[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

poniedziałek 8 września

trening siłowy

trening A - rozgrzewka i 3 obwody z piłką
1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15 cc
2) Wspięcia na palce obunóż 17kg 15/15 /15
3) Goblet squat 17kg 15/15/14
4) wejście na ławkę z hantlami 17kg 15/15/15(12 kg)
5) wznosy z opadu cc 15/15/15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10/7/6
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 6 kg na reke 15/12/12
8) Pompki w podporze tyłem 13/12/12

rozciąganie

micha czysta

i sobotnie pomiary

Wtorek dzien arto - bieg w terenie 25 minut 3,8 km
Micha czysta

Środa trening silowy dzien B 3 obwody
1) plank max czas 32s./ 29 s. / 28 s.
2) Martwy ciąg z hantlami 15/15/15 (17kg na reke )
3) Wykroki z hantlami 15/15/15 (6kg na reke )
4) wiosłowanie hantelką 15/15/15 (6kg na reke )
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 15/15/15 (6kg na reke )
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 10/8/8(6kg na reke )
7) uginanie przedramion (biceps) 10/10/6 (6kg na reke )
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 15/13/10 (6kg ) dwuracz

Ciężko z tymi moimi hantlami, niektóre za ciężkie inne za lekkie :) ale co dla mnie ciekawe to chyba na mniejszym ciezarze lepiej robię technicznie bo przy martwym czuje palenie w zadzie i dwojkach a 15 powtorzen to katorga, przy wioslowaniu jedna ręką zalapalam mięsień którym powinnam ciągnąć czyli niepotrzebnie tak mocno progresowalam bo prawdopodobnie cwiczylam innymi miesniami niż powinnam
To dla mnie nauczka, zejść za ciężarem poprawiać technikę

Człowiek się całe życie uczy :/

Jestem po badaniach okresowych, wyniki krwi się poprawiły, możliwe ze po wycięciu woreczka jest lepiej nawet hemoglobina jest powyżej 12 :) białe krwinki nieznacznie bo tylko o 0.03 poniżej normy
Oczywiście podobno jem za mało skoro mam takie wyniki , co w sumie mnie zdziwiło, bo zazwyczaj lekarze mi mówią ze jem za dużo :)

12 wrzesnia - dzien aero bieganie w terenie było 3,68 km w czasie 24,53 - zaczynam to lubić, tylko boli mnie po bieganiu kostka ( była kiedyś mocno pogruchotana ) i nie wiem czy moge ja tak nadwyrężać

micha czysta

13 września dzien poza domem, bez ćwiczen, na wieczór imprezowo, dowaliłam 3 drinki i jakąs spaloną kiełbase z grila i nierdziela przez to w łóżku i bez jedzenia...odwyk

dziś 15 września
siłowy

trening A - rozgrzewka i 3 obwody z piłką
1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15 cc
2) Wspięcia na palce obunóż 17kg 15/15 /15
3) Goblet squat 17kg 15/15/15
4) wejście na ławkę z hantlami 17kg 15/15/15(12 kg)
5) wznosy z opadu ( zamieniłam na unoszenie bioder na piłce ) cc 15/15/15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 9/8/6
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 6 kg na reke 15/15/15
8) Pompki w podporze tyłem 14/11/11
rozciąganie

trening mnie mocno osłabił, az się trzęsłam, zrobiłam 3 obwody w 37 minut

micha czysta
warzywa: kapucha, pomidor

wklejam też sobotnie poranne pomiary
praktycznie bez zmian

16 września dzien aero bieg w terenie 25 minut - interwały

miska czysta
1. owsiane, rodzynki, jabłko, 2 jaja, pomidor
2. Chleb razowy z pasztetem z watróbki, pomidor
3.zupa z soczewica i ziemniakiem + schab
4.Filet z indyka smazony, kapusta duszona, kasza gryczana
5. zupa z soczewica i ziemniakiem + schab

+ olej kokosowy łyżeczka, kombucha,

17 września trening siłowy
rozgrzewka + 3 obwody

1) plank max czas 24s/23s/18s
2) Martwy ciąg z hantlami 15/15/15 (17kg na reke )
3) Wykroki z hantlami 15/15/15 (6kg na reke )
4) wiosłowanie hantelką 15/15/15 (6kg na reke )
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 15/15/15 (6kg na reke )
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 13/14/10 (6kg na reke )
7) uginanie przedramion (biceps) 13/12/11 (6kg na reke )
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 15/15/15 (6kg ) dwuracz

rozciąganie

dziś lepiej sie ćwiczyło, ale zeszłam cała mokra, najbardziej mnie zadziwia to, ze Mc z tym cieżarem mnie dobija - lepsza technika ?

micha czysta
do miski dodatkowo - cukinia, kapusta biała ( to już 3 dzien pod rząd, do pół godziny przeze mnie przelatuje, chyba jednak jej nie nie przyjmuję za dobrze ) pieczarki, papryka, cebula, kiszony
olej kokosowy, kombucha

