Kolnid
Witam.
4 tygodnie temu postanowiłem "wziąć się" za siebie. Na początek trening ACT i lepsze odżywianie się. W sumie w jedzeniu na czuja schudłem z 84 na 80kg, ale jakoś nie widzę tego po sylwetce, zatem postanowiłem ułożyć dietę i proszę Was o jej sprawdzenie. Dietę redukcyjną mam zamiar stosować, aż spodoba mi się mój brzuch który trochę urósł ostatnio. Potem dieta zbilansowana i ewentualnie wprowadzę "cheat meal-e".
Dieta:
Zapotrzebowanie: B/T/W 168/104/147 kcal: 2196 na kg masy ciała: 2,1/1,3/1,9
1 posiłek (około 9-10)
30g płatków owsianych błyskawicznych
200g mleka UHT 1,5%
45g orzechów laskowych
ogórek
tran
B/T/W/kcal: 17/33/31
2 posiłek: (12-13)
60g (2 kromki) chleba razowego
85g łososia wędzonego
60g (1 sztuka) jajka
85g (1/2) pomidora
15g masła
B/T/W/kcal: 29/26/30/467
3 posiłek: (15-16)
200g filetu z piersi kurczaka bez skóry
50g kaszy kuskus błyskawicznej
B/T/W/kcal: 49/4/32/366
trening 1h po 3 posiłku
4 posiłek:
115g (1 sztuka) banana
100g tuńczyka
60g (1 sztuka) jajka
30g kaszy Kuskus
B/T/W/kcal: 32/8/44/379
5 posiłek: (około 22)
200g serka wiejskiego
20g oliwy z oliwek
100g brokuła
tran
ekstrakt z czosnku
B/T/W/kcal: 39/30/9/463
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%]
B/T/W/kcal: 100%, 97%, 99%, 99%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g]
B/T/W/kcal: 2,1/1,3/1,8/27,1
Wliczone zostało wszystko, także warzywa i tran. Nie wliczona została ecencja z czosnku, gdyż przyrządza mi ją babcia i nie wiem ile czego tam jest.
Pytania:
1.Czy mogę zwiększyć ilość węgli kosztem tłuszczu? Szczerze mówiąc tłuszcze dopychałem orzechami i oliwą, a węgle musiałem ograniczyć z mojego pierwotnego jedłospisu. Ile mogę dać maks węgli na kg masy i do ilu mogę zredukować tłuszcze?
2.Czy czwarty posiłek mogę jeść w ten sposób, że zaraz po treningu owoc, potem prysznic, relaks, itp. i gdzieś 30-60min po treningu dopiero właściwy posiłek czy im szybciej tym lepiej?
3.Zastanawiam się nad jajkiem w 3 posiłku (przed treningiem). Zawiera trochę tłuszczy, ale także białka, zatem proszę o radę czy zostawić go tam czy przenieść do 2 posiłku?
4.Zauważyłem, że wszyscy podają dietę z jednego dnia. Czy mogę ułożyć sobie od razu na tydzień i czy sprawdzilibyście ją?
5.Od 4 tygodni jem gotowane w wodzie i na parze. Mogę wprowadzić na przykład 1 posiłek w tygodniu z kurczakiem smażonym i 1 z pieczonym czy lepiej dopiero jak skończę redukcję i przejdę na dietę zbilansowaną?
Z góry dziękuję za każdą odpowiedź i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 80
Wzrost: 183
Obwód klatki: 102
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 92
Obwód uda: 64
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21,5% (jest to średnia z 3 różnych testów robinych w domu)
Aktywność w ciągu dnia: niska
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: na razie brak
Odżywianie: Obecnie od 4 tygodni odkąd zacząłem trening ACT stosowłem się do większości wskzówek żywieniowych wyczytanych na forum. Wcześniej fast foody 1-2 razy w tygodniu, jedzenie w barach, liczne przekąski między nieregularnymi posiłkami. Lubię mleko i ogólnie wszelki nabiał.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Kilka lat temu wszyło mi uczulenie na kakao i wieprzowinę, w tym roku po 5 latach abstynencji od tych produktów testy nie wykazały uczulenie, ale mimo wszystko lepiej nie przesadzać z ilością
Stan zdrowia: Dosyć często chorowałem na "przeziębienie" (2-3 rzy w roku), ale odkąd zacząłem pić tran i roztwór z czosnku na odporność moje zdrowie znacznie się poprwiło.
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3x w tygodniu i aeroby (bieg na bieżni) 4x w tygodniu (20 minut i celem jest 40min, a zwiększam stopniowo co 2 min. Zaczynałem od 8 i prawie płuca wyplułem.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Poza wspomnianym tranem i czosnkiem na odporność to nic.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Obecnie nie planuje. Może w dalekiej przyszłości.
Stosowane wcześniej diety: Żadna. 3 lata temu stosowałem się do wskazówek żywieniowych z forum, ale nie tak rygorystycznie jak teraz.
