Cykl na mase, kilka kwesti to przemyślenia.

Może coś takiego (10,8,8,6, max?)




Chociaż ja i tak w splicie stosowałem na pierwszych, najcięższych ćwiczeniach już od dawna siłową progresje...Czyli pierwsze serie są zawsze bardziej rozgrzewkowe, nie zbliżam się na nich do"załamania"mięśniowego, a potem waliłem mniej wiecej maks na ostatniej serii...

Np.[ogólna rozgrzewka]

1 seria-6 powtórzeń
2 seria-6 powtórzeń
3 seria-6 powtórzeń
4 seria-4-5
5 seria-tyle ile dam radę

Potem na następnych ćwiczeniach lecialem już przeważnie w zakresach powtórzeń 8 do 12.



Czyli boczne robić? a potem jeszcze w opadzie?
W tym sprzodu chciałem robić nachwytem

Wycisk z przodu jako pierwsze nachwyt....

Potem jak ci zależy na szerokości barków to daj wznosy boczne. Jak zalezy ci bardziej na ogólnej masie barków albo robiłes przez ostatnie miesiące tylko boczne wznosy i chcesz dać coś"nowego", to daj wznosy przednie trzymane nachwytem.


Potem wznosy w opadzie.

Wyciskanie 4-5 serii właściwych.


Potem na wznosach po 3 serie.... Jak masz np. problem z tyłem barków to mozesz wrzucić wznosy w opadzie po wyciskaniu...jak nie, to rób jak chcesz.....


Potem dwie serie podciągania wzdłuż tułowia hantlami.

Generalnie, żeby na bareczki wyszło łącznie 11 do 13 serii. Moim zdaniem dosyć optymalna liczba.



Czyli zmienić kolejność najpierw (po wyciskaniu) wyciąg i dopiero to z hantlem i pompeczki na dobicie (poręczy nie mam).




Wyciąg to całkiem miła izolacja ale niestety ja bym sobie darował, dlatego, że wyciskanie i tak dostatecznie rozwija głowę boczną, która tez głównie pracuje na wyciągu....A zza głowy robisz zawsze bardziej głowę długą, która słabo pracuje przy wyciskaniu tricka[to ta końcówka bliżej pachy, barku].




Dzięki za odpowiedzi.
A co byś powiedział o czymś takim (zadawałem to w szybkich pytaniach, odpowiedź niby była, ale ja chciałem spytać co z treningiem o to):
Otóż zastanawiam się jak poprawić biceps przy luźnej ręcę wzdłuż ciała, gdyż jest ona wyraźnie mniejsza (za bardzo) od łapki na spiętym bicepsie, a druga rzecz to jak uwypuklić (tzw. mięsień ramienny)- czyli tę różnicę po między przedramieniem a bicepsem (na luźnej ręce wzdłuż ciała).





Mało osób zdaje sobie sprawę z tego, ze taka różnica między nienapiętym bicepsem,a napiętym wynika, z tego, ŻE ktoś może mieć krótki biceps...a krótki biceps[który jest"darem od genetyki dla kulturysty"]sprawia, że łapa formuje się znacznie ładniej przy napinaniu. Sprawdź, czy nie masz krótkiego bicepsu, czy rozciąga się na większość ramienia, czy może jest krótki ale kulisty? Wtedy jest to głównie wina jego budowy-coś za coś.



Inna sprawa to to, że to moze być kwestia CAŁEGO ramienia-czyli tez kwestia wielkości tricepsu, bądź też mięśnia ramiennego, który jest prawie niewidoczny najczęściej, nawet przy napiętej ręce[trzeba naprawdę mieć go ładnie zbudowanego i mieć bardzo niski poziom bf-a, to wtedy może coś tam widać].



Trzecia sprawa to to, że młotki rozwijają m.in. mięsień ramienny, wiec masz jeszcze lepszy powód, zeby dac je na drugim miejscu w swoim treningu bicepsa.


Z czasem możesz także zmieniać młotki na supinację, albo dodać na końcu treningu uginanie nachwytem.


