split 4x do oceny

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej(góra).
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej.
3. Pompki na poręczach - płytkie.
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej hantlami.
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej.
2. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie.

WTOREK
Plecy:
1. Unoszenie tułowia z opadu.
2. Podciąganie szeroko nachwytem do klatki piersiowej.
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia.
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie podchwytem.
5. Kaptury. Podnoszenie barków przy ramionach równoległych do tułowia.
Biceps:
1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc.
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.
3. Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu.

CZWARTEK
Nogi:
1. Uginanie nóg w siadzie.
2. Przysiady ze sztangą na barkach ( co tydzień zamiennie z suwnicą.)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami.
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce skośnej.
2. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie.

PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.
4. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu.
Triceps:
1. Prostowanie ramion na lince wyciągu górnego.
2. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy.
3. Pompki na poręczach - głębokie.

Wiek : 19 lat
Wzrost : 175
Waga : 79
Staż : 6 lat, przez pierwsze 3 lekkoatletyka(rzut dyskiem) a później LA + siłownia.