Kalantes
Śniadanie 6.15-7.15 (zależne od planu zajęć)
Płatki owsiane 110g
Jogurt naturalny 0% 250g
Rodzynki 50g
Odżywka białkowa 30g
Oliwa z oliwek 15 g
B: 48.62 T: 24.03 W:122.78 Kcal: 901.30
II Śniadanie 10.30
Szynka z kurczaka 80g (cztery plasterki, dwa plasterki na kanapkę)
Chleb razowy 120 g
Banan
B: ~20 T: 19.90 W: 69.63 Kcal: 541.86
III Śniadanie 12.30
Twarożek chudy 80g (ze szczypiorkiem)
B: 18-20 g T: 0 W: 2,4
IV Obiad (przed treningiem) 16-17
Kurczak 130 g
Ryż biały 100 g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywo
B: 30.28 T: 17.57 W: 62.53 Kcal: 604.52
IV Obiad (po treningu) 19-20
Kurczak 130 g
Ryż biały 100 g
Warzywo
B: 30.28 T: 3.57 W: 62.53 Kcal: 547.72
V Kolacja 21-21.30
Chleb razowy 120 g
Ser żółty 80 g (4 plasterki, 2 na każdą kanapkę)
Odżywka białkowa 30g
B:~ 32.71 T: 23.22 W: 73.71 Kcal: 584.89
Witam, proszę kogoś kto się na tym zna o sprawdzenie tej rozpiski.
Jestem ektomorfikiem i w dni parzyste biegam (aeroby) w sobotę mam zamiar chodzić jeszcze na basen. Moim celem jest masa mięśniowa z utrzymaniem godnego BMI.
Mój plan treningowy wygląda następująco :
Poniedziałek Klatka+biceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra)
3. Rozpiętki na poziomej ławce
4.Uginanie ramion ze sztangą
5.Uginanie sztangielek na udzie
6 i 7 Uginanie nadgarstków 15-25 x2
Środa Plecy+triceps
1.Podciąganie na drążku 3 x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x10
3. Martwy ciąg 3x 6-8
4. Szrugdy 3x 12-8
5.Wyciskanie francuskie (leząc, nachwytem) 3x 10
6.Uginanie ramion na wyciągu 2x10
7.Pompki na krzesłach 3xmax (po zrobieniu 25 dokładam obciążenie na kolana)
Piątek Nogi+barki
1.Przysiady ze sztangą 4x 12-8
2.Wypady ze sztangielkami 3x10
3.Wspięcia na palce 4x max
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
5.Unoszenie sztangielek do przodu 3x12-8
6.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
7.Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 3x12-8
Brzuch chcę wykonywać w dni nieparzyste (po wysiłku siłowym, oprócz niedzieli)
Brzuszki 3x 20-30
Spinanie 3x20-30
Unoszenie nóg (prostych) 3x25-10
Spinanie na bok (z obciążeniem) 3x25
We wtorki czwartki i soboty biegi (trening aerobowy) od 45minut do 1,5 h
Przed biegami jedna seria podciągania na drążku max
Myślę jeszcze nad dołożeniem basenu w sobotę.
Co powinienem dodać do treningu i do diety ? Proszę o opinię.
Płatki owsiane 110g
Jogurt naturalny 0% 250g
Rodzynki 50g
Odżywka białkowa 30g
Oliwa z oliwek 15 g
B: 48.62 T: 24.03 W:122.78 Kcal: 901.30
II Śniadanie 10.30
Szynka z kurczaka 80g (cztery plasterki, dwa plasterki na kanapkę)
Chleb razowy 120 g
Banan
B: ~20 T: 19.90 W: 69.63 Kcal: 541.86
III Śniadanie 12.30
Twarożek chudy 80g (ze szczypiorkiem)
B: 18-20 g T: 0 W: 2,4
IV Obiad (przed treningiem) 16-17
Kurczak 130 g
Ryż biały 100 g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywo
B: 30.28 T: 17.57 W: 62.53 Kcal: 604.52
IV Obiad (po treningu) 19-20
Kurczak 130 g
Ryż biały 100 g
Warzywo
B: 30.28 T: 3.57 W: 62.53 Kcal: 547.72
V Kolacja 21-21.30
Chleb razowy 120 g
Ser żółty 80 g (4 plasterki, 2 na każdą kanapkę)
Odżywka białkowa 30g
B:~ 32.71 T: 23.22 W: 73.71 Kcal: 584.89
Witam, proszę kogoś kto się na tym zna o sprawdzenie tej rozpiski.
Jestem ektomorfikiem i w dni parzyste biegam (aeroby) w sobotę mam zamiar chodzić jeszcze na basen. Moim celem jest masa mięśniowa z utrzymaniem godnego BMI.
Mój plan treningowy wygląda następująco :
Poniedziałek Klatka+biceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra)
3. Rozpiętki na poziomej ławce
4.Uginanie ramion ze sztangą
5.Uginanie sztangielek na udzie
6 i 7 Uginanie nadgarstków 15-25 x2
Środa Plecy+triceps
1.Podciąganie na drążku 3 x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x10
3. Martwy ciąg 3x 6-8
4. Szrugdy 3x 12-8
5.Wyciskanie francuskie (leząc, nachwytem) 3x 10
6.Uginanie ramion na wyciągu 2x10
7.Pompki na krzesłach 3xmax (po zrobieniu 25 dokładam obciążenie na kolana)
Piątek Nogi+barki
1.Przysiady ze sztangą 4x 12-8
2.Wypady ze sztangielkami 3x10
3.Wspięcia na palce 4x max
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
5.Unoszenie sztangielek do przodu 3x12-8
6.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
7.Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 3x12-8
Brzuch chcę wykonywać w dni nieparzyste (po wysiłku siłowym, oprócz niedzieli)
Brzuszki 3x 20-30
Spinanie 3x20-30
Unoszenie nóg (prostych) 3x25-10
Spinanie na bok (z obciążeniem) 3x25
We wtorki czwartki i soboty biegi (trening aerobowy) od 45minut do 1,5 h
Przed biegami jedna seria podciągania na drążku max
Myślę jeszcze nad dołożeniem basenu w sobotę.
Co powinienem dodać do treningu i do diety ? Proszę o opinię.
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
