Pierwsza DIETA do oceny

Wiek: 21 lat
Wzrost: 185 cm
Waga ciała: 75 kg
Staż na siłowni: początkujący

Zapotrzebowanie energetyczne 3950 - 4000 kcal obliczone zgodnie z https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.htmlhttps://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=10&method=Topic&forum_title=Od�ywianie

1 POSIŁEK 7.00
- płatki owsiane 100g b11/t7/w62 366kcal
- mleko 0,5% 300g b11/t1/w15 117kcal
- 4 ugotowane jajka 200g b22/t17/w1 242kcal
- jabłko b0/t0/w10 46kcal

2 POSIŁEK 10.00
- chleb razowy 2 kanapki 150g(?) b8/t2/w56 299kcal
- szynka 100g b13/t4/w1 98kcal
- ser żółty 50g b14/t7/w1 118kcal
- masło 10g b0/t7/w0 74kcal
-ogórek 50g b0/t0/w1 5kcal

3 POSIŁEK 13.00
- jogurt naturalny b5/t1/w6 60kcal
- banan b1/t0/w21 95kcal

4 POSIŁEK 16.00
- ryż 100g b6/t0/w76 344kcal
- pierś z kurczaka 250g b53/t8/w0 278kcal
- pomidor,cebula b0/08/w5 20kcal
- oliwa z oliwek 15g b0/t10/w0 90kcal

5 POSIŁEK 20.00 przed treningiem
- tuńczyk w sosie własnym 100g b23/t1/w1 102kcal

6 POSIŁEK 21.00 po treningu od razu
carbo wymieszane z białkiem 500kcal

7 POSIŁEK 21.30
- chudy twaróg b19/t0/w3
- oliwa z oliwek 15g b0/t10/w0 90kcal
- chleb razowy 2 kanapki 150g(?) b8/t2/w56 299kcal
- pomidor b0/t0/w2 5kcal

Wyszło 3078 kcal jak dobrze liczę więc o wiele za mało ;/ proszę o rady jak sprawić, żeby te posiłki były bardziej wartościowe odżywczo i ewentualnie jakieś substytuty danych produktów aby dieta nie była monotonna. No i każde poprawki są mile widziane

Po jakiego jesz kilka minut przed treningiem tego tuńczyka wytłumacz mi to logicznie...
nie wliczaj warzyw do każdego posiłku po 300g

Dodałem go jako posiłek przedtreningowy ale jeżeli jest zbędny to w takim razie go usuwam, a co do warzyw to ? Co z pozostałymi elementami ?

wytłumacz mi w czym miąłby pomóc skoro trawienie trochę trwa

Jak wcześniej napisałem "jest zbędny to w takim razie go usuwam"

wywal wędline dodaj źródła omega 3 i lniany