- Wyciskanie sztangi leżąc 4x14
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x14
- Rozpiętki leżąc 4x14
- Francuskie wyciskanie w siadzie 3x12
- Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 3x12
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x12
DZIEŃ 2
- Podnoszenie sztangi w opadzie 4x14
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x14
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12
- "Martwy ciąg" 4x12
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
- Uginanie ramion nachwytem stojąc 3x12
- uginanie ramion z sztangielkami siedząc 3x12
Dzień 3
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
- Wznoszenie ramion ze sztangą z przodu tułowia 4x12
- Wznoszenie ramion ze sztangą z tyłu tułowia 4x12
Dzień 4
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
- Hack przysiady 4x12
- Prostowanie nóg w siadzie (na maszynie) 3x12
- Wspięcia na palce stojąc 3x25
- Odwrotne wspięcia na palce stojąc 3x25
Proszę o ocenę + ew. poprawki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 70
Wzrost: 171
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 miechy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna 3x w tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, atlasik, sztangielki, cudanakiju.
Dieta: w trakcie opracowywania...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak