Dieta na mase do oceny 3051kcal

Witam chciałbym abyście ocenili moje wypociny 1 raz układam taką diete i jak wiadomo zawsze idealnie to nie wyjdzie

WAGA: ~70 różnie to bywa
WZROST: 170cm

Pierw obliczyłem zapotrzebowanie kcal

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1.BMR=(9.99x70kg)+(6.25x170cm)-(4.92x17lat)+5 = 1684

2.TEA 4x60minx8+EPOC(4x(7%z1684) =2036

3.2036/7=290

4.(BMR)1648+(TEA)290=1974

5. NEAT 1974+800-NADWYZKA KCAL =2774

6. TEF 2774+(TEF(10%z277=277)=3051

WYNIK =3051


1)6.00
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jajka całe
41gB ,81gWW ,27gT

2)9.35
Makaron 100g
Serek Wiejski 200g
35gB ,80gWW ,10gT

3)12.30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
41gB ,81gWW ,25gT

4)14-15
Ryz brazowy 50g
1 jajko
12,5gB ,35gWW ,10gT

5)17.00
Ryż brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
27gB ,62gB ,3gT

6)Po treningu
50g carbo ,30g izolat białka
27gB ,47,5gWW

7)20.00
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk 120g
32gB ,45gB ,2gT

8)21 przed snem
Twaróg chudy 100g


Nie wiem czy za dużo tego nie nawaliłem

kcal ok podaj btw na kg masy ciała jaka wychodzi warzytwa dorzuć
jak ryby nie z puszki a wędzone 1-2 razy w tyg

B:2 T:1 W:6
jakie warzywa dorzucić i w jakich porach?
to jak mam tuńczyka to nie może być z puszki?
a wędzone czemu 2 razy w tyg?

i jak byś mógł to byś mógł to po swojemu poprawić ;d z góry dzięki ;)

różne mieszanki warzywne kapustne itp
czytaj uwaznie co napisałem! nie bede układał od nowa