KLATKA PIERSIOWA ! / POMOCY !

Nie dalem rady edytowac postu wiec wstawilem ja odręcznie : )

1. Ostatnio przerobiony plan to

Poniedzialek
KLATA
Ławka prosta sztangą - 4x [12/10/8/6] z progresją ciężaru od 50 kg dodawałem do 70
Ławka skos hantlami - 4x [ 12/10/8/6 ] hantlami 17/21/25/27
Ławka skos rozpiętki hantlami 2x 15 hantlami 13 kg
Ławka prosta rozpiętki hantlami 2x 15 hantlami 10 kg
TRICEPS
Wyciskanie wąskie na ławce prostej 4x[12/10/8/6] ciezar od 40 kg do ok 55 kg
Uginanie ręki w łokciu nad głową do barku + do tyłu z amortyzacją łokcia 4x 10 hantlami 7kg / 10kg
Wyciskanie hantla oburącz zza głowy w siedzeniu 3x10 / hantle 20kg / 25kg
Prostowanie ręki do tyłu z hantlem 2x 15 / 7 kg / 10 kg

Środa
PLECY
MC 4x 6-8 z progresją [ 100kg/120kg/130kg/140kg MAXYMALNIE w serii ]
Wiosłowanie 4x 10 [ 50kg/60kg/70kg/75kg]
Podciąganie hantla przy ciele z jedną nogą na ławce 4x 10 [25kg/30kg/35kg/38kg]
BICEPS
Sztanga łamana na modlitewniku 3-4x 10-12powt [ sztanga 20kg/30kg ]
Uginanie ramion hantlami młotkowe wraz z supinacją nadgarstka 4x 10-15 powt [ hantle 10kg/13kg/15kg]
"21" x3 serie [sztanga 10kg/15kg/20kg]
PRZEDRAMIĘ
Uginanie rąk ze sztangą nachwytem 3x 10 [ 10kg/15kg/20kg ]
Podciąganie sztangi samymi palcami przy ciele na wyprostowanych rękach 3x 10 [ 20kg/25kg/30kg]

Piątek
BARKI
Wyciskanie żołnierskie 4x 10-12 [ 30kg/35kg/40kg/45kg ]
Unoszenie hantli na boki 4x 10 [ 13kg/15kg ]
Unoszenie hantli w siedzeniu na ławce 90stopni 4x10 [15kg/20kg/23kg]
Szrugsy 3x15-20 [ sztangą lub hantlami o łącznym obciązeniu 40kg/50kg/60kg ]
NOGI
Przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 [50kg/60kg/70kg/80kg]
Wykroki z hantlami 2x po ok 30-40m [ hantle 25kg/30kg ]
Unoszenie na palcach 2x 10-15 [hantle 20-30kg]

brzuch trenuje 3-4 razy w tyg rano i wieczorem + 1-2 razy w tyg biegam

Mep

1.bardzo słaba metodyka 1 partia raz w tygodniu mija sie z celem napewno w fazie budowania sylwetki, popularna , mało efektywna.

SPLIT - system dzielony wiele wiele mozna zbudować na jego zasadach.

2.nastepna sprawa bardzo sie skupiasz na kosmetyce ciała , a cwiczeniami izolujacymi dana grupe miesniowa nie zbudujesz nic.

najwazniejsze sa dla każdego cwiczenia bazowe reszta to dodatki ruch naturlany tak o wielu wielu wieków ludzie budowali swoje sylwetki i nabierali siły i sprawności.

3.brzuch - zbedne tak czeste treningi , jego wizualnosć zalezy od poziomu tkani tłuszczowej , gra role stabilizatora , pamientaj ze w ćwiczeniach wielostawowych on bardzo ciezko pracuje, wystarczy mu że dodasz 1-2 w tygodniu jakies cwiczenia używajac dodatkowego obciazenia.

zabawa na siłowni polega na tym że w poczatkowej fazie uczymy sie siebie i szukamy tego co pozwoli nam isc z postepem

nie chce ci mieszać skoro trenujesz na systemie SPLIT pozostan i dalej dziel swoje plany ale

czy bedziesz kulturysta , cieżarowcem czy zawodnikiem innych dyscyplin sportowych najważniejsze beda cwiczenia bazowe, trenujemy na żelazie (wielu naprawde w dzisiejszym swiecie niedouczonych instruktorów którzy wsadzaja młodych sportowców na maszynki)

SPLIT I PODZIAŁY DLA CIEBIE push/pull, przód / tył itd

twój problem jest taki że nie zbudowałes miesnia , a juz go zameczasz wieloma sposobami i atakami z wielu stron, na poczatku wyciskanie lub porecze wystarcza na rozbudowe, choc osobiscie jestem za tym by na poczatku zamiast wyciskania ludzie robili PORECZE.

przykładowe rozwiazania

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

Hej!
Dobrze podałeś, napisałem, żeby zaczął od Twojej metody gdyż jest dobra i niezbyt skomplikowana a jak widać często skuteczna.

Dzięki wielkie Tomasz1405! SOG!
Bardzo dużo cennych uwag.

Tylko dalej nurtuje mnie pytanie czy pozostac przy treningu SPLIT i zamienic go w Push/Pull. Czy zasugerowac się kolegą wyżej i jechać FBW.

Mep

o tym już ci pisałem szukasz swojej metody, ja osobiscie trenuje na planach opartych o FBW (tyle że moim sportem docelowym jest MMA)

dalszego wyboru musisz dokonac samemu choc skoro trenowałes na dzielonym to znów dzielony składac i wchodzic w całościówke mozesz pewnie.

zasada zostaje taka sama tez pisałem co jest wazne

Hmm poczytalem troche i spodobal mi sie trening King_Odin'a z sfd tak więc wprowadze go w swoje zycie ; ) HST Push&Pull
ulozylem sobie go nastepujaco pod kątem sprzetu jaki posiadam..


pon - push
wt - pull
środa - wolne
czw - push
pt - pull
sobota - wolne
niedziela - wolne

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc "15" 1x, "10" 2x", "5" 3x
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press "15" 1x, "10" 2x", "5" 3x
3. wyciskanie francuskie "15" 1x, "10" 2x", "5" 3x
4. przysiady ze sztangą "15" 1x, "10" 2x", "5" 3x

B - PULL
1. szrugsy "15" 1x, "10" 2x", "5" 3x
2. wiosłowanie sztangą "15" 1x, "10" 2x", "5" 3x
3. uginanie ze sztangą stojąc "15" 1x, "10" 2x", "5" 3x
4. martwy ciąg "15" 1x, "10" 2x", "5" 3x
5. ćwiczenia na brzuch"15" 1x, "10" 2x", "5" 3x

Siema, mam za sobą 2 tygodnie treningów. Metodą Push & Pull HST. Ku mojemu szczęściu miałem okazję poznać i pogadać na żywo z Radkiem Słodkiewiczem który spał u mnie w hotelu w Zakopanem. Polecil mi rowniez trening Push & Pull : ) po 2 tyg zauwazyłem wzrost siły oraz klatka zaczyna bardziej puchnąć i rozbudowywać się : ).

Wszystko idzie w jak najlepszym porządku. Teraz pora na zwiększenie uwagi nad brzuchem który kuleje..

Zmieniony przez - Mep w dniu 2011-10-28 17:54:47