Trening na mase (FBW)- ocena, poprawki

Witam!!!

Czytałem tematy innych osób i prawde mówiąc...pogubiłem sie, tyle tego jest że... Przeczytałem artykuł (https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html) i zastanawiam sie czy plan drquata będzie dla mnie dobry czy mam ułożyc inny???


A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20


pon. A
wt. wolne
śr. B
czw. wolne
pi. A
sob. wolne
nie. wolne (zobacze co da sie zrobic, może będe chodzic)
pon. B
I tak dalej...

Mam jeszcze kilka pytań:

1. Czy mógłbym dadac do tego planu 1 cwiczenie na górną częśc klatki piersiowej i 1 na plecy-barki??? Jeśli tak to możecie cos podsunąc???
2. Jak długo moge cwiczyc tym planem???
3. APS Mesomorph lepiej brac od początku tego planu czy dopiero po jakims czasie???

Pozdrawiem

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 18miech (teraz przerwa od maja)

Uprawiane inne sporty: troche piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt

Dieta: Jest zrobiona

https://www.sfd.pl/Dieta_do_sprawdzenie+suplementów_-t807015.html

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mass Freak 6,8kg, APS Mesomorph 388g

Staż treningowy na słowni : 18miech (teraz przerwa od maja)

1.ostatnio przerabiany plan ??
2.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie maxy

i wtedy bedzie można coś sugerować

"1. Czy mógłbym dadac do tego planu 1 cwiczenie na górną częśc klatki piersiowej i 1 na plecy-barki??? Jeśli tak to możecie cos podsunąc???"

Nie, nie mógłbyś


2. Jak długo moge cwiczyc tym planem???

Póki są efekty nie ma co zmieniać


3. APS Mesomorph lepiej brac od początku tego planu czy dopiero po jakims czasie???
Jeżeli dopiero co wracasz po przerwie to suple nie są potrzebne na tym etapie

Staż treningowy 18miesięcy ale chodziłem nie systematycznie. Na początku przez około pół roku cwiczyłem jak leci:( Następnie miałem przerwe juz sam nie wiem ile, później cwiczyłem planem:

Wszędzie po 4serie i 8powtórzeń

Pon. (Klatka)

1. Płasko (65kg)
2. Skos (głową w góre) (62kg)
3. Hantlami na skosie (głową w góre) (1hantla- 20kg)
4. Rozpiętki na maszynie

Sro. (Biceps, Triceps, Nogi)

1. Wiosłowanie sztangą do brody (28kg)
2. Wiosłowanie hantlami (1hantel 15kg)
3. hantel o kolano (17kg)
4. Francuskie (25kg)
5. Pompki odwrotne
6. Przysiady (60kg)

Pi. (Plecy i Barki)

1. Przyciąganie drążka do klatki (chyba 50kg)
2. Przyciąganie drążka zaa glowe (chyba 50kg)
3. Wyciskanie sztangi stojąca zaa glowy (32kg)
4. MC (60kg)

To chyba wszystko, na nogach zbytnio sie nie skupiałem, MC również niekiedy omijałem:(

możesz trenować tym planem ale nic nie zmieniaj nie dodawaj tylko trzymaj sie programu .

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

drsguat i traktor to te same osoby hehehe

Czyli mam cwiczyc tym planem???

Poniedziałek

Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10
- Pompki w podporze tyłem 4x max
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20
- Spięcia brzucha leżąc 3x 20



Środa

Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
- Martwy ciąg 4x 8
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x 10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max

Piątek

Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
- Przysiady wykroczne 4x 10
- Wspięcia na palce 2x max
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max


Dzięki wielkie:D

polo12p

wejdz jeszcze raz i masz tam plan który sugeruje uzytkownik TRAKTOR 71

Ahaaaaaaa

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Tak więc od poniedziałku zaczynam ten plan realizowac:) Zobaczymy jakie będą efekty:D Jeszcze raz wiekie dzięki!!!