1.Chleb razowy z jajem, jabłka
2. kasza gryczana gulasz z łopatki, ogór kiszony
3.szaszłyki z filetem, pęczak, kapusta duszona
4. śledzie w oleju rzepakowym zimnotłoczonym z pęczakiem i papryką

czwartek 18 września - dzien aero bieg interwały 2 min bieg/2 min marsz - razem 27 minut

micha czysta

dodatkowo nie wliczane: cukinia wielka, papryka czerwona
olej kokosowy

piatek 19.09 DNT

micha czysta
http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-09-19

sobota 20.09- trening siłowy

trening A - rozgrzewka i 3 obwody
1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15 cc na piłce
2) Wspięcia na palce obunóż 17kg 15/15 /15
3) Goblet squat 17kg 15/15/15
4) wejście na ławkę z hantlami 17kg 15/15/15(12 kg)
5) wznosy z opadu ( zamieniłam na unoszenie bioder na piłce ) cc 15/15/15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 9/7/5 - coraz mniej robię :/
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 6 kg na reke 15/15/15
8) Pompki w podporze tyłem 13/14/11
rozciąganie

micha czysta - choć niewliczone warzywa z sałatki jarzynowej - to będzie troche węgli, majonez domowy wliczony , no i próbowanie świeżej wędzonki tez nie wliczone, ale dużo tego nie było

http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-09-20
niedziela 21.09 DNT dzien lajtowy,przy garach, znóww podjadanie ale jakoś sie mieści w bilansie

http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-09-21

i sobotnie pomiary - w tym tygodniu tendencja spadkowa

poniedziałek 22 wrzesnia - trening siłowy


3 obwody
1) plank max czas 23s, /24s /24 s,
2) Martwy ciąg z hantlami 15/15/15 (17kg na reke )
3) Wykroki z hantlami 15/15/15 (6kg na reke )
4) wiosłowanie hantelką 15/15/15 (6kg na reke )
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 15/15/15 (6kg na reke )
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 15/13/12 (6kg na reke )
7) uginanie przedramion (biceps) 13/11/9 (6kg na reke )
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 15/15/13 (6kg ) dwuracz

rozciąganie

trochę lżej i szybciej, czyli można by zwiększyc ciut ciężar, ale nie mam jak, chyba, ze coś podokręcam do sztangielek :)

micha czysta

nie wliczone: cukinia, pomidor, rzodkiewki
olej kokosowy, kombucha

czas napisać co nieco

wtorek 23 wrzęsnia - aero - bieg w terenie 27 minut interwały 3 min bieg/ 2 min marsz

micha czysta

środa i czwartek DNT musowo - cały dzien robota micha czysta, ale brak czasy na liczenie

piątek 26 wrzesnia - trening siłowy

4 obwody
trening A - rozgrzewka i 3 obwody
1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15/15 cc na piłce
2) Wspięcia na palce obunóż 17kg 15/15 /15/15
3) Goblet squat 17kg 15/15/15/15
4) wejście na ławkę z hantlami 17kg 15/15/15/15(12 kg)
5) wznosy z opadu ( zamieniłam na unoszenie bioder na piłce ) cc 15/15/15/15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 9/6/8/6
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 6 kg na reke 15/15/1515
8) Pompki w podporze tyłem 14/12/11/8
rozciąganie + 5 minut bieg do koleżanki z bananem w łapie :D

micha czysta ale też juz nie było kiedy policzyć

sobota 27 września- dzień aero - bieg w terenie 25 minut interwały 3/2

micha i pomiary poniżej

niedziela 28 września

trening siłowy - 4 obwody
1) plank max czas 28s/27s/28s/29s
2) Martwy ciąg z hantlami 15/15/15/15 (17kg na reke )
3) Wykroki z hantlami 15/15/15/15 (6kg na reke )
4) wiosłowanie hantelką 15/15/15/15 (6kg na reke )
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 15/15/15/15 (6kg na reke )
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 15/11/11/12 (6kg na reke )
7) uginanie przedramion (biceps) 13/11/9 (6kg na reke )
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 15/15/12/13 (6kg ) dwuracz

rozciąganie joga 10 minut

micha czysta, poniżej


ogólnie - biega się coraz lepiej, siłowy też idzie lepiej, ale po 4 obwodach jestem jak dętka i wszystko mi odpada- czuję się mniejsza, centymetr tez mi to mówi, oby tak dalej

Poniedziałek 29.09

aero - bieg w terenie 27 minut interwały 3/2 - zbyt lekko się biegło bo młoda na rolkach sie ciągnęła za mną, a ze było już ciemno to nie mogłam jej w tyle zostawić

micha czysta

wtorek 30.09 DNT
micha czysta

środa 1.10

siłowy

trening A - rozgrzewka i 4 obwody
1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15/15 cc na piłce
2) Wspięcia na palce obunóż 17kg 15/15 /15/15
3) Goblet squat 17kg 15/15/15/15
4) wejście na ławkę z hantlami 17kg 15/15/15/15(12 kg)
5) wznosy z opadu ( zamieniłam na unoszenie bioder na piłce ) cc 15/15/15/15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10/10/6/9
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 6 kg na reke 15/15/1515
8) Pompki w podporze tyłem 11/11/12/11

15 minut jogi

dają popalić te 4 obwody, po rozciąganiu i przysiadach przy ścianie lepiej czuję zad przy przysiadach i chyba w końcu zajarzyłam wejścia na ławkę

micha czysta

musze zmieścic w jednym dniu golonkę ale chyba mi braknie tłuszczy, to będzie najwyżej mój mały czit ;)