Numico
Witam!
Mam 17 lat,65 kg wagi, 180 cm wzrostu. Jestem już po miesięcznym treningu rozgrzewającym. Ułożyłem swój własny plan treningowy na 6-miesięczny cykl, czy jest on dobry:
Wtorek (klatka piersiowa+triceps+brzuch):
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x12,10,10>
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12,10,10
• rozpiętki na ławce poziomej 3x 12,12,10
Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x 12,10,8
Pompki na poręczach 3x12,10,10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12,10,max
Skłony w leżeniu płasko 3x 20,16,max
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20,20,16
Skłony boczne z ręką na głowie 3x 20,20,20
Czwartek (plecy+grzbiet+biceps+kaptury+przedramie):
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x,12,10,8
• Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x12,12,10
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12,10,10
Skłony tyłem z dodatkowym obciążeniem w ostatniej serii 4x12,10,10,8
Wznosy barków „szrugsy" 4x14,14,12,10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x16,14,14,12
Sobota (barki+uda+łydki+brzuch):
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12,10,10
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,10
• Wyciskanie sztangielek 3x12,12,12
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12,10,8
Prostowanie nóg w siadzie 3x12,10,10
Uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,8
Wspięcia na palcach w staniu 4x12,10,10,8
Skłony w leżeniu płasko 3x 20,16,max
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20,20,16
Skłony boczne z ręką na głowie 3x 20,20,20
Jeśli jest coś nie tak, to poproszę o poprawkę
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: 6-miesięczny cykl masowy
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: okazyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): większośc osprzętowania
Dieta: brak, lecz staram sie jeść w miarę regularnie i obficie w białki i węglowodany
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Mam 17 lat,65 kg wagi, 180 cm wzrostu. Jestem już po miesięcznym treningu rozgrzewającym. Ułożyłem swój własny plan treningowy na 6-miesięczny cykl, czy jest on dobry:
Wtorek (klatka piersiowa+triceps+brzuch):
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x12,10,10>
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12,10,10
• rozpiętki na ławce poziomej 3x 12,12,10
Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x 12,10,8
Pompki na poręczach 3x12,10,10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12,10,max
Skłony w leżeniu płasko 3x 20,16,max
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20,20,16
Skłony boczne z ręką na głowie 3x 20,20,20
Czwartek (plecy+grzbiet+biceps+kaptury+przedramie):
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x,12,10,8
• Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x12,12,10
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12,10,10
Skłony tyłem z dodatkowym obciążeniem w ostatniej serii 4x12,10,10,8
Wznosy barków „szrugsy" 4x14,14,12,10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x16,14,14,12
Sobota (barki+uda+łydki+brzuch):
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12,10,10
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,10
• Wyciskanie sztangielek 3x12,12,12
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12,10,8
Prostowanie nóg w siadzie 3x12,10,10
Uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,8
Wspięcia na palcach w staniu 4x12,10,10,8
Skłony w leżeniu płasko 3x 20,16,max
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20,20,16
Skłony boczne z ręką na głowie 3x 20,20,20
Jeśli jest coś nie tak, to poproszę o poprawkę
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: 6-miesięczny cykl masowy
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: okazyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): większośc osprzętowania
Dieta: brak, lecz staram sie jeść w miarę regularnie i obficie w białki i węglowodany
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
