Split 4x czy dobrze dobrany ?

Siema, prosze o ocenę, czy dobrze dobrane ćwiczenia ?

A. Klatka piersiowa + biceps
B. Barki + triceps
C. Plecy + przedramię
D. Nogi + brzuch

A.
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skos góra 10=10=10=10
- Rozpietki na ławce prostej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Modlitewnik 10=10

B.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8<6
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12<10<8=8
- Prostowanie ramion na wyciągu 10=10=10=10

C.
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 25<20<15
Przedramię
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10=10=10
-.Unoszenie nadgarstków (podchwyt) 3x30
- Unoszenie nadgarstków (nachwyt) 3x30

D.
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wykroki ze sztangielkami 8=8=8
- Wspięcia na palce stojąc 20<15<10=10
Brzuch.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85

Wzrost: 194

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/skos, drążek, wyciąg, sztangi/sztangielki, modlitewnik.

Dieta: niezbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Kompletnie nie tak.

Nogi bardzo ubogo, czyli standart w zasadzie.
Push/Pull 4-dniowe.

No nie mam więcej sprzętu aby trenować obszerniej te nogi.
Ogolnie chodzilo mi o rozłożenie bardziej, bo jeśli bym ułożył to na 3 dni to byłby każdy trening dłuższy
Na nogi 3 ćwiczenia, tak samo zreszta jak na klate itp.

Zmieniony przez - matys1406 w dniu 2011-10-08 08:34:27

Cel treningowy masa a dieta niezbilansowana, ehh nigdy się tak masy nie zrobi...
Plan masz fatalny, zauważ ze w jednym dniu robisz martwy ciąg a na następnego robisz przysiady - nie tedy droga.

No to zmienić kolejnośc można zawsze... Moge dać plecy na 2gi dzien np.
Poza tym kierowałem sie przykładowym rozkładem planu z podwieszonego tematu.. więc już nie wiem komu wierzyć.

Zmieniony przez - matys1406 w dniu 2011-10-08 10:07:35

Czytałeś ar, który napisał Antos098 ? Bardzo ciekawy, tam znajdziesz info jak powinien wyglądać dobrze trening dzielony.

Poczytałem troche i właściwie mógłbym potrenować splitem 2xpartia na tydz.

Coś takiego ?

A: klatka, barki, tricepsy.
1. Wyciskanie sztangi płasko - 3s
2. wyciskanie sztangielek skos w górę - 2s
3. rozpiętki - 2s
4. wyciskanie sztangi stojąc - 3s
5.unoszenie sztangielek w opadzie - 2s
6. wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.
1. przysiad ze sztangą - 3s
2. przysiad wykroczny - 2s
3. wspięcia na palce - 3s do maxa
4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3s do maxa
5. wiosło sztangą podchwytem - 2s
6. MC - 3s
7. uginanie ramion ze sztangą - 3s


I mam wątpliwość co do przysiadu i MC na jednym treningu ?
Oraz brakuje mi szrugsów.

Co to za wymowka "nie mam wiecej sprzetu by trenowac nogi"...

Przyklad z uzyciem sztangi i sztangielek:
Przysiady ze sztanga na barkach
Split squat ze sztanga na barkach
Wykroki chodzone
Przeciaganie sztangielki
MC na prostych
Leg Curl ze sztangielka miedzy stopami
+lydy

Jak masz push/pull 4-dniowe to rozbijasz to po dniach, przyklad Push:
Wycisk stojac sztanga/sztangielki
Przysiad ze sztanga na barkach
Split squat sztanga/sztangielki
Wyciskanie lezac
Wyciskanie lezac na skosie dodatnim sztangielkami
+trice,lydy

Drugi Push:
Wycisk mlotkowy siedzac bez oparcia
Przysiad przedni
Wykroki chodzone
Porecze
Pompki klasyczne z nogami na podwyzszeniu
+trice,lydy

Takie to ciezkie? :)
Widze, ze jednak arta nie czytales.