Split do oceny

Dzien 1 klata +triceps

1)wyciskanie na płasko 4 serie 10-10-8-6
2)wyciskanie na płasko szeroki uchwyt 3 serie 10-10-8
3)rozpietki poziomo 4 serie 10-10-8-6
4)wyciskanie skos dodatni 3 serie 10-10-8
5)przenoszenie sztangielki 3 serie 12-12-12
6)wysciaknie w lezeniu na ławce poziomej waski uchwyt 3 serie 12-12-10
7)francuskie wysciaknie sztanga siedzac 3 serie 12-12-10
8)prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3serie 12-12-10
9)pompki w podporze tyłem 3 razy max

Dzien 2 nogi
1)przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10-10-8-6
2)wykroki ze sztanga 4 serie 10-10-8-6
3)prostowanie nog w siadzie 4 serie 10-10-8-6
4)uginanie nog w lezeniu 4 serie 10-10-8-6
5)przysiady przednie 3 serie 10-10-8
6)wspiecia na palce jednej nogi 3x max
7)wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3x max
8)wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach 3x max

dzien 3 barki +bajceps
1)wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 15-12-10
2)wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 15-12-10
3)unoszenie ramion w przod ze sztanga 3serie 15-12-10
4)szrugsy ze sztanga 3 serie 15-12-10
5)uginanie ramion podchwytem ze sztanga 3 serie 15-12-10
6)uginanie ramion ze sztangielka 3 serie 15-12-10
7)uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie 15-12-10
8)uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3 serie 15-12-10

dzien 4 plecy
1)podciaganie nachwyt 3x max
2)podciaganie podchwyt 3x max
3)martwy ciag 4 serie 10-10-8-6
4)podciaganie sztangi w opadzie 4 serie 10-10-8-6
5)skłony ze sztanga na barkach 4 serie 10-10-8-6

brzuch 2 razy w tygodniu 9 serii 1) cross arm crunch 3 serie
2)brzuszki ze skretem tułowia 3 serie 3) allachy 3 serie

Prosze o sprawdzenie planu i owentualne korekty.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa 78kg

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna , gainer, mzb, omega 3

Jakie używasz ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

Wl 45-55
Przysiad 55-65
MC 80-100
WB 35-45

Zdecydowanie zbyt ciężki trening jak dla Ciebie.

Poczytaj o FBW lub splicie partia 2 razy w tygodniu.

uwierz ze nie jest za ciezki;)

17 serii na klatkę, 12 na biceps...
Objętość dla zaawansowanych
Skoro nie jest zbyt cięzki, to pewnie nie używasz optymalnych ciężarów, czyli krótko mówiąc obijasz się.


Mówię Ci, FBW lub split partia 2 razy w tygodniu, tym masy nie zrobisz

Mozesz jakis przykladowy trening polecic? jakis link.

Przysiad 3s
RDL 2s
WL 3s
Wiosło 3s
Wyciskanie w staniu 2s
drążek/poręcze na triceps (naprzemiennie co 2 trening) 2s

Trening ten robisz 3 razy w tygodniu, jak będzie zbyt lekko, dołóż po 1 serii.

zbyt lekki.....

użyj do tego solidnych ciężarów to zmienisz zdanie.

Dzieciaku, wiecej nie znaczy lepiej!

Zrob przysiady 10 x 10 na duzym ciezarze - to bedzie ciezsze od calego twojego treningu danego dnia.

Rozumiesz?

Jedno cwiczenie I objetosc - to droga dla ciebie.