ćwiczenia na brzuch :
1. Brzuszki na maszynie 4x16
2. Unoszenie nóg 3x16

oraz 3x w tygodniu biegam (oprócz wtorku żeby nie przemęczać nóg) interwały 20min na bardzo dużej intensywności. Staram się w środę i w sobotę pływać godzinę na basenie a w każdą niedzielę godzina basenu + sauna parowa i sucha.

-Dieta-

Dzienna podaż: 160 B, 240 W ( + węgle po tr), 30 T

(przykładowy dzień)

7:30 - 2caps. Universal Unidyne + 3caps. Universal Amino 2700 + Olimp BCAA Xplode
8:00 - 200ml mleka 2% + 30g płatków owsianych górskich + 30g białka (Tested Nutrition)
11:00 - 120g chudego twarogu + 20ml jogurtu naturalnego + 50g makaronu durum
13:30 - 3caps. Universal Amino 2700
14:00 - 120g filet z indyka/pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 50g brokułów
16:30 - 2caps. Universal Unidyne + 3caps. Universal Amino 2700
17:00 - 150g filetu z mintaja + 50g płatków owsianych górskich (do tego wbijam jedno jajko i miksuję a potem smażę w formie sznycli)
20:00 - 120g tuńczyka w wodzie + 50g makaronu durum
22:30 - 50g makaronu durum + 10g masła orzechowego bez cukru i soli
23:30 - 3caps. Universal Amino 2700 + Olimp BCAA Xplode

W dni treningowe Universal Unidyne jem przed śniadaniem oraz przed treningiem a BCAA 30min przed treningiem i bezpośrednio po nim.


Robię wszystko co się da żeby zrzucić tłusz z brzucha ale on ani drgnie...
Proszę o pomoc :(

PS. Wiem że strasznie długi post ale wolę jedną konkretną odpowiedź kogoś kto się zna niż setki porad domorosłych specjalistów

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79

Wzrost: 178

Cel treningowy: Atletyczna sylwetka bez tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Niegdyś MT

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Dieta jest rozpisana...

Przeciwskaznania medyczne: Raczej żadnych

Zażywane suplementy: Olimp BCAA Xplode / Universal Unidyne / Universal Amino 2700 / Tested Protein

Ćwiczysz idiotycznym treningiem, jesz jak dziewczynka, więc?

Zdecyduj się.

Jak się zdecydujesz to poczytaj i wyciągnij wnioski...

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

- Dowal węglowodanów i tłuszczy!
- DAJ 3-4 ĆWICZENIA PODSTAWOWE PO 5-8 SERII każdego (PRZYSIAD, WYCISKANIE, PODCIĄGANIE, MARTWY CIĄG),
- WYRZUĆ WSZELKIE MASZYNY I IZOLACJE,

ROŚNIJ.

A JAK NADAL NIE ROZUMIESZ.

To zobacz jak trenuję

BLOG TRENINGOWY POWER [http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170] 

i wyciągnij wnioski...

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-28 20:32:52

Bo na poczatku, lepiej walnąć podstawy w formie FBW.
Chłopak może i się zna, ale dał Ci trening, z którego Ty nic osobiście nie wyniesiesz.
W początkowym stadium rozwoju, zdecydowanie, trzeba pobudzać mieśnie do hipertrofii częściej, niż raz na tydzień. Podaj jeszcze ciężary na jakich pracujesz w podstawowych bojach (przysiad, MC, WL), myślę że ktoś bardziej doświadczony Ci pomożę. Osobiście polecam dac do sprawdzenia dietę, do działu odżywianie i poszukać wypowiedzi Traktora, oraz linków przez niego podanych. Tam znajdziesz wszystko czego Ci trzeba. Maks 15 minut szukania i czytania ;D

Przez 3 miesiące z odpowiednio trzymaną michą powinny być już efekty.

Pozdrawiam,
Venc1LQ.

Edit: Pan Knife mnie uprzedził :>


Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-09-28 20:34:55

Panowie tylko że to jest dieta na redukcję... "Robię wszystko co się da żeby zrzucić tłusz z brzucha ale on ani drgnie...
Proszę o pomoc :("
Moim marzeniem jest choć raz w życiu mieć płaski brzuch i widoczne na nim mięśnie. Potem zrobię sobie zdjęcie i będę mógł jechać ile się da na masę i następnie wycinać ale chciałbym choć raz w życiu zobaczyć mięśnie na brzuchu żeby mieć jakąkolwiek motywację do dalszych działań a nie cały czas tłusty bęben którego od dawna nie mogę zrzucić .

