Środa (klatka+biceps):
Wyciskanie sztangi płasko (12-10-10-8)
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (12-10-10-8)
Rozpiętki ze stałym ciężarem (12-12-12-12)
Uginanie ramion podchwytem (12-10-8)
Uginanie ramion chwytem młotkowym (12-10-8)
Podciąganie na drążku podchwytem (3s. MAX)
Piątek (plecy+triceps):
Martwy ciąg (12-10-10-8)
Wiosłowanie (12-10-10-8)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3s. negatywów - nie umiem wykonać nawet jednego powtórzenia)
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła (12-10-8)
Pompki na poręczach (3s. MAX)
Pompki w podporze tyłem (12-12-12)
Niedziela (nogi+barki):
Przysiady tylnie (12-10-10-8)
Wykroki ze sztangą (12-10-10-8)
Żuraw (4s. do palenia)
Łydki (3s. do palenia)
Military press (słyszałem, że dobrze działa naprzemienne wyciskanie sztangi, tj. 1 powtórzenie sprzed głowy, 1 powtórzenie zza głowy. Nie wiem, czy robić coś takiego, czy skupić się na wyciskaniu sprzed głowy) (15-12-12-10)
Unoszenie sztangielek bokiem (15-12-12-10)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (15-12-12-10)
Szrugsy ze stałym ciężarem (20-20-20)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3s. negatywów)
Do każdego dnia treningowego z czasem zamierzam wpleść ćwiczenia na brzuch, a w środę, poza klatką i bicepsem, zamierzam robić przedramię. Wstępne plany na ćwiczenia:
Allachy - 4s. x 10
Unoszenie nóg w podporze - 4s. x 10
Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3s. do palenia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0,5
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak