partia 2x/tydz alternatywa dla split

witam,

przerabiam splita 4 dniowego

plecy
klatka+triceps
nogi
barki+biceps

pomóżcie ułożyć trening w którym poruszałbym każda partie 2x
macie jakies propozycje?

Push/pull
Przod/tyl
Gora/dol
Korpus/konczyny

Powyzej mozliwe podzialy. Wybierz ktorys i postaraj sie ulozyc cos sensownego, prosimy takze o wypelnienie ankiety tego dzialu.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-11 18:28:22

witam, złożyłem taki oto trening i prosze o ocene i dobranie kilku ćwiczeń

A: horizontal push/pull klatka+najszersze+tric
Wyciskanie na prostej 4s
Wyciskanie na skośnej 4s
Wiosło sztangą 4s
Wiosłowanie na wyciągu 3s
Ściąganie linki wyciągu górnego 3s

B: quad dominant nogi+dodatki+brzuch
Przysiad ze sztangą na plecach 5s
1ćw na tylne łańcuch co dać?
1ćw na przedni łańcuch co dac?
4s wspięcia na palcach
Brzuch

A1: vertical push/pull barki+najszersze+bic
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wznosy bokiem/ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Drążek nachwytem 3s
Wyciąg górny nachwytem 3s
Uginanie sztangi w staniu 3s

B1: hip dominant mc+dodatki(1cw na przedni+1 na tylny)+łydki+brzuch
Mc 4s
cos na tylni co dac?
na przedni co dac?
brzuch


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:wuereos
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:23
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4lata, wczesniej 3 z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:122
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:22

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:80kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:--
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 1x140 , 10x110
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 6x140 , 15x100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x115, 10x95
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 6x90,
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - na siedząco, 85x1 70x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA i siła

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:naderwane wiązadła 15 lat temu
ALERGIE:na kurz i bylice
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/

Wyciąg górny i dolny ,stojaki

****DIETA*************************************************

5g/kgmc węgli
1g/kgmc tłuszczy
2-2,5g/kgmc białko


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nic
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:kretke
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Zmieniony przez - wuereos w dniu 2011-10-13 16:57:09

To nie jest trening podchodzacy pod partie dwa razy w tygodniu. Plecy rzeczywiscie maja w arsenale cwiczenia wertykalne i horyzontalne (chociaz wkradl sie blad: sciaganie wyciagu gornego to cwiczenie wertykalne, nie horyznotalne), natomiast pozostale grupy juz niekoniecznie. Tak na przyklad ciezko znalezc mocne cwiczenie wertykalne "na klatke" (chociaz tutaj pompki na poreczach nieco ratuja sytuacje), tak na barki znalezienie porzadnego cwiczenia horyzontalnego jest chyba niemozliwe. Podobnie z bicepsem.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-13 19:03:41

rozpiska by traktor
"A - horizontal push/pull czyli klatka+najszersze(wiosla)+bic lub tric
B - quad dominant czyli przysiady+dodatki(1cw na tylny lancuch+1 na przedni+lydki i brzuch)

A1 - vertical push/pull czyli barki+najszersze(drazek,wyciagi pionowe)+bic lub tric
B1 - hip dominant czyli mc+dodatki(1cw na przedni+1 na tylny+lydki i brzuch)"

A-A1 wyjdzie 6 cwiczen
B-B1 5

ćwiczenia rozpisałem sam ; )

a mógłbys coś ułozyć pod tą rozpiske wyżej, uwzględniając mój sprzęt

Zmieniony przez - wuereos w dniu 2011-10-13 19:11:47

sam właśnei przerabiam podobny trening i w sumie są jak dlamnie 2 sposoby
1)
A plecy barki biceps
B Klata triceps nogi

2)
A nogi plecy biceps
B klata barki triceps

jak dla mnie to najlepsze podziały i wiadomo ćwiczymy A B wolne A B wolne wolne

mario
rozpisz swoj trening..
pozdro

rozpisze jakie ćwiczenia sam ćwicze na poszczególne partie a robię to wymiennie staram sie jak narazie ćwiczyć 8 serii na wieksze partie i 4-6 na mniejsze jak dlamnie starcza ponieważ lubie trening siłowy i zakładam takie obciążenia zeby sie skatować na maxa :)

Klata
wyciskanie na płaskie
wyciskanie na skosie
wyciskanie na skosie głową w dół
głównie 2 ćwiczenia to plaska i głową w dół

barki
główne ćwiczenie to wyciskanie sztangi (przeważnie z tyłu)
do tego zamiennie
unoszenie sztangielek bokiem
unoszenie sztangielek w opadzie

triceps
dotąd głównym ćwiczeniem było wyciskanie w wąskim uchwycie ale chyba przerzucę sie na wyprosty ramion na wyciągu górnym
do tego czasami robię wyciskanie francuskie

Nogi
Przysiady jako że niestety od niedawna dołączyłem tę grupę robie same przysiady 5 serii

Plecy

główne ćwiczenie to o dziwo podciąganie sztangielki w opadzie czuję je bardzo dobrze i lubię je robić
jako kolejne ćwiczenia wymiennie ściaganie linki wyciagu górnego wasko podchwytem i szeroko nachwytem

Biceps

bardzo lubię uginanie przedramion z hantelkami siedząc
do tego modlitewnik naprzemiennie z uginaniem ramienia opartego o udo


wiem że trening nie jest rewelacyjny ale po takiej przerwie jak ja miałem (około 10 lat) to mój organizm powoli przyzwyczaja sie ponownie do treningów i obciążeń

aha jeśli chodzi o liczbę powtórzeń to w ćwiczeniach na klate i plecy robie 6-8 reszta 8-10

Zmieniony przez - mario987 w dniu 2011-10-14 16:53:52

Ja jadę: pon-nogiiłapy/wtorek-bary,klata,plery.Czwartek i piątek powtórka trzeci tydzień i fajnie,od poniedziałku pojadę 15-10-5 na tym planie,łapy tylko troche bolą ale jako piorytet to tak dałem .

ballomus sciaganie drazka to cwiczenie wertykalne tak jak napisałem wyżej...chyba nie jest zły trening co, na bica można dać podciąganie podchwytem.