Np.

Uginanie ramion ze sztangą
młotki
supinacja LUB nachwyt na "łamanej"sztandze






Tak swoją droga, co do robienia ćwiczeń"na zmianę"-ja bym radził nie robić takich wariacji, ze jeden tydzień to, drugi tamto. Zawsze wiesz jakie ćwiczenie lepiej na ciebie zadziała z czasem+ trening jest sensowniejszy jako"całość"[logiczne, ze robisz jedną partie tak samo jak inne].

Jak hantel dobrze na ciebie działa przy plecach, to myslę, że warto go wrzucić po tych podciąganiach na plecach.


Ale wtedy myślę, ze już w nastepnym treningu pleców dla zmiany warto byłoby wziąć jednak tą sztange. Ale o tym porozmawiasz na forum może w przyszłości...przy zmianie treningu.



Jak ci pomogłem, to daj soga. Nie to, że jestem taki łasy i dziecinny, ze sogi najważniejsze...ale dawno mnie tu nie było i nie dostałem soga.

Ok dziś zrobiłem hantlem, a co do twoich uzupełnień to wyglądało by to tak:
Biceps:
sztanga podchwyt (łamana) 4s (10-6?)
młotki 3s 12-8
uginanie o kolano 3s 12-8
uginanie nachwytem mam w przedramieniu w drugim treningu.

Co do barków:
wyciskanie 5s (10,8,8-6,6 max)
unoszenie bokiem 3s? (12-8)
unoszenie z opadu 3s (12-8)
podciąganie hantli wzdłuż tułowia?

Triceps: (jakie ćwiczenia najlepsze na głowę przyśrodkową, tą najbliżej łokcia od wewnętrznej strony)
wyciskanie wąsko (łamana czy prosta?) 4s (10,8,8-6,6)- tzn (w każdych pierwszych ćwiczeniach partii robić taki zakres?
sztangielka zza głowy 3s (12-8)
A damy te ściąganie drążka (fajnie on pompuje trica, bo wcześniej dobrze wykonanym ćwiczeniu, jak robiłem to na superserii jako drugie ćw, było fajnie)
pompki w poporze tyłem 2s (z obciążeniem- jaki zakres powtórzeń?)

A tak właśnie się zastanawiałem co do tego luźnego bica, może mocne napinanie (i ta dolna faza- do niej prztykładać dużą uwagę?)

Odpowiedział byś też co z tym ewentualnym bieganiem i basenem?

Poproszę również o poprawę jeśli coś źle rozpisałem z tych ćw I odp. tam gdzie znaki zapytania, a jeśli nie ma nic poprawiać po prostu napisz, że te ćw dobrze ułożone.

AA sog wszedł.

sztanga podchwyt (łamana) 4s ( 10-6? )
młotki 3s 12-8
uginanie o kolano 3s 12-8

OK

uginanie nachwytem mam w przedramieniu w drugim treningu.


Mówisz o ćwiczeniu, gdzie ruch zachodzi tylko w nadgarstku? czy w łokciu? bo ja miałem na myśli uginanie ramion[ruch w łokciu], czyli ćwiczenie, które jest ćwiczeniem i na biceps i na przedramię.....Mógłbyś je dać na koniec treningu bicepsa kiedyś. Albo uginanie z supinacją...jezeli aż tak zależy ci na rozwoju mięśnia ramiennego. Oczywiście ZAMIAST uginania w oparciu o kolano...ale powyższa rozpiska też jest ok.



wyciskanie 5s (10,8,8-6,6 max)
unoszenie bokiem 3s? (12-8)
unoszenie z opadu 3s (12-8)
podciąganie hantli wzdłuż tułowia?
ok, może być. ostatecznie ćwiczenie 2 serie na dojazd i dopompowanie mięśnia, czyli w zakresie koło 12 powtórzeń, bym proponował.


