kamil12511
Czy to jest dobry plan treningowy?
PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. wyciskanie hantli na prostej ławce 5 serii (10, 8, 8, 6, 4)
2. Przenoszenie sztangielki z jednej strony na druga ławki
3. Rozpiętki
4. pompki na pufach - głębokie
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy
2. Podparty kolanem o ławkę z ugiętym łokciem prostuję do tyłu ręke z hantlem
3. nogami na pufach a rekoma na łóżku tyłem i pompuje na trica
WTOREK
PLECY
1. podparty kolanem o ławkę unosze hantla łokciem w górę
2.Trzymając hantle w obu rękach unosze łopatki w górę
3.nogami do pasa na łóżku (leżąc twarzą do ziemi) opuszczam się i podnosze do poziomu (takie odwrotne brzuszki) :)
BICEPS
1.stojąć na przemian uginanie rąk
2. Pompuje w oparciu o kolano
3. Obiema rekoma na raz pompuje dwoma hantlami tak jakbym miał sztangę
przedramie
1. Ręka oparta o ławkę o unoszę nadgarstek w górę i opuszczam
2. To samo co u góry tylko odwrotnie trzymam hantla (wtedy nachwyt teraz podchwyt)
ŚRODA
NOGI
1. Przysiady z hantlami
2. Wzbijanie na palce z hantlami
3. wzbijanie z hantlami tylko że z pozycji siedzącej - wstaje iz ławki i dopiero na palce
BARKI
1. Wyciskanie hantli w górę siedząc (ba bary)
naramienne
1. Podciąganie hantli przed sobą wzdłuż tułowia
2. Na przemian podnoszenie wyprostowanych w łokcich rak przed siebie
3. to smao co wyżej tylko że obiema rekami jednego hantla tak podnoszę
CZWARTEK
KLATA
1. wyciskanie hantli na prostej ławce 5 serii (10, 8, 8, 6, 4)
2. Przenoszenie sztangielki z jednej strony na druga ławki
3. Rozpiętki
4. pompki na pufach - głębokie
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy
2. Podparty kolanem o ławkę z ugiętym łokciem prostuję do tyłu ręke z hantlem
3. nogami na pufach a rekoma na łóżku tyłem i pompuje na trica
PIĄTEK(NOGI+BARKI+ naramienne)
PLECY
1. podparty kolanem o ławkę unosze hantla łokciem w górę
2.Trzymając hantle w obu rękach unosze łopatki w górę
3.nogami do pasa na łóżku (leżąc twarzą do ziemi) opuszczam się i podnosze do poziomu (takie odwrotne brzuszki) :)
BICEPS
1.stojąć na przemian uginanie rąk
2. Pompuje w oparciu o kolano
3. Obiema rekoma na raz pompuje dwoma hantlami tak jakbym miał sztangę
przedramie
1. Ręka oparta o ławkę o unoszę nadgarstek w górę i opuszczam
2. To samo co u góry tylko odwrotnie trzymam hantla (wtedy nachwyt teraz podchwyt)
SOBOTA
PLECY
1. podparty kolanem o ławkę unosze hantla łokciem w górę
2.Trzymając hantle w obu rękach unosze łopatki w górę
3.nogami do pasa na łóżku (leżąc twarzą do ziemi) opuszczam się i podnosze do poziomu (takie odwrotne brzuszki) :)
BICEPS
1.stojąć na przemian uginanie rąk
2. Pompuje w oparciu o kolano
3. Obiema rekoma na raz pompuje dwoma hantlami tak jakbym miał sztangę
przedramie
1. Ręka oparta o ławkę o unoszę nadgarstek w górę i opuszczam
2. To samo co u góry tylko odwrotnie trzymam hantla (wtedy nachwyt teraz podchwyt)
PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. wyciskanie hantli na prostej ławce 5 serii (10, 8, 8, 6, 4)
2. Przenoszenie sztangielki z jednej strony na druga ławki
3. Rozpiętki
4. pompki na pufach - głębokie
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy
2. Podparty kolanem o ławkę z ugiętym łokciem prostuję do tyłu ręke z hantlem
3. nogami na pufach a rekoma na łóżku tyłem i pompuje na trica
WTOREK
PLECY
1. podparty kolanem o ławkę unosze hantla łokciem w górę
2.Trzymając hantle w obu rękach unosze łopatki w górę
3.nogami do pasa na łóżku (leżąc twarzą do ziemi) opuszczam się i podnosze do poziomu (takie odwrotne brzuszki) :)
BICEPS
1.stojąć na przemian uginanie rąk
2. Pompuje w oparciu o kolano
3. Obiema rekoma na raz pompuje dwoma hantlami tak jakbym miał sztangę
przedramie
1. Ręka oparta o ławkę o unoszę nadgarstek w górę i opuszczam
2. To samo co u góry tylko odwrotnie trzymam hantla (wtedy nachwyt teraz podchwyt)
ŚRODA
NOGI
1. Przysiady z hantlami
2. Wzbijanie na palce z hantlami
3. wzbijanie z hantlami tylko że z pozycji siedzącej - wstaje iz ławki i dopiero na palce
BARKI
1. Wyciskanie hantli w górę siedząc (ba bary)
naramienne
1. Podciąganie hantli przed sobą wzdłuż tułowia
2. Na przemian podnoszenie wyprostowanych w łokcich rak przed siebie
3. to smao co wyżej tylko że obiema rekami jednego hantla tak podnoszę
CZWARTEK
KLATA
1. wyciskanie hantli na prostej ławce 5 serii (10, 8, 8, 6, 4)
2. Przenoszenie sztangielki z jednej strony na druga ławki
3. Rozpiętki
4. pompki na pufach - głębokie
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy
2. Podparty kolanem o ławkę z ugiętym łokciem prostuję do tyłu ręke z hantlem
3. nogami na pufach a rekoma na łóżku tyłem i pompuje na trica
PIĄTEK(NOGI+BARKI+ naramienne)
PLECY
1. podparty kolanem o ławkę unosze hantla łokciem w górę
2.Trzymając hantle w obu rękach unosze łopatki w górę
3.nogami do pasa na łóżku (leżąc twarzą do ziemi) opuszczam się i podnosze do poziomu (takie odwrotne brzuszki) :)
BICEPS
1.stojąć na przemian uginanie rąk
2. Pompuje w oparciu o kolano
3. Obiema rekoma na raz pompuje dwoma hantlami tak jakbym miał sztangę
przedramie
1. Ręka oparta o ławkę o unoszę nadgarstek w górę i opuszczam
2. To samo co u góry tylko odwrotnie trzymam hantla (wtedy nachwyt teraz podchwyt)
SOBOTA
PLECY
1. podparty kolanem o ławkę unosze hantla łokciem w górę
2.Trzymając hantle w obu rękach unosze łopatki w górę
3.nogami do pasa na łóżku (leżąc twarzą do ziemi) opuszczam się i podnosze do poziomu (takie odwrotne brzuszki) :)
BICEPS
1.stojąć na przemian uginanie rąk
2. Pompuje w oparciu o kolano
3. Obiema rekoma na raz pompuje dwoma hantlami tak jakbym miał sztangę
przedramie
1. Ręka oparta o ławkę o unoszę nadgarstek w górę i opuszczam
2. To samo co u góry tylko odwrotnie trzymam hantla (wtedy nachwyt teraz podchwyt)
Krzysztof Piekarz
hubertiger