4 tygodnie temu postanowiłem "wziąć się" za siebie. Na początek trening ACT i lepsze odżywianie się. W sumie w jedzeniu na czuja schudłem z 84 na 80kg, ale jakoś nie widzę tego po sylwetce, zatem postanowiłem ułożyć dietę i proszę Was o jej sprawdzenie. Dietę redukcyjną mam zamiar stosować, aż spodoba mi się mój brzuch który trochę urósł ostatnio. Potem dieta zbilansowana i ewentualnie wprowadzę "cheat meal-e".
Dieta:
Zapotrzebowanie: B/T/W 168/104/147 kcal: 2196 na kg masy ciała: 2,1/1,3/1,9
1 posiłek (około 9-10)
30g płatków owsianych błyskawicznych
200g mleka UHT 1,5%
45g orzechów laskowych
ogórek
tran
B/T/W/kcal: 17/33/31
2 posiłek: (12-13)
60g (2 kromki) chleba razowego
85g łososia wędzonego
60g (1 sztuka) jajka
85g (1/2) pomidora
15g masła
B/T/W/kcal: 29/26/30/467
3 posiłek: (15-16)
200g filetu z piersi kurczaka bez skóry
50g kaszy kuskus błyskawicznej
B/T/W/kcal: 49/4/32/366
trening 1h po 3 posiłku
4 posiłek:
115g (1 sztuka) banana
100g tuńczyka
60g (1 sztuka) jajka
30g kaszy Kuskus
B/T/W/kcal: 32/8/44/379
5 posiłek: (około 22)
200g serka wiejskiego
20g oliwy z oliwek
100g brokuła
tran
ekstrakt z czosnku
B/T/W/kcal: 39/30/9/463
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%]
B/T/W/kcal: 100%, 97%, 99%, 99%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g]
B/T/W/kcal: 2,1/1,3/1,8/27,1
Wliczone zostało wszystko, także warzywa i tran. Nie wliczona została ecencja z czosnku, gdyż przyrządza mi ją babcia i nie wiem ile czego tam jest.
Pytania:
1.Czy mogę zwiększyć ilość węgli kosztem tłuszczu? Szczerze mówiąc tłuszcze dopychałem orzechami i oliwą, a węgle musiałem ograniczyć z mojego pierwotnego jedłospisu. Ile mogę dać maks węgli na kg masy i do ilu mogę zredukować tłuszcze?
2.Czy czwarty posiłek mogę jeść w ten sposób, że zaraz po treningu owoc, potem prysznic, relaks, itp. i gdzieś 30-60min po treningu dopiero właściwy posiłek czy im szybciej tym lepiej?
3.Zastanawiam się nad jajkiem w 3 posiłku (przed treningiem). Zawiera trochę tłuszczy, ale także białka, zatem proszę o radę czy zostawić go tam czy przenieść do 2 posiłku?
4.Zauważyłem, że wszyscy podają dietę z jednego dnia. Czy mogę ułożyć sobie od razu na tydzień i czy sprawdzilibyście ją?
5.Od 4 tygodni jem gotowane w wodzie i na parze. Mogę wprowadzić na przykład 1 posiłek w tygodniu z kurczakiem smażonym i 1 z pieczonym czy lepiej dopiero jak skończę redukcję i przejdę na dietę zbilansowaną?
Z góry dziękuję za każdą odpowiedź i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 80
Wzrost: 183
Obwód klatki: 102
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 92
Obwód uda: 64
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21,5% (jest to średnia z 3 różnych testów robinych w domu)
Aktywność w ciągu dnia: niska
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: na razie brak
Odżywianie: Obecnie od 4 tygodni odkąd zacząłem trening ACT stosowłem się do większości wskzówek żywieniowych wyczytanych na forum. Wcześniej fast foody 1-2 razy w tygodniu, jedzenie w barach, liczne przekąski między nieregularnymi posiłkami. Lubię mleko i ogólnie wszelki nabiał.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Kilka lat temu wszyło mi uczulenie na kakao i wieprzowinę, w tym roku po 5 latach abstynencji od tych produktów testy nie wykazały uczulenie, ale mimo wszystko lepiej nie przesadzać z ilością
Stan zdrowia: Dosyć często chorowałem na "przeziębienie" (2-3 rzy w roku), ale odkąd zacząłem pić tran i roztwór z czosnku na odporność moje zdrowie znacznie się poprwiło.
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3x w tygodniu i aeroby (bieg na bieżni) 4x w tygodniu (20 minut i celem jest 40min, a zwiększam stopniowo co 2 min. Zaczynałem od 8 i prawie płuca wyplułem.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Poza wspomnianym tranem i czosnkiem na odporność to nic.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Obecnie nie planuje. Może w dalekiej przyszłości.
Stosowane wcześniej diety: Żadna. 3 lata temu stosowałem się do wskazówek żywieniowych z forum, ale nie tak rygorystycznie jak teraz.
Krzysztof Piekarz
