Co zmienic dodać w treningu ?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:spiewakos
PŁEĆ:M
WIEK:29
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:119
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140 x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 150x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90x2

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 4 tyg

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************
BRAK
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE


CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

PLAN TRENINGOWY
poniedziałek:
plecy+brzuch
4 serię podciąganie (szeroko)
4 serię ściąganie góry (wąsko)
4 serię podnoszenie hantelka do góry będąc pochylonym
3 serię ściąganie wyciąg na szeroko za głowę
Brzuch 3x20 skłony na ławce skośnej

wtorek
klatka +triceps
5 serii sztanga na ławce płaskiej
4 serię hantle ławka skośna góra
2 serię po 15 rozpiętki na ławce góra
2 serię po 15 spinanie na wyciągach dół
triceps:
4x francuzy
3x wyciąg ściganie linek przed głową
3x wyciąg ściąganie linek za głową

śr. wolne
czwartek
nogi
5 x przysiad ze sztangą za głową
3 x unoszenie cięzaru na maszynie
3 x podnoszenie ciężaru do przodu maszyna prostowanie nóg
3x podnoszenie ciężaru do tyłu maszyna uginanie nóg
3x25 spinanie łydek siedząc

piątek
Barki+ biceps
Barki:
4x podnoszenie sztangi siedząc przed głową
3x unoszenie hantli na boki
3x unoszenie hantli na tyły
3x unoszenie sztangi oburącz
biceps
piramidka 6-8 serii dochodzę do 4 seri z maxymalnym ciężarem a następnie zmniejszam
3 x unoszenie hantli siedząc
3 x spinanie na „bramie" wyciągu

po pięciu latach treningu myślę, ze naLEżałoby wykonać pomiary dość kompleksowo- przynajmniej aby uzupełnic to co jest w ankiecie
podobnie z obciażeniami- co z Twoimi placami- bo nie daleś ani mc ani wiosłowania
waga ciała też jest ważna bo to w stosunku do wzrostu i wymiarów możedać już pewien obraz

A martwego ciagu nie robisz, poniewaz?

Mam jescze prosbe, rozpisz nazwy tych cwiczen po ludzku.

waga 84 kg , wiosłowanie robię hantlem, tak nie robię martwego ciągu . Rozpiszę w sobotę resztę wymiarów i postaram się nazwać ćwiczenia "po ludzku" pozdr :)

A z tym martwym ciągiem to sam nie wiem dlaczego .Planuje zacząć od przyszłego tygodnia z należycie ułożonym planem treningowym