Triceps: (jakie ćwiczenia najlepsze na głowę przyśrodkową, tą najbliżej łokcia od wewnętrznej strony)
wyciskanie wąsko (łamana czy prosta?) 4s (10,8,8-6,6)- tzn (w każdych pierwszych ćwiczeniach partii robić taki zakres?

Ehh, no cóż.
Na głowę przyśrodkową działa dobrze prostowanie ramienia w opadzie, lub ewentualnie kładziesz się na ławeczkę, pozycja taka sama jakbyś robił francuza sztangą, tylko, że bierzesz hantle w dłoń i prostujesz ramiona hantlami[wyjdzie ci z tego chwyt młotkowy]. Tylko pamiętaj, że między twoim przedramieniem, a tułowiem musi być kąt prosty-im bardziej ci łokcie polecą do tyłu tym bardziej będziesz kierował ciężar z głowy bocznej i przyśrodkowej na głowę długą.


Ogólnie to głowa przyśrodkowa zawsze pracuje mniej więcej wtedy, kiedy głowa boczna ale ja tam nieźle czułem jej pracę własnie na tym ćwiczonku powyżej.

Dlatego ja tam sobie nigdy tą głową głowy nie zawracalem, że tak powiem Gorzej było zawsze z głową długą.



damy te ściąganie drążka (fajnie on pompuje trica, bo wcześniej dobrze wykonanym ćwiczeniu, jak robiłem to na superserii jako drugie ćw, było fajnie)
pompki w poporze tyłem 2s (z obciążeniem- jaki zakres powtórzeń?)


Hmmm możnaby zrobić takie coś, że jedziesz wyciskaniem wąsko na triceps te 4-5 serii

Potem zaś robisz ten hantel zza głowy 3 serie

Potem z kolei dajesz serie łączoną: pompki w podporze tyłem+prostowanie ramion na wyciągu 2 serie


Aczkolwiek to dość intensywne rozwiązanie. Ja nie mogę przewidzieć, czy to dobrze na ciebie zadziała czy źle. Generalnie sam musisz znac swoje ciało, problem tylko w tym niestety-że każdy z nas swoje ciało poznaje latami. Ale myslę, ze może być ok.


Zrób jak uważasz, tylko pamiętaj im intensywniejszy trening, tym większa szansa prztrenowania. A w gruncie rzeczy twój triceps ma tylko dwa dni na regenerację, prawda?

Tak więc, powtórze się, rób jak uważasz, bardziej lajtowa wersja, to po prostu tylko trzy ćwiczenia na triceps, bez końcowej superserii.



Ja generalnie wyznaję zasadę, że nie przystepuję do kolejnego treningu, jeżeli czuję ból w danym mięśniu-wtedy wiem, ze się nie zregenerował. [zawsze w pierwszym tygodniu nowego treningu jest najgorzej, nim organizm się przyzwyczai]

Czasami, czy trening się nadaje dla danej osoby wychodzi dopiero w praniu, tzn. już po pierwszym tygodniu lecenia tym treningiem.


Co do zakresu powtórzeń...pompki w podporze tyłem to już wielostawowe ćwiczenie i w tym wypadku występuje tutaj ono jako coś na"dopompowanie"partii. Jeżeli chcesz dopomować daną partie mięśniową, wrzucając również na koniec jakies wielostawowe ćwiczenie, to zawsze w takim celu zalecany zakres powtórzen jest raczej wyższy niż niższy, czyli coś koło 12 powtórzeń, ja robiłem czasami nawet po 14 w takim wypadku.


W takiej samej roli masz podciąganie wzdłuż tułowia na końcu barków.



Generalnie to w tym sporcie spotykają się ze sobą różne filozofie treningowe... Więc powiedzmy, ze na pewno na pierwszych ćwiczeniach robisz niższy zakres powtórzeń niż na kolejnych...to to na pewno. I na pewno takie schodzenie powtórzenia od najwyższych ilosci powtórzeń, do tych niższych jest moetodą dzisiejszych pro-kulturystów...i wciąż większość osób na siłowni też taką metodę stosuje.


