Plan treningowy, czy dobry, co nie tak ?

Witam, od pewnego czasu po długiej przerwie wróciłem na siłownie, no i teraz pytanko do was...
chodzi mi o wimarę optymalny plan ćwiczeń a wraz z nim optymalne efekty treningu, a więc teraz od 3 tygodni ćwiczę tak:

3 razy w tygodniu, PN-ŚR-PT:
Klatka - 4 * 8-10 (wyciskanie)
Barki - 4 * 8-10 (za głowy sztangą)
Triceps - 4 * 8-10 (na siedząco za głowy)
Biceps - 4 * 8-10 (sztangą na stojąco)

i to tyle... tak aby trochę się rozgrzać i przyzwyczaić mieśnie.
wogóle czy takie ćwiczenie może być efektywne ?

Teraz chcę do tego troche innych parti mięsni dołożyć, no i ćwiczyć również 3 razy w tygodniu, ale..

PN i PT:
to samo co powyżej, oraz
Przedramiona - 4 * 10-15

ŚR:
Szrugsy - 3-4 serwie
Unoszenie sztangi stojąc - 3-4 serie
Wiosłowanie - 3-4 serie
Martwy ciąg - 3-4 serie
i chyba drążek - 3-4 serie

Co myślicie o takim planie treningu ?
Jak widać, są to nie bardzo męczące treningi, ale na te samę partie dwa razy w tygodniu... czy taki trening może dawać efekty ?

Proszę o porady i sugestię,
będę wdzięczny,
pozdrawiam

co to jest?

Oraz wklej wypełnioną ankietę działu.

Jaja sobie robisz, prawda?

Jak to nie idź do działu DLA POCZĄTKUJĄCYCH.

Bez nóg i pleców nie ma treningu.

hmm nie, że jaja, tylko wspomniałem że to co robiłem narazie, to kwestia rozgrzewki była, przyzwyczajenia się do treningu itp...
taki narazie lajt...

a później napisełm, że chcę ćwiczyć plecy, całą środa !

No i czy właśnie w takim układzie to może być, czy jak...

a co do nóg, to odpuszczam, bo trenuje piłkę, a tam na treningach mamy siłke i nogi, więc nie licze tego...

Po pierwsze zaczyna sie od cwiczen na wieksze partie miesni! Myslisz ze po 3 cwiczeniach bedziesz mial sile na MC i drazek? Te 2 cwiczenia najbardziej buduja i sa najwazniejsze na plecy a ty dajesz je na sam koniec.Ogolnie ten plan nie ma sensu. Wyzej masz ART [Masa] i tam jest rozpisane jak powinien wygladac twoj trening i dobor cwiczen.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html - tu znajdziesz pomoc.