Cassidi
Witam, prosiłbym o ocene mojej diety na mase.
Dane o mnie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 174 cm
Waga: 74 kg
Obwód pasa: 88
Budowa: zbliżony do ektomorfika
Staż: do 11.04 11 miesiecy regularnych cwiczen, obecnie powrót po kontuzji kolana.
Planowany trening: 3 razy w tygodniu FBW( ok godziny), 3* w tygodniu bieganie w terenie- TRUCHT ( cwiczenie w ramach rehabilitacji) ok 20 min.
TDEE wyszło mi ok. 2900.
Rozkład B/T/W: 2/1,5/6,1
B:2,2g*74kg=163 g, 652 Kcal,
T: 1,2g*74kg= 89g, 799 Kcal
W: 5 g *74= 370g, 1480 Kcal
DIETA:
SNIADANIE I 7:00
100 g płatków owsianych
Mleko 0,5% 300 ml
Jajo Kurze 1 sztuka
Bułka grahamka 45 g
Warzywa
Razem: 33g B/ 14g T/101g W 772 kcal
Śniadanie II 10:00
Ryż brązowy 80 g
Tuńczyk w oleju 75 g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa
Razem: 26g B/ 18g T/55g W 488 kcal
Obiad w pracy 13:00
Jaja kurze 2 sztuki
Makaron Pełnoziarnisty 80 g
Orzechy Włoskie 20
Warzywa
Razem: 28g B/ 24g T/56g W 525 kcal
Posiłek przedtreningowy 16:00
Ryż biały 100 g
Kurczak Pierś 100 g
Oliwa z oliwek 8 g
Razem: 28g B/ 12g T/77g W 526 kcal
Posiłek potreningowy:
Ryż biały 100 g
Kurczak Pierś 100 g
Oliwa z oliwek 8 g
Razem: 28g B/ 12g T/77g W 526 kcal
Kolacja 21.30
Jogur Naturalny Zott 150 g
Serek Wiejski Piątnica 100g
Razem: 19g B/ 10g T/8g W 192 kcal
PODSUMOWANIE: 2955 kcal 161g B/ 89 g T/ 373 g W
1.W ciągu dnia planuje jeść jakiś owoc ( jabłko,banan albo inna pomarańcz ;) )
2.Zapotrzebowanie kaloryczne będzie zwiększanie przez wzrost liczby Węglowodanów (mysle zeby zatrzymac sie gdzies 3100-3200 kcal)
3.Czy przy tej diecie mogę wspomagać się carbo wypijanym zaraz po trgu, gainerem w ciagu dnia ( prz zwiększaniu zapotrzebowania kalorycznego), oraz bcaa?(dobrze sie po nich czulem)
4. W dni nietreningowe rozumiem, że trzeba zwiększyć liczbe tłuszczy kosztem węglowodanów- możecie mi powiedzieć o ile kalorii to mniej więcej zmienić? 200 kcal wystarczy?
Z góry dzięki za porady ;)
Dane o mnie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 174 cm
Waga: 74 kg
Obwód pasa: 88
Budowa: zbliżony do ektomorfika
Staż: do 11.04 11 miesiecy regularnych cwiczen, obecnie powrót po kontuzji kolana.
Planowany trening: 3 razy w tygodniu FBW( ok godziny), 3* w tygodniu bieganie w terenie- TRUCHT ( cwiczenie w ramach rehabilitacji) ok 20 min.
TDEE wyszło mi ok. 2900.
Rozkład B/T/W: 2/1,5/6,1
B:2,2g*74kg=163 g, 652 Kcal,
T: 1,2g*74kg= 89g, 799 Kcal
W: 5 g *74= 370g, 1480 Kcal
DIETA:
SNIADANIE I 7:00
100 g płatków owsianych
Mleko 0,5% 300 ml
Jajo Kurze 1 sztuka
Bułka grahamka 45 g
Warzywa
Razem: 33g B/ 14g T/101g W 772 kcal
Śniadanie II 10:00
Ryż brązowy 80 g
Tuńczyk w oleju 75 g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa
Razem: 26g B/ 18g T/55g W 488 kcal
Obiad w pracy 13:00
Jaja kurze 2 sztuki
Makaron Pełnoziarnisty 80 g
Orzechy Włoskie 20
Warzywa
Razem: 28g B/ 24g T/56g W 525 kcal
Posiłek przedtreningowy 16:00
Ryż biały 100 g
Kurczak Pierś 100 g
Oliwa z oliwek 8 g
Razem: 28g B/ 12g T/77g W 526 kcal
Posiłek potreningowy:
Ryż biały 100 g
Kurczak Pierś 100 g
Oliwa z oliwek 8 g
Razem: 28g B/ 12g T/77g W 526 kcal
Kolacja 21.30
Jogur Naturalny Zott 150 g
Serek Wiejski Piątnica 100g
Razem: 19g B/ 10g T/8g W 192 kcal
PODSUMOWANIE: 2955 kcal 161g B/ 89 g T/ 373 g W
1.W ciągu dnia planuje jeść jakiś owoc ( jabłko,banan albo inna pomarańcz ;) )
2.Zapotrzebowanie kaloryczne będzie zwiększanie przez wzrost liczby Węglowodanów (mysle zeby zatrzymac sie gdzies 3100-3200 kcal)
3.Czy przy tej diecie mogę wspomagać się carbo wypijanym zaraz po trgu, gainerem w ciagu dnia ( prz zwiększaniu zapotrzebowania kalorycznego), oraz bcaa?(dobrze sie po nich czulem)
4. W dni nietreningowe rozumiem, że trzeba zwiększyć liczbe tłuszczy kosztem węglowodanów- możecie mi powiedzieć o ile kalorii to mniej więcej zmienić? 200 kcal wystarczy?
Z góry dzięki za porady ;)
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
