Split 4x do oceny, sprawdzenia

Oto split któru ułożyłem , proszę o jakieś korekty w razie błędów, lub zmianę ćwiczeń (tylko wolne ciężary)
jest to trening typowo na masę.

Pon:
Plecy+Brzuch
Wt:
Klatka+Tric
Śr:
Off
Cz:
Nogi
Piątek:
Barki+Biceps


Pon:
Mc 4x8
Podciąganie na drążku podchwytem 4x6-8
Podciąganie sztangi do klatki 4x8
Wiosłowanie końcem sztangi lub hantlą 4x10
Szrugsy 4x10

Spiecią brzucha 4x15
Wyprosty tułowia 4x10
Skręty tułowia siedząc 4x10

Wt:
Pompki na poręczach 4x10
Wyciskanie hantli skos górny 4x10
Squezze Press 4x15
Rozpiętki na skosie 4x10

Uginanie hantla za głowa 4x10
Prostowanie ramion 4x10
???

Czw.
Przysiad klasyczny 4x8
Przysiad bułgarski 4x10
Syzyfki 4x6-8
Uginanie ud siedząc 4x15
Wspięcia 4x50
Pia:
Wyciskanie sztangi za głowy 4x10
Arnoldki 4x10
Unoszenie sztangielek na boki siedząc 4x8


Uginanie sztangi 4x6-8
Uginanie hantli na skosie z supinacją 3x8
Uginanie Hantla o kolano 2x15

Jeszcze ankiete prosimy.

Zastanawiam się, czy biceps będzie u ciebie zregenerowany przed treningiem pleców. Jeżeli będziesz podchodził bez bólu w bicepsach do treningu pleców, to raczej powinno być ok...ale znając życie i"nowy trening", to w pierwszym tygodniu tak nie będzie.


Na pierwszy rzut oka klatka lekko przeładowana.
+
Wyprosty tułowia przy brzuchu...nie masz czasami na myśli tutaj ćwiczenia na prostowniki? Czy chodzi o ćwiczenie, w którym trzymasz ciężar w jednej ręce i prostujesz tułów, na skosy brzucha? Jak to drugie to ok. Zapomniałem już, jak tutaj się przyjęło na to mówić na forum, a wiem że ludzie często mylą techniczne nazwy ćwiczeń, co prowadzi do nieporozumień....

+

Ja tam osobiście nigdy nie robiłem w splicie więcej serii na brzuch niż 10, jeżeli następnego dnia czekał mnie kolejny ciężki trening.

I jakoś coś się tam zbudowało[choć aktualnie jest nieco"zakryte]. Tak czy siak pamiętaj i bierz pod uwagę, ze przy klatce, a już szczególnie przy pompkach i wyciskaniu brzuch tez będzie zawsze pracował. Jak nie będzie problemów z regeneracją to ok.


Na nogach bym zrobił jedną wersje przysiadu jako"główną", gdzie jest więcej serii, a druga na uzupełnienie, gdzie jest"mniej serii".



Ogólnie to raczej rzadko w treningu korzystasz z tej opcji....Przy głównych ćwiczeniach, gdzie używa się większych ciężarów, sensowniej jest dawać"więcej serii", a potem na uzupełniających je, kolejnych ćwiczeniach nieco mniej.


Np. klatka
wycisk 5 serii
jakies hantle 3-4 serie
coś tam 3-4 serie

Najprostszy schemat.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2011-10-06 16:00:44

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:ted15
PŁEĆ:meżczyzna
WIEK:18
WZROST:188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:95


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160
MARTWY CIĄG: 190
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: nie robie max, ale ok 130
WIOSŁOWANIE SZTANGI : Nie robie max
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : Nie robie max

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIe cykl:

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-11 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : spli 4 tyg,Shotgun 6


****SPRZĘT**********************************************

Wolne ciężary

Uwzgledniajac to co zostalo juz powiedziane przez MOREPOWERA

Mc 4x8
Podciąganie na drążku podchwytem 4x6-8
Wiosłowanie końcem sztangi lub hantlą 4x10
Podciąganie sztangi do klatki 3x12
Szrugsy 3x10

1. Pompki na poręczach 4x8
2A. Rozpietki skos dodatni 3x10
2B. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8
3. Squeeze press 2-3x12

Wyciskanie francuskie/czacholamacze 4x8
Prostowanie na wyciagu/wyc. francuskie zza glowy oburacz 4x12-10

Przysiad klasyczny 4x8
Przysiad bułgarski 3x10
Syzyfki 3x12-10
Zuraw 4x10-8
Uginanie 4x12
Wspięcia stojac i siedzac po 4

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
Arnoldki 3x10
Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x12

Uginanie sztangi 4x8
Uginanie hantli na skosie z supinacją 3x10
Uginanie Hantla o kolano 2x15



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-06 16:39:42