FBW + prośba o wytłumaczenie

Witam. Chcialbym zastosowac trening podany przez traktora w którymś temacie, jednak nie rozumiem kwestii w zwiekszaniu ciezaru. Dotychczas trenowalem
tak, ze robilem jedna serie rozgrzewkowa i przez kolejne 4 zwiekszalem ciezar wedle wlasnego uznania, nie byl to tez ciezar duzy
ze wzgledu na to, ze trening byl do dupy i zakladal wykonywanie duzej ilosci powotorzen ( trening nastawiony na wytrzymalosc, lepsza wydolnosc )
Pomijajac historie chcialbym sie dowiedziec jak zwiekszac ciezar wedle podanych przez traktora instrukcji

rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:

1. CD x 5

2. CD x 5

3. CD x 5

Czyli tak, mam robic na przyklad przysiad z czego wychodzi mi - 1 serie robie z samym gryfem 8-10 powt, 2 serie z 50procent ciezaru
ktorym zrobie 5 serii wlasciwych, nastepnie 75procent z tym samym ciezarem i nastepnie jeszcze 3 kolejne serie tym razem wlasciwe
z odpowiednim ( stalym ) ciezarem x 5? Wychodzi, ze robie 6 serii ( z 3 poswiecam na rozgrewke ) na jedno cwiczenie, wiec jest troche, ale to bylo przy zalozeniu
ze mamy 3 podstawowe cwiczenia - przysiad, wyciskanie, podciaganie i zamiennie martwy ciag. Co robic w takim przypadku jak ten:

3 x tydzien, trening A B A, B A B

A

podciaganie na drazku 3 x max ( chcialbym zaczac tym cwiczeniem gdyz jest on dla mnie priorytetem )
przysiad 5 x 5
wyciskanie na lawce 5 x 5
martwy ciag 5 x 5

B

przysiad 5 x 5
military press 5 x 5
wioslowanie 5 x 5
pompki na poreczach 3 x max

Czy mam robic tak, ze w 1 serii kazdego cwiczenia wykonuje serie rozgrzewkowe i nastepne 5 robie juz ciezarem docelowym, stalym czy tak jak napisal traktor powyzej?
Czy moze zwiekszac ten ciezar co serie. Chcialbym, aby mi to ktos szczegolowo wytlumaczyl, bo sie po***alem.

Dziekuje za przeczytanie, pozdrawiam.

PS Trzymam sie odpowiedniego odzywiania tylko podupadalem z treningiem, w razie czego potrafie rozpisac diete, a ze mam pare miesiecy wolnego chcialbym sie przylozyc. Musze jeszcze dopowiedziec, ze po kazdym treningu
biegam 30 min tak zeby nie podupasc z bieganiem. Myle sie jezeli twierdze, ze to nie przeszkadza?

dobrze rozumujesz

tylko taką rozpiskę ciężarową stosuj do wszystkich ćwiczeń, oczywiście korygując ciężar w kolejnych treningach na większy czyli im większy będzie ciężar docelowy tym większe będą ciężary w seriach rozgrzewkowych

np jak w przysiadzie przyjmiesz, że ciężar roboczy w danym dniu jest 100kg

robisz tak
1) gryf x 10-12 pwot
2) 50kg x 5 powt
3) 75kg x 5 powt
4) 100kg x 5 powt
5) 100kg x 5 powt
6) 100kg x 5 powt

i zasadę tą srosujesz do każdego ćwiczenia po kolei

w razie pytań pisz

Rozumiem, dzieki za pomoc rion. Mam pytanie jeszcze odnosnie dokladanych ciezarow: 2,5kg - 5kg to tak optymalnie co 2 tydzien przy nieco nizszych ciezarach np w siadzie od 60-80? Zaliczam oczywiscie sluchanie wlasnego ciala i wyczucia sil, ale taka ilosc jest chyba najpopularniejsza. Jak myslisz?

Rozpiska okej? Wrzucilem drazek na sam poczatek, i dlatego zamienilem wioslowanie z martwym ciagiem z szablonu treningu.

Odezwe sie za 2-4 tygodnie; pozwolicie, ze nie bede zakladal nowych watkow tylko w razie w bede spamil tutaj.

A jeszce jedno - to bieganie 30min po treningu chyba nie powinno przeszkadzac zwlaszcza jezeli zwieksze kalorie, poki co jednak zobacze jak to bedzie szlo bez zmian w diecie.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - lycaon w dniu 2011-10-03 12:11:49

bezpiecznie dokładaj 2,5kg co trening ale dbaj o poprawną technikę, bo często dokłada się za szybko kosztem techniki wykonania ćwiczenia

co do biegania musisz być świadomy, że może delikatnie ograniczyć przyrosty masowe jednak to w dużej mierze zależy od diety

pisz śmiało

rion, napewno 2,5kg co trening, nie czasem co tydzien czyli 3 treningi? Wychodzi na to, ze po 12 treningach ( miesiac ) czyli miesiacu bede robil wiekszym ciezarem o 30kg.

wszystko zależy od Twojego stażu

jak zaczynasz to do przysiadu, mc, wl spokojnie wrzucisz 30kg

później progres trochę zwolni i musisz sam planować progresję w podstawowych bojach, bo po kilku miesiącach już powinieneś spokojnie wiedzieć na ile możesz sobie pozwolić

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2011-10-03 21:21:30

Witam ponownie. Trening jest swietny, poki co wszystko idzie w gore bezproblemowo ze sporym zapasem, wiec bede trzymal sie go jak najdluzej. Mam dwa dodatkowe pytania:

1. Ile osob z tego forum cwiczylo tym systemem przed przejsciem nad split i rzezbieniem okreslonych partii, i jak dlugo to trwalo? Wiem, ze mozna rzezbic i tym planem, a chyba nawet lepiej bylbym sie teraz czul robiac partie kilka razy w tygodniu niz przy splicie.

2. Bieganie to dla mnie priorytet stad pytanie czy moglbym umiescic je w dzien regeneracji po FBW? Nudzi mnie juz bieganie po treningu ( a biegam juz pare miesiecy ) stad chcialbym to troche zmienic. To nie jest nic meczacego, zwykly, lekki jogging przez 30 min. Licze sie z tym, ze bez duzej ilosci odpowiedniego jedzenia, odpoczynku i malych dodatkow w postaci bcaa czy kawy sie nie obejdzie.

Zmieniony przez - lycaon w dniu 2011-10-14 08:32:24

1. Tutaj troszkę błędnie podchodzisz do redukcji od tego jest dieta i ewentualnie wysiłek aerobowy, a czas w którym chcesz przejść na inny typ treningu to musisz sam o nim zdecydować bo faktycznie tylko Ty będziesz wiedział kiedy będziesz na to gotowy, jeśli maiłbym przejść z fbw na trening dzielony z partią trenowaną dwa razy w tygodniu

2. Możesz ale wysiłek uzupełnij odpowiednio dietą