Obu dziękuję za odpowiedź _Knife_ dzięki za linki bo się super czyta :)

Zmieniony przez - Versethus w dniu 2011-09-29 00:31:40

Versethus

"Mam rozpisany plan treningowy oraz dietę przez osobę która się na tym bardzo dobrze zna ..."

...wiec co tu robisz?

Bezsens. nie masz czego ciac.

Ps.pisalem jak, na pewno silownia nie pomoze.

traktor71 właśnie tutaj szukam pomocy. Sądziłem że plan treningowy jest wadliwy i dlatego nie uzyskuję żadnych efektów.

_Knife_ w ogóle nie zrozumiałem o co Ci chodzi. Z tą wycinką to pisałem z ogromnym wyprzedzeniem, przecież mój cel na chwilę obecną jest jasny - maksymalna redukcja tkanki tłuszczowej z brzucha której nie mogę ruszyć pomimo rospisanej diety na redukcję oraz planu treningowego również pod tym kątem :(.

Pod kątem redukcji - słaby trening siłowy

i co to za "interwały o bardzo wysokiej intensywności".

Chłopie, bardzo wysoka intensywność = 5 min i zgon np. sprinty z obciążeniem, albo 4 x 400 m.

20 minut = relaks.

Myślę, że problem jest w głowie - po prostu ubzdurałeś sobie brzuch, mając 20-30 kg niedowagi. Można i tak.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-29 21:44:23

Już tłumaczę :)
"Interwały o bardzo wysokiej intensywności" - to dla mnie takie, po których jestem BARDZO zmęczony a mianowicie jest to 20min na bieżni polegające na takiej "piramidce" :

1min - 7km/h
2min - 7km/h
3min - 8km/h
4min - 9km/h
5min - 10km/h
6min - 11km/h
7min - 8km/h
8min - 9km/h
9min - 10km/h
10min - 11km/h
11min - 8km/h
12min - 9km/h
13min - 10km/h
14min - 11km/h
15min - 8km/h
16min - 9km/h
17min - 10km/h
18min - 11km/h
19min - 12km/h
20min - 8km/h

"Myślę, że problem jest w głowie - po prostu ubzdurałeś sobie brzuch, mając 20-30 kg niedowagi. Można i tak." - Jutro wrzucę zdjęcia żebyś zobaczył o co mi chodzi bo na 100% nie mam niedowagi. Przy 178cm ważę 79kg. Po prostu brzuch tragicznie odstaje.

PS. Sądzę że mimo zjedzenia niezliczonej ilości informacji na temat diety, bb i innych nie musisz się wywyższać w wypowiedziach bo skoro zwracam się z prośbą o poradę to nie jestem wyczynowym sportowcem żeby biegać "sprinty z obciążeniem, albo 4 x 400 m." bo "20 minut = relaks.".

Zmieniony przez - Versethus w dniu 2011-09-29 23:02:04

Chłopie, nie nazywaj tego treningu interwałowym, bo to nie są interwały. Nawet nie wiem czy wchodzisz w próg mleczanowy. Interwały = intensywność 80-90% HR i więcej.

Czyli pracujesz na maksa:

- sprint (18-33 km/h!) 70m /70 m,
- sprint z obciążeniem,
- sprint na 400 m x 4,
- sprint 100 m + odpoczynek 100 m; całość x 10

TO SĄ INTERWAŁY.

10-12 km/h to tempo odpoczynku. W interwałach na takich wartościach się właśnie regenerujesz.

BIEŻNIA - to kiepściutkie rozwiązanie. Zacznij biegać w terenie LUB rób CROSSFIT na siłowni.

Wtedy się dopiero zmęczysz i zobaczysz co to interwały.


zwracam się z prośbą o poradę to nie jestem wyczynowym sportowcem

Przepraszam za uszczypliwość, ale najpierw ułóż porządny trening, potem pisz, że nie działa



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-30 10:07:53

PROSZĘ O USUNIĘCIE TEMATU :)!