Start z Silownia . Wasze Opinie

Witam

Chcialbym przybrac na wadze dlatego szukalem na internecie Diety i treningu.Chcialbym zebyscie ocenili i doradzili to co sobie zaplanowalem.Osobiscie wolalbym cwiczyc w domu lecz mam tylko (laweczke i sztange + ciezarki okolo 70kg).Chce zaczasc chodzic na Basen .

Oto moja dieta.

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze cale

B: 41g (30g zwierzece) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzecego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Makrela wedzona 100g

B: 41g (31g zwierzecego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzecego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening lub Basen ale na basen wolabym chodzic o 10 lub 13 i nie wiem jak to ulozyc .

18:30
Sereki lub owoce

B: g W: g T: g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzecego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- bialko 143 g
- tluszcz 77 g
- weglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udzial procentowy
- bialko 2,04 g/kg
- tluszcz 1,1 g/kg
- weglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg



Trening:

klata: wyciskanie klasyczne sztangi i rozpietki
biceps: sztanga klasyczna stojac i sztnga krotka uchwytem mlotkowym
triceps: francuzkie oburacz i pompki tricepsowe
--plecy: sciaganie drazka do klatki i do plecow Tego nie mam jak w domu robic --
barki: wyciskanie sztangielek siedzac na laweczce i wyciskanie sztangi zza barkow

Tak se to rozpisalem
W domu
Barki-klata-Ramiona-Przedrmienie-Brzuch-kaptury-
----------------
Silownia

-plecy-uda i posladki-lydki
Choc jak juz pisalem wolalbym wszystko robic w domu.

Pon-trening
Wt-Basen
Sr-Trening
Cz-Basen
Pt-Trening
Sob-OFF
Ndz-OFF

Czekam na wasze opinie i odpowiedzi nie chce pierwszego lepszego treningu z google. Szukalem i natchnalem sie na FBW Mysle o takim treningu ale nie wiem jak go ulozyc a nie bede juz wam wklejal bo za duzo tego bedzie .

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 67

Wzrost: 179

Cel treningowy: przybranie na wadze (masa)

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,laweczka.

Dieta:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze cale

B: 41g (30g zwierzece) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzecego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Makrela wedzona 100g

B: 41g (31g zwierzecego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzecego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
sereki lub owoce

B: 0g W: 0g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzecego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- bialko 143 g
- tluszcz 77 g
- weglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udzial procentowy
- bialko 2,04 g/kg
- tluszcz 1,1 g/kg
- weglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie ma

A nogi urwała? Złą kolejność ćwiczeń zaczynasz od dużych partii (nogi, plecy).
Generalnie plan słaby, zły dobór ćwiczeń. Brak przysiadu, MC, Wiosłowania.
w FBW nie ma miejsca na ćwiczenia takie jak rozpiętki.

A ten Trening

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
Brzuch
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami – supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
Łydki:
.wspiecia na palce w staniu z sztanga za glowa.

Co o tym myslicie ?
Bez basenu tylko Dieta i Trening mam zamiar kupic drazek i te cwiczenia bede mogl robic w domu .
Pozdrawiam