Trening z priorytetem.

Witam.
Jestem ekto i stanowi to problem z nabraniem masy.
Trening układany samemu po przeczytaniu kilku postów.
Priorytet: plecy.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ASP_
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1.5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
Pomierze i uzupełnie.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

MARTWY CIĄG: 120 seria
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80seria
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50seria

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa.

****STAN ZDROWIA*****************************************

Bez zastrzeżeń

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Będzie układana.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Trening:
jakie dni jeszcze niewiem, wiele zalezy od szkoły.

Klata, Biceps.

1.Wyciskanie sztangi prosto.
2.Wyciskanie hantlami prosto.
3.Wyciskanie głową w górę.
4.Wyciskanie głową w dół.
5.Rozpiętki.
6. Wąski uchwyt.

1.Ze sztangą stojąc.
2.Młotki.
3.Modlitewnik.


Plecy, triceps.

1.Drążek (podciąganie przód, tył)
2. Wiosłowanie.
3. Wisołowanie hantlami.
4. Wyciag.
5. Martwy ciąg.

1.Francuskie leżąc.
2.Na wyciągu.

Barki, kaptury.

1. Sprzed głowy.
2. Zza głowy.
3. hantlami do gory, w skosie.
4. Podnoszenie sztangi w przód.
5. podciaganie sztangi do brody.

Nogi

1. Przysiady.
2. wykroczne.
3. wspięcia.
4. Uganie nog w lezeniu na maszynie.
5. suwnica.


Wstępnie tak to ustawiłem.
Połaczenia są dobrze ? klata bic? plecy tric?
Nie przesadziłem troche z iloscia cwiczeń ?

z góry dzięki.
Pozdrawiam.

6 ćw. na klatkę? Czyś ty oszalał?

Poza tym jak chcesz rozbudowywać plecy,robiąc martwy ciąg na końcu treningu?

Właśnie tak myslałem, ze troche mnie poniosło ;d
a można co trening podmieniac jedno ciwczenie z drugim ?

Faktycznie martwy na początku chyba powinien byc... :/

Faktycznie martwy na początku chyba powinien byc... :/

Chyba?

Dobry,prosty plan na plecy:

1.Martwy ciąg 5/6s(min.) po 6p(odkładaj co powt. na ziemię) /siła
2.Podciąganie na drążku/full rom z obciążeniem 4*6p /mind-muscle,od pełnego zwisu do klatki
3.Wiosłowanie nachwyt/podchwyt 5*8p /pełna retrakcja łopatek tempo 4/0/1
4.Szrugsy ze sztangą 5*10p /2s przytrzymanie na górze

Wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie,a zapewniam że plecy urosną.

Przeczytaj ten art. i ułóż coś na resztę ciała:

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Ten trening który ułożyłeś najlepiej wymazać z pamięci.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-10-03 16:29:44

Priorytet: plecy
STAŻ TRENINGOWY: 1.5
WAGA CIAŁA: 71

Jaki priorytet? Twoim priorytetem powinno byc aktualnie zwiekszenie wynikow w podstawowych cwiczeniach, bo cieeeniutko z nimi. No i ogarniecie miski.

Nie zwalaj na genetyke, kiedy nie masz DIETY!

Jak trenowales poprzednio, rowniez kazda partie raz w tygodniu?

Dieta będzie, spokojnie.

Wtedy trening 3x razy w tygodniu, jedna partia na tydzien.

Ułożę jeszcze raz i napisze.

Heh.. duże partie 12-14 serii, małe partie 8-10 serii.. Wykorzystaj to i ułóż diete oraz trening na wolnych ciezarach a napewno efekty beda zadowalajace.
Jak już robisz nogi to dwugłowe też mógłbyś troche pomęczyć ;]

Jak najmniej izolacji. Musisz ćwiczyć przede wszystkim sztangą bazując na najprostszych rozwiązaniach bez zbędnego kombinowania.

Plecy rozwiną Ci ciężary i prawidłowa technika.

Co sadzicie o tym ?

Klatka+triceps

1.Wyciskanie Sztangi prosto.
2.Wyciskanie hantli.
3.Skos dodatni.
4.Skos ujemny.
5.Rozpiętki.

Triceps.

1. Francuskie.
2. Prostowanie ramion z hantlem.
3. Wyciąg.

Można robic tak zeby co tydzien wymieniac jedno cwiczenie? bo 5 to troche duzo.

Jedno mniej na klate ;]

Co sadzicie o tym ?

Sadzimy, ze powinienes zwiekszyc czestotliwosc i obnizyc objetosc.
Split partia 2 razy w tygodniu lub cale cialo 3 razy w tygodniu.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-05 17:30:25