A ja osobiście lecę zawsze na pierwszym ćwiczeniu mniej więcej tak jak napisałem wyżej:
Np.[ogólna rozgrzewka]

1 seria-6 powtórzeń
2 seria-6 powtórzeń
3 seria-6 powtórzeń
4 seria-4-5
5 seria-tyle ile dam radę


Myślę, ze można zaryzykować stwierdzenie, ze jak komuś zależy także na SILE mięśnia, to powinien na pierwszych ćwiczeniach lecieć taką progresją ciężaru.

Dzięki takiej progresji na ostatniej serii na pewno będziesz operował większym ciężarem, niż lecąc np. 12/10/8/8/6.


Progresje tą odpuszczałem chyba tylko w wypadku pierwszego ćwiczenia na biceps, gdzie robiłem nieco wyższy zakres powtórzeń i lecialem np. 10/10/8/8.




Co do biegania i pływania....Ciężko z tym będzie....


Poniedziałek siłownia
wtorek siłownia
środa wolne
czwartek siłownia
piątek siłownia
sobota
niedziela


Jeżeli zależy ci na masie to[skoro tak ci zależy] pływanie lub bieganie dorzuciłbym w niedzielę i starał się nie przesadzać z intensywnością.


Może być też tak, że sam zrezygnujesz z tego pływania, bo stwierdzisz, ze to za dużo.




Co do tego bicepsu....Pierwsze ćwiczenie zrób normalnym tempem, tzn. w miarę szybko ale oczywiście, zeby tobą nie rzucało, a na kolejnych dwóch ćwiczeniach możesz się skoncentrowac na dolnej fazie ruchu w uginaniu....Tylko nie doprowadzaj do przeprostu w łokciu.


Na jakieś wielkie efekty bym nie liczył, ponieważ jeżeli to natura obdarzyła cię krótkim bicepsem, to niestety nic z tym nie zrobisz. Takie rzeczy można poprawiać tylko w znikomym stopniu[nie przemieścisz przyczepów swoich mięśni].


Sam musisz też ocenić, czy faktycznie masz po prostu krótki biceps[ja nie wiem jak wyglądasz].


Generalnie to mam takiego znajomego, któremu z siłownią nie po drodze raczej ale jego ramię zawsze nieźle się formowało, kiedy je napinał...a to dlatego, ze ma krótki biceps i od razu mu się formuje taka"kuleczka"o której marzą przyszli kulturyści. I ma też podobny problem co ty-że kiedy tego bicepsu nie spina, to wygląda już normalnie, przeciętny koleś, jakich wielu na ulicach.


W sumie kiedy ja i moi kumple byliśmy jeszcze bardzo młodzi, to zawsze mu tego zazdrościliśmy, ze on niewiele ćwiczył, a miał tą"kuleczkę". Ale bez napinania już nie było absolutnie nic widać po nim[ale facetem z niedowagą też nie był].



Aha i zapomniałbym-wyciskanie na triceps wąsko oczywiście przy użyciu zwykłej, prostej sztangi. Uważaj na nadgarstki....I łokcie muszą być prowadzone jak najbliżej ciała. Tak, to właśnie to ćwiczenie.








No i teraz mój post jest cholernie długi i przez to pewnie cholernie ciężki do przeczytania. Tak to jest jak się już w coś"wczuję"i na czymś skoncentruję Ehhhhh. Dobra, idę zaraz spać.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2011-10-07 02:15:52

MORE bój się Boga - wreszcie jesteś... i to jakżeś się rozspisał

Można powiedziec, że to taki come-back post

Chociaż nie będe mówił, że będe nie wiadomo jak często tutaj ale od czasu do czasu wejdę komuś pomóc, czy coś.

Miałem odpowiedzieć wczoraj, ale jakoś nie miałem kiedy więc zrobię to teraz.

