TRENING DLA EKTOFORMIKA DO OCENY!

Witam, Mam 18 lat , 175 cm wzrostu waze 65 kg.
Staż liczac wszystko to gdzies okolo roku, o to moj plan treningowy w ktorym moj cel to zwiekszenie masy. Jestem Ektoformikiem

PONIEDZIAŁEK
Klata i triceps
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM[to odrazu tez zalicza sie na triceps[


Tricek:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM


Sroda

Barki i biceps

Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
UGINANIE RAMION ZE HANTLEM NA MODLITEWNIKU SPOSOBEM MLOTKOWYM


PIĄTEK
PLECY NOGI PRZEDRAMIE

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE



prosze o poprawki i wyrozumialosc

Ankieta, ostatni plan który robiłeś i ciezary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Ogólnorozwojowy teraz robilem przez miesiac a od jutra mam diete i chce zaczac porzadnie cwiczyc. Co to ta ankieta bo nie czaje a szukalem wyjasnienia tego na forum :D. Cieżary tak zbytnio nie znam [wiem zawalilem bo powinienem znac ]

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Man
Wiek :18
Waga :65kg
Wzrost :175cm
Cel treningowy :MASA
Staż treningowy na siłowni :Okolo rok
Uprawiane inne sporty :brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, gryf , prosty, łamany , hantle , obciażenie 100kg ,
Dieta : Posiadam zaczynam od pon.
Przeciwskazania medyczne : Własnie ide w środe do lekarza bo czytalem o martwym ciagu i dzien dobry i chyba nie moge tego robic ale to sprawdze
Zażywane suplementy : narazie brak
Ostatnio przerabiany plan: Ogolnorozwojowy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Martwy j/w, Wyciskanie 50kg, przysiad szczerze nie potrafie tego ocenic o tej godzinie:/

Wróć po wizycie u lekarza, wtedy będzie mozna coś układać, nie wczesniej. Niech cię zbada czy nie masz jakiś patologi sylwetki typu wady postawy.

aha spoko to odezwe sie za 2 dni