plan na mase i sile

witam mam maly problem bo nie potrafie dobrac sobie planu cwiczen na mase nie jestem poczatkujacy wszystko zliczyc razem bedzie jakies 16miesiecy waga 81kg wzrost 180cm osiagniecia na klatke 140kg martwy ciag 180kg bo zadko to robilem chodze 5 razy w tygodniu na silke i cwicze po 2h i to ostro ale powiedziano mi ze ten muj stary program jest na zajechanie i prosil bym kogos by mi pomogl plan ulozyc dostosuje sie do wszystkiego na dzien dzisiejszy lonczylem (klatka,motyl,triceps,brzuszki)nastepny dzien (barki,kaptur,barki,biceps)wolne kolejny dzien powturka z dnia pierwszego nastepny dzien powturka z dnia drugiego barki itd nastepny dzien wolne i nogi wiem ze to jest do dup.. prosil bym o jakis plan co z czym laczyc i ile dni w tygodniu cwiczyc na mase i siele dzieki

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

i pokaż cały plan nie tylko rozkład partii

Płeć :mezczyzna

Wiek :28

Waga :81

Wzrost :180

Cel treningowy :masa do 90kg i sila

Staż treningowy na siłowni :zliczajac wszystki 16miesiecy

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :silownia wszystko jest

Dieta :nie stosowalem zaczynam

Przeciwskazania medyczne :zadnych czasami problem z plecami po bylej pracy

Zażywane suplementy :zadne cche kupic nitro2+mono

Ostatnio przerabiany plan:nigdy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Jest to program treningowy polecany miedzy innymi przez Pana Radka Słodkiewicza... nie jest to trening na poprawę szczegółów np na lepsze bicepsy, barki itd tylko po prostu trening na bycie duzym! wg mnie bardzo ciekawy trening, który poprzez ruchy tylko wielostawowe angażuje wszystkie grupy miesniowe, jeśli ktoś chce dbac o dobra sylwetke, te ćwiczenia nie wystarcza, jesli jednak ktoś chce wrzucic parę kilo na pewno ten trening jest dla niego! Jednak żeby działał NIE MOŻNA wykonywać żadnych dodatkowych ćwiczeń! ten program wymusza ogólny przyrost masy, potem warto wejść na normalny kulturystyczny trening i zadbac o ćwiczenia izolowane i skupić się na poszczególnych miesniach w sposób bardziej wyizolowany...jest to ciekawy program treningowy bazujący na zasadach czysto siłowych/trójbojowych. Kolesie robia na nim po 10kg wagi w cyklach masowych(podobno na czysto!) najbardziej polecany jest dla typowych hardgainerów.

trenuje się 3 razy w tygodniu, są dwa treningi które robi sie naprzemiennie czyli np w pon -trening nr 1, sroda-nr 2, piatek nr 1 i od następnego tygodnia zaczynacie od treningu nr2.
Trening nr1:

wszystkie opisane serie to serie na maks cięzarach, kazde ćwiczenie musci poprzedzać 2-4serie rozgrzewkowe

przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów moze je dołączyć

trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów moze je dołączyć

we wszystkich seriach roboczych uzywa się tego samego obciazenia, które zwieksza się co tydzień o 2,5%. jeśli czujecie że mozecie zwiększyć bardziej-nie róbcie tego-wazna jest powolna adaptacja organizmu do wiekszych obciążeń, to zapewni wieksze i dłużej trwajace postepy

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw52.htm 

dotychczas robilem
pon- klatka
lawka plasko 5 serie po 10 powturzen 100kg,90kg
jawka pod wskosem 4 serie po 8 powturzen
lawka pod wskosem rozpietki 3 serie po 8 powturzen
krzyzowanie linek na klatke 2 serie po 10 powturzen
MOTYL
nie wiem jak nazwac te cwiczenia
nad laweczka nachylony noga i reka podciaganie chantelka do gury 3 serie po 10 powturzen
sztanga podciagajac pod brode 4 serie po 8 powturzen
nastepnie siedzac na ziemi zaciagajac linke do tylu jakies 4 serie po 10 powturzes
sorka za taka pisownie ale nie wiem jak nazwac te cwiczenia
TRICEPS wyciskajac sztangi francuskiej lezac jakies 4 serie po 8 powturzen
nastepnie prostowanie przedramion z drazkiem wyciagu jakies 6 seri po 12 razy
wtorek
BARKI- stojac podnaszac gryf i opuszczajac za glowe jakies 5 weri po 8-10 razy
nastepnie siedzac chantelkami jakies 5 seri po 8-10 razy
plecy- martwy ciag jakies 5 seri po 8 ryzy i pare idnych cwiczen ale togo nie wiem jak juz opisac heheh
BICEPS- siedzac machajac chantelkami jakies 5 seri po 12 razy
stojac sztanga machajac jakies 4serie po 12razy
nastepnie robie brzuszki to ruznie
SRODA WOLNA
czwartek powturna z poniedzalku
piatek powturtka z wtorku
sobota nogi robie na uzadzeniach do tego sprcjkalnych uda i lydki
moze byc ten plan troche nie zrozumialy jak go opisalem lecz inaczej nie potrafie prosil bym o jkies porady i nowy plan dzieki

tylko ze ja bym chcial przytyc i nie zabardzo utracic swoich miesni ktore mam juz tam nie ma nic na bicepsa tricepsa wolal bym dostac jakas inna propozycje w tej jest za malo jak dla mnie mysle ale dzieki nie chche sie spasc tylko podrosnac

Jak będziesz się skupiał na bicepsie i tricepsie to na bank nie przytyjesz. Trening oparty na złożonych ćwiczeniach to jest to, czego potrzebujesz. Właśnie taki trening jest najlepszy w budowaniu masy i siły.