rzeźba w domowej siłowni

Moja obecna rzeźba mi odpowiada. Zależy mi obecnie tylko i wyłącznie na zdobyciu suchej masy, lekkiej poprawie wyglądu. Wiem, że najszybszą metoda jest trening na mase, potem redukcja. Jednak nie zależy mi na czasie, nie chce zbednych kilogramów.
Niestety mam mało nakładu, 22kg maks na 1 sztangielke.

Przerwy miedzy seriami - około 1 min.

Pon.
Bieganie 50min
brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 16/16/max
skręty tułowia w leżeniu 16/16/max
skłony w leżeniu płasko 12/12/12

śr.
klatka
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 15x18/15x18/12x20kg
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre
15x18/15x18/12x20kg
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej głową w dół 15x18/15x18/12x20kg
rozpiętki
12x10/12x10/10x12kg
triceps
wyciskanie francuskie siedząc jednorącz
15x7/15x7/12x9kg
pompki na poręczach
12/10x +2kg/8x +4kg na pasie
przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
20x9/20x9/20x10kg
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
20x7/20x7/20x9kg

piątek
plecy
podciąganie na drążku nachwytem
15/15/max
podciąganie sztangielki w opadzie
15x18/15x18/12x20kg
podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
20x30/20x30/20x34kg
wznosy barków
20x18/20x20/20x22kg
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy
12x12/12x12/10x14kg
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
12x12/12x12/10x14kg
brzuch
unoszenie kolan w leżeniu płasko
15/15/max
skłony boczne
15x16/15x16/15x16kg
skłony w leżeniu płasko
12x +2/10x +4/8x +6kg

sob.
pływanie 35 min

niedz.
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
15x28/15x28/12x30kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12x7/12x7/10x9kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12x10/12x10/10x12kg
nogi
półprzysiady ze sztangielkami
12x16/12x16/10x18kg
wysoki step
12x14/12x14/10x16kg
wspięcia na palce w staniu
12x16/12x16/10x18kg



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 170

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf łamany, ławka regulowana, drążek, sztangielki

Dieta: jest, przeciwtłuszczowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Namieszłeś trochę "Zależy mi obecnie tylko i wyłącznie na zdobyciu suchej masy" Cel:rzeźba Więc co chcesz robić? Bo obydwu na raz się nie da.

Zdecydowanie powinna być to masa bo masz niedowagę.
Jeśli trenujesz w domu to koniecznie zaopatrz się w stojaki do sztangi bo bez ciężko robić podstawy- przysiad.
aaaa no i gryf prosty i duzo wiecej obciazenia



Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2011-10-06 00:51:02

z ta niedowagą to chyba lekka przesada... Myślałem, że można robić trening na rzeźbę zwiększając lekko masę.

Dzieki z pomoc