DZIEŃ 1:
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3. Rozpiętki na ławce poziomej
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
2. Sztangielki chwyt młotkowy
3. Sztangielki supinacja
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi
3. Prostowanie ramion na wyciągu
DZIEŃ 2:
Plecy:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku nachwytem
3. Wiosłowanie sztangą
Ramiona:
1. Wyciskanie sztangi siedząc, sztanga opuszczana do klatki piersiowej
2. Podciąganie sztangi do karku stojąc
3. Wznosy hantli bokiem w górę
DZIEŃ 3:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach, szerokie ustawienie nóg
2. Uginanie nóg leżąc
3. Wyprosty nóg siedząc
4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach lub trzymaną w dłoniach
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 83
Wzrost: 182
Cel treningowy: Wyrzeżbienie mnięśni
Staż treningowy na słowni: Miesiąc troche techniki
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystkie ćwiczenia podane w planie mam na czym wykonać
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak. Paza niedoborem żelaza
Zażywane suplementy: Nic