Plan Treningowy Partia raz w tygodniu Ocena/Korekta

Witam. Prosiłbym o ocenę planu treningowe i ew. o pomoc w jego zmianie. Wcześniej przerabiany plan mhm .. nie było planu, ostatni miesiąc może dwa ćwiczyłem bez planu.

Ćwiczenia są wykonywane w takiej kolejności jak jest napisane.



Poniedziałek Klatka Triceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/12/12/10
5. WYCISKANIE NA MASZYNIE DO PRZODU W SIADZIE 12/1010/8

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/12/12/12
2. POMPKI NA PORĘCZACH 12/12/10
3. PROSTOWANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM NA WYCIAGU STOJĄC 12/12/12/12
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10/8
5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8


Środa Plecy Biceps

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10/10/10/10
2. MARTWY CIĄG 12/12/10/10
3. RDL 12/12/10/8
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
5. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/12/10/10
6. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/12/10/10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8
4. UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM Z LINAMI NA WYCIAGU STOJĄC 12/12/10/10
5. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/12/10/10


Piątek Nogi+Łydki Barki+Kaptury

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/12/12/12
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 14/12/12/10
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12/12/10
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/12/12/12
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 15/15/15
6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/12/10/10
7. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 15/13/11/10

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/12
3. Wyciskanie sztangielek 12/12/12
4. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12/12/12
5. Podciąganie Dolnego wyciagu wzdłuż tułowia 12/12/10/8
6. Szrugsy z sztangielkami 12/12/12/12
7. Szrugsy ze sztangą na suwnicy smitha 12/12/12/12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 70

Wzrost: 167

Cel treningowy: Masa/siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jakaś tam jest .

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

plan jest przeladowany, a to nie prowadzi do niczego dobrego. za duzo cwiczen. poczytaj troche o treningu na mase, zrob korekte i daj jeszcze raz. przy dobrze ulozonym treningu i diecie, razem z masa pojdzie i sila

Poczytaj tutaj a dowiesz czemu Twój plan jest fatalny. Szczególnie mit 4:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Jeszcze dobra rada. układanie planów przez osoby początkujące/ z małym stażem to w 99,99% przypadków masakry nie mające nic wspólnego z budowaniem masy/siły :)

O tym jaki dobrać plan dla siebie poczytasz tu w postach Traktora:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html
Znajdziesz tu nawet plan gotowiec i sam nic nie musisz ukladac.

Zadbaj o dietę, to dzięki niej idzie masa. Bez porządnej diety nie urośniesz. Dobrze by było jakbyś najpierw udał się do odżywiania i ułożył dietę a później wziął się za trening.