Co poprawić/zmienić

Witam,
Zasadniczo mam 3 sprawy (wraz z treningiem), mianowicie:

1)

Zanim przedstawię swoją propozycję treningu chciałbym uzyskać pomoc w jednej sprawie - od ponad 2 miesięcy stosuję dietę na masę, wg której dostarczam organizmowi ok. 3000 kcal. Przed dwoma tygodniami zwiększyłem kaloryczność do 3500 kcal, ponieważ nie widać żadnych efektów tej diety. Dlatego chciałem zapytać, czy to normalka i powinienem kontynuować dietę? Szczerze mówiąc myślałem, że po takim „żarciu" (tak, dla mnie to ostre żarcie), przytyję choć minimalnie, a tu nawet 0,5 kg na wadze nie podskoczyło. Szczególnie, że chciałbym zacząć trening na rzeźbę. Od zawsze było u mnie dość słabo z jakimkolwiek przybieraniem na wadze, no ale wziąłem się porządnie do roboty i… nic. Za bardzo nie ma co rzeźbić. Może coś z dietą nie tak?


2)

Ułożyłem sobie trening, z którym chciałby ruszyć od najbliższego poniedziałku. Do dyspozycji mam: ławka prosta/skośna, sztanga, sztangielki, 60 kg obciążenia, modlitewnik. Ewentualnie mogę się postarać o drążek.
Proszę o wytknięcie błędów i w miarę możliwości poprawienie:


PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (15,13,13,10) x 40kg
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (20,20,15,15) x 8kg
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (10,8,8,6) x 8kg
Ramiona:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU": 4 serie (13,10,10,8) x 8kg
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 serie (13,10,10,8) x 8kg
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU:: 4 serie (13,10,10,8) x 8kg
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie ( 10,10,10)

ŚRODA:

Grzbiet:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 3 serie (15,15,15) x 10kg
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 SERIE ( 15,13,13,10) x 8kg
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE: 4 serie ( 15,13,13,10) x 8kg
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 4 SERIE (15,13,13,10) x 8kg

PIĄTEK:

Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie ( 15,13,13,10) x 20 kg
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (15,15,13,13)
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (15,13,13,10) x 40kg
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (20,20,15,15) x 8kg

Wraz z kolejnymi tygodniami planuję zwiększanie obciążenia.

3)

Ostatnia sprawa, tzn. ćwiczenia mięśni brzucha. Ze względu na to, że nie mam dużego fatu, to czy wystarczy mi A6W lub ABSII na brzuch, czy lepiej byłoby zająć się „standardowymi" ćwiczeniami? Co dałoby lepsze efekty w drodze do "kaloryfera"?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 59

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: rower, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/skośna, sztanga, sztangielki, 60 kg obciążenia, modlitewnik

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Confirmer w dniu 2011-10-04 19:24:45

Z uwagi na twoj staz, zdecydowanie odradzam ci ten rodzaj treningu. Nie potrzebujesz tyle czasu na regeneracje. Wez sie za FBW i to zdecydowanie, zrobisz PODSTAWY
pozdr

Nie można robić jednocześnie masy i rzeźby, to po prostu niemożliwe :) Musisz się zdecydować na jedno. Biorąc pod uwagę Twój wzrost i wagę musi to być masa. Pamiętaj, że podstawą zdobywania mięśni jest dieta i regeneracja. trening to tylko impuls.

Plan jest zły ponieważ nie buduję się masy i siły ćwiczeniami izolowanymi jak rozpiętki czy modlitewnik. To czego brakuje w tym planie to martwy ciąg i podciągnie na drążku.

Pytania dotyczące diety zadawaj w dziale odżywanie. Poczytaj na forum o treningu FBW, który zdecydowanie będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2011-10-04 22:25:23

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2011-10-04 22:25:38

Poczytałem o FBW i rzeczywiście chyba rzuciłem się z "motyką na słońce" jak na początek. Przyjrzałem się planowi z podwieszonego tematu, który ze względu na dostępność sprzętu byłby dla mnie jak znalazł. Co myślicie?

Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s x 12 powt.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 12 powt. (40kg)
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3s x 12 powt. (8kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 12 powt. (30kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z zza głowy 2s x 12 powt. (30kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s x 12 powt. (20kg)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s x 12 powt. (30kg)

+ do tego A6W

Przez pierwsze dwa tygodnie serie jak wyżej 3/2, drugi i trzeci tydzień serie 4/3, a od czwartego do końca wyrównać do 4 serii na każde ćwiczenie.

Co do zastosowanych ciężarów to możliwe, że jeszcze zwiększę ale zobaczę jak to wyjdzie w praniu, bo jeszcze nie próbowałem ani jednej serii.

A wracając do mojego planu z pierwszego posta, to jak myślicie, czy po 8 tygodniach cyklu FBW mógłbym ewentualnie przejść na ten trening "rzeźbiąc"?


Zmieniony przez - Confirmer w dniu 2011-10-05 13:01:17

Zmieniony przez - Confirmer w dniu 2011-10-05 13:01:56

Zmieniony przez - Confirmer w dniu 2011-10-05 13:07:43

Confirmer

zapamientaj najlepsza dla ciebie metoda zawsze bedzie najprostsza wzgledem poziomu wytrenowania im coś prostszego tym lepiej dla ciebie. Jak już ktoś wyżej wspominał trening to tylko impuls wielu ludzi bładzi w tym ja kiedys skupiajac sie na poczatku na planach itd skupiaj sie na odzywianiu i wypoczynku to sa czynniki które pomoga ci osiagnać zamierzony cel.

Miesnie brzucha to stabilizator ciała on cały czas pracuje a spiecie uzyskasz nawet przy kichnieciu czy kaszlnieciu, A6W to program marketingowy - czyli GNIOT kolorowych gazetek , miesnie brzucha wystarczajco pracuja przy ćwiczneiach wielostawowych , jeżeli chcesz coś dodatkowo na ta partie 1-2 ćwiczenia gdzie uzywasz dodatkowego obciazenia.

plan treningowy na teraz twój

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Confirmer

1. dokup wiecej obciazenia!
2. nie ukladaj planow!

przeczytaj WSZYSTKIE moje posty-UWAZNIE i zastosuj plan,ktoryu podalem w linku nr 2 .
zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

a tutaj znajdziesz info na temat poszczegolnych cwiczen:
video-instruktaz-6 cwiczen bazowych:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

pocwicz pare tygodni,przyjdz i zamelduj jak idzie.

Zaraz biorę się za lekturę i za polecony "workout".

Sogi poleciały.

Odmeldowuję się!
(przynajmniej na razie )