Plan treningowy:
Poniedziałek:
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8,
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x10-12,
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10-12.
- Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10-12,
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku" 12-10-8,
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8.
- Przedramiona:
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12-10-8.
Wtorek (wolne):
- Bieganie (ok. 45 min.), brzuch.
Środa:
- Plecy:
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8,
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12,
• Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem nachwyt 12-10-8,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem podchwyt 12-10-8.
- Triceps:
• Wyciskanie „Francuskie" sztangi stojąc 3x10-12,
• Wyciskanie „Francuskie" sztangielki stojąc 3x10-12,
• Pompki w podporze tyłem 3x10-12.
Czwartek (wolne):
- Bieganie (ok. 45 min.), brzuch.
- Biceps:
• Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc podchwytem 15-12-12-12-10-10-10-8,
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x10-12.
Piątek:
- Nogi:
• Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8,
• Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8,
• Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8.
- Łydki
• Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 6x15-20.
- Barki:
• Wyciskanie na maszynie 12-10-10-8,
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12,
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8,
• Wznosy barków „Szrugsy" 3x15.