Redukcja

witam,
mam 26. wzrost 176, waga ok 85-90kg.
jakis czas temu cwiczylem, lacznie z poltora roku-dwa z przerwami.
chcialbym zredukowac tkanke tluszczowa, ale raczej dlugookresowo.
zalozenie treningowe - 4 razy w tygodniu fbw, klasyczny.
dodatkowo basen raz w tygodniu, moze dwa. zobaczymy jak wyjdzie z kasa.
przedstawione zestawienie dietetyczne nie zawiera warzyw.
bede unikal ich okolotreningowo.
diete ulozylem orientacyjna. podstawa to 30gr bialka pochodzenia zwierzecego w kazdym posilku (oprocz twarogu na noc). z czego przynajmniej raz ryba (jeden do trzech), mieso wieprzowe (z zalozenia dwa razy, ale bede je uzaleznial od ilosci posilkow 'rybnych'), jajka, twarog.
tluszcze - glownie jednonienasycone. w zestawieniach podalem np. migdaly/orzechy wloskie - glownie bede sie posilkowal migdalami, ale dla odmiany pewnie i nierzadko orzechami. poza tym makrela, oliwa z oliwek.
kwestie migdaly/orzechy czy ryz brazowy/kasza gryczana przedstawilem orientacyjnie. produkty te nie roznia sie znacznie w rozkladzie makroskladnikow. wartosci usrednilem, nie przeliczajac dokladnie gramow na kcal.
zestawienie przedstawia rozklad bialko/tluszcze/weglowodany.
wyszlo ok 3000kcal. szczerze mowiac uwazam, ze przy czterech-pieciu treningach w tygodniu moglbym podbic spokojnie o 500kcal nawet na redukcji, ale rozpiska jest w zasadzie ramowa. nie bede sie jakos specjalnie przejmowal wypiciem jednej kawy z mlekiem wiecej czy zjedzeniem owoca.
posilki co +- 3h. trening z rana. po treningu dodatkowo wpc. ktory posilek drugi, ktory trzeci czy czwarty - kwestia jak to wyjdzie w praniu. rano jajka, wieczorem twarog. diete mozna by uznac za zbilansowana.

1 jajko - 12.5/9.7/0.6//139
twarog 100gr - 20/1/3//99
mintaj 100gr - 16/1/0//73
tunczyk 100gr - 21/1/0//96
schab 100gr - 21/10/0//174
kurczak 100gr - 21/1/0//99
indyk 100gr - 20/1/0//84
makrela 100gr - 20/15/0//221
płatki owsiane 100gr - 12/7/62//366
ryż brązowy/kasza gryczana 100gr - 9/2/65//328
orzechy wloskie/migdaly/orzechy nerkowca 100gr - 18/55/9//600
mleko 1,5% 100gr - 3/1.5/5//47
jogurt naturalny 100gr - 4/2/6.2//60
oliwa z oliwek 0/100/0//900

codziennie:
- 4 jajka
- płatki owsiane 100gr
- mintaj/tunczyk 150-200gr
- kurczak/indyk/schab/makrela - 300gr
- twarog - 200gr
- ryz brazowy/kasza gryczana - 100gr
- jogurt naturalny 300gr
- oliwa z oliwek
- orzechy wloskie/migdaly/orzechy nerkowca 80gr
- mleko

POSIŁKI
1.
4 jajka - 250gr - 31/24/2//347
płatki owsiane 50gr - 6/3/31//183
jogurt naturalny 100gr - 4/2/6.2//60

mleko 50ml - 1/1/3//23
//42/30/42//613//


2.
mintaj/tuńczyk 150-200gr - 28/2/0//120
płatki owsiane 50gr - 6/3/31//183
jogurt naturalny 100gr - 4/2/6.2//60
orzechy wloskie/migdaly 50gr - 9/27/4//300

//47/34/41//663//

3.
ryż brązowy/kasza gryczana 50gr - 4/1/32//164
a). kurczak/indyk 150gr - 30/1.5/0//145
oliwa z oliwek 30gr - 0/30/0//270

//34/32.5/32//579//

b). schab 150gr - 30/15/0//260
oliwa z oliwek 15gr - 0/15/0//135

//34/31/32//559//

c). makrela 150gr - 30/22/0//330
oliwa z oliwek 10gr - 0/10/0/90
//34/33/32//584//

4.
ryż brązowy/kasza gryczana 50gr - 4/1/32//164
a). b). lub c).


5. twaróg 200gr - 40/2/6//198
jogurt naturalny 100gr - 4/2/6.2//60
orzechy wloskie/migdaly 50gr - 9/27/4//300

//53/31/16/558//



lacznie
/210/159/163//2994//

Zmieniony przez - donalt w dniu 2011-10-01 11:46:40

prosilbym o poprawe diety i jakies uwagi.
pozdrawiam ;]

mysle ze jest to dosc dobry punkt wyjscia. zwiekszenie/zmniejszenie kalorycznosci po kilku tygodniach, w zaleznosci od efektow.