a oto plan:
Poniedziałek: klatka/barki
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12/10/10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12/10/10
3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ12/12/12
4.PRZENOSZENIE SZTANGI/12/10/10
5. Wyciskanie sztangi zza głowy12/10/10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę12/10/10
7. Unoszenie sztangielek leżąc12/10/10
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangą12/10/10
Worek: biceps/tricpes
1."MŁOTKI"12/10/10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU12/10/10
3.UGINANIE RAMION Z HANTLEKAMI NA MODLITEWNIKU12/10/10
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12/10/10
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI12/10/10
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" HANTLAMI12/10/10
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA10/10/10
ŚRODA: PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM12/10/10
2.WIOSŁOWANIE LEŻĄC12/10/10
3. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE12/10/10
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE12/10/10
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE12/10/10
6. SZRUGSY12/10/10
CZWARTEK: NOGI/BICEPS
1.PRZYSIADY Z HANTLAMI12/10/10
2.WYKROKI Z HANTLAMI12/10/10
3.WYPADY TUŁOWIA W PRZÓD NA KOLANACH12/10/10
4."MŁOTKI" 12/10/10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU12/10/10
6.UGINANIE RAMION Z HANTLEKAMI NA MODLITEWNIKU12/10/10
SOBOTA LUB NIEDZIELA: PLECY/TRICPES
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2.WIOSŁOWANIE LEŻĄC
3. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
6. SZRUGSY
7. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI
9.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" HANTLAMI
10. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA