Czas na split?

Witam! Na początku roku wziałem się za redukcję ponieważ mialem ostatnio dosc dluga przerwe na silowni (okolo polotra roku) i troszkę mi się przytyło. Tłuszczyk zleciał i jak poradzili mi koledzy z forum zacząłem trening FBW. Na obecnym etapie właśnie skończyłęm 3 miesiąc solidnie i precyzyjnie wykonywanego FBW które wyglądało następująco:

Trening 3x w tygodniu:

-------------------------------------------------
Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

Każde pow wykonane 100% technicznie / Zapas 1-2pow w serii / Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min / Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

-------------------------------------------------

Co do treningu to uważam, że był bardzo dobry. Rozruszałem wszystkie partie, siła poszła znacząco, sylwetka poprawiła się znacznie, zarysowane mięsnie, natomiast nie widzę zbyt dużych przyrostów w masie. (Mam ułożoną dietę masową, skorygowaną na forum sfd, której restrykcyjnie się trzymam) Przytyłem, jakieś 1,5 - 2 kg. Przez te 3 miesiące.

Moim zdaniem przyszedł czas na split, potrzebuję bardziej porozrywać mięsnie i zmobilizować je do rozrostu. Pamiętam, że ćwicząc pare lat temu, kiedy nie znałem pojęć FBW i Split nie miałem problemu ze złapaniem masy a trenowałem, nawet o tym nie wiedząc splitem.

A wy jak uważacie? Ułożyć split czy dalej lecieć na tym FBW? Dzięki z góry.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Fajna sylwetka coś jak Ryan Huges - http://2.bp.blogspot.com/_i8Gpsxb0HGQ/TKCs71EIGZI/AAAAAAAAHa4/BYKoN8h0vyo/s1600/Ryan Hughes.jpg

Staż treningowy na słowni: Ćwiczę od 17ego roku życia z przerwami. Obecnie od początku roku.

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Masowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Super Pump Max

JESZ coś w ogóle?

Co to za przyrost. Nie kpij.

Zacznij jeść, to urośniesz.

Przynajmniej 20 kg masz niedowagi.

Pokaż dietę i ciężary.

Leży dieta i/lub technika lub ciężar za mały.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-01 23:06:40

z wyliczeń wyszło mi tak:

Zapotrzebowanie kaoryczne: 2800kcal na dzien w tym:

- Białko: 140g
- TŁuszcze: 63g
- Węglowodany: 420g


Dieta:

********** 10:00 **********
558 kcal

Płatki owsiane - 70g - b 8 / t 5 / w 49
Rodzynki - 70g - b 2 / t 0 / w 45
Mleko 1,5% - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 12:00 **********
460 kcal

Omlet z 4 jaj na teflonie - b 26 / t 20 / w 2
Dżem z borówki - 50g - b 0 / t 0 / w 31
oliwa z oliwek - 10g - b 0 / t 10 / w 0

********** 14:00 **********
658kcal

Piers z kurczaka - 150g - b 32 / t 4 / w 10
Ryż biały - 100g - b 7 / t 1 / w 77

+ Warzywa (Tarta marchewa, brokuły)


********** 16:00 **********

Trening

********** 17:00 **********
604 kcal

Od razu po treningu:

CarboNox - 50g - b 0 / t 0 / w 48
Odżywka białkowa - 36g - b 48 / t 6 / w 10
mleko - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 17:30 **********
510 kcal

Makaron pelne ziarno - 100g - b 12 / t 1 / w 67
Wołowina (rostbef) gotowana - 150g - b 26 / t 9 / w 0

+ Warzywa (Kalafior, pomidor, cebula)

********** 19:30 **********
400 kcal

twaróg połtlusty - 100g - b 18 / t 4 / w 4
oliwa z oliwek - 10g - b 0 / t 10 / w 0
Razowiec - 72g - b 6 / t 7 / w 27



SUMA DOBOWA: 2904 kcal
177g - białka
81g - tłuszczy
377g - węglowodanów

Ciężary:

Przysiad 3x10 - 65kg
RDL 2x10 - 60kg (czuje ze jest zsily ale boje sie o plecy)
Wyciskanie poziomo 3x10 - 75kg
Wiosłowanie w opadzie 3x10 (robię chantlem 33kg)
Military press 2x10 (40kg)
Podciąganie podchwytem 3x10

Za małe ciężary by rosnąć, to nie wina treningu.

Dowal ciężaru!

WL większe od MC i siadów? Siady powinny być dużo mocniejsze, a MC w to już w ogóle.

Kalorie w miarę, też bym lekko zwiększył.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-02 09:22:18

Spoko, na siadach i MC spokojnie mogę dołożyć. WL dokładam tak 2,5kg na tydzień.

Serio pójdzie mi masa jak dołożę w MC i na siadach? Trochę mnie to dziwi jak można złapać masę w bicepsie nie robiąc ćwiczeń na tą partie. Nie jestem specjalistą dlatego piszę na forum i zrobię tak jak mówicie. Zawsze słyszałem, że aby coś rosło to trzeba najpierw to porządnie zmęczyć, a podciągając się podchwytem 3x10 to jakoś szczególnie nie czuje zmęczenia bicepsu.

Kalorie też lekko podbije tak jak pisales.

Poczytaj gdzie pracuje biceps i triceps, to zrozumiesz dlaczego możesz rosnąć...

Czyli, co? podbic kalorie i dowalić ciężaru w innych ćwiczeniach FBW, tak? i dopóki siła nie stanie w miejscu to robić FBW?

Poczytaj co mam w podpisie to się dowiesz.

TAK.