Mówisz o ćwiczeniu, gdzie ruch zachodzi tylko w nadgarstku? czy w łokciu? bo ja miałem na myśli uginanie ramion[ruch w łokciu], czyli ćwiczenie, które jest ćwiczeniem i na biceps i na przedramię.....Mógłbyś je dać na koniec treningu bicepsa kiedyś. Albo uginanie z supinacją...jezeli aż tak zależy ci na rozwoju mięśnia ramiennego. Oczywiście ZAMIAST uginania w oparciu o kolano...ale powyższa rozpiska też jest ok.

Mówię o tym ćwiczeniu gdzie ruch w łokciach i działa na biceps i przedramie.

wyciskanie 5s (10,8,8-6,6 max) unoszenie bokiem 3s? (12-8)
unoszenie z opadu 3s (12-8)
podciąganie hantli wzdłuż tułowia?
ok, może być. ostatecznie ćwiczenie 2 serie na dojazd i dopompowanie mięśnia, czyli w zakresie koło 12 powtórzeń, bym proponował.

Jednak zrobiłem nieco inaczej.
Unoszenia z opadu nie było (gdyż to ćwiczenie ostatnio wykonywałem zawsze)
Za to było, tak, pierwszego ćw 4 serie, a reszta po 3, w tym 2 i 3 ćwiczenie zrobiłem superserie (unoszenie sprzodu i unoszenie bokiem).

Hmmm możnaby zrobić takie coś, że jedziesz wyciskaniem wąsko na triceps te 4-5 serii
Potem zaś robisz ten hantel zza głowy 3 serie

Potem z kolei dajesz serie łączoną: pompki w podporze tyłem+prostowanie ramion na wyciągu 2 serie

Tak też zrobiłem i triceps było spompowany.

Zrób jak uważasz, tylko pamiętaj im intensywniejszy trening, tym większa szansa prztrenowania. A w gruncie rzeczy twój triceps ma tylko dwa dni na regenerację, prawda?
Klata we wtorek, a triceps (z barkami) w piątek.

Co do zakresu powtórzeń...pompki w podporze tyłem to już wielostawowe ćwiczenie i w tym wypadku występuje tutaj ono jako coś na"dopompowanie"partii. Jeżeli chcesz dopomować daną partie mięśniową, wrzucając również na koniec jakies wielostawowe ćwiczenie, to zawsze w takim celu zalecany zakres powtórzen jest raczej wyższy niż niższy, czyli coś koło 12 powtórzeń, ja robiłem czasami nawet po 14 w takim wypadku.


W takiej samej roli masz podciąganie wzdłuż tułowia na końcu barków.
Tak zrobiłem, pierwsza 14 druga 12.


Aha i zapomniałbym-wyciskanie na triceps wąsko oczywiście przy użyciu zwykłej, prostej sztangi. Uważaj na nadgarstki....I łokcie muszą być prowadzone jak najbliżej ciała. Tak, to właśnie to ćwiczenie.
Tak było tyle, że na lekkim skosie, pierwszy możliwy skos (dodatni).

Aha i zapomniałbym-wyciskanie na triceps wąsko oczywiście przy użyciu zwykłej, prostej sztangi. Uważaj na nadgarstki....I łokcie muszą być prowadzone jak najbliżej ciała. Tak, to właśnie to ćwiczenie.

No i właśnie nie, z flarowaniem dalej od ciała.

Przy ciele angażują klatkę, nie trica.

PYTAJ WIĘC TUTAJ- W SPECJALNIE PRZEZNACZONYM temacie- nieladnie jest bowiem wchodzić komus "do ogródka"

https://www.sfd.pl/~_Masz_pojedyńcze_pytanie/pytania__reaktywacja_2_~-t640516-s6699.html#eot

a a6w sobie daruj od razu- szkoda wysiłku w stosunku do efektów.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-10-10 19:36:37

Sorki, że piszę może niekoniecznie na temat.
Ale jest taka sprawa kiedyś pod patronatem sfd była taka podstrona z układaniem własnych diet i tam to wszystko obliczało ci ile jest białka itd. kiedyś tu wstawiałem, teraz nie mogęw tej strony znaleźdź pomoże ktoś?