Trening do oceny oraz TBW

Witam, swoją przygodę z siłownią zacząłem łądnych parę lat temu. W kwietniu tego roku zakupiłem sprzęt i sumiennie ćwiczyłem do wakacji, bez większych postępów w budowie ,ale w silę sie zmieniło.Teraz wracając na studia mam zamiar podejść do tematu solidnie.A więc parę faktów:


A więc od dwóch tygodni jestem na ogólnorozwojowym treningu wygląda on następująco:

Pon,Śro,Czw

Nogi:Przysiady z 5kg sztangielkami 3x12
Plecy: Wiosłowanie również 5kg x 2 3x12
Klatka: Wyciskanie na skośnej 3sx12p 2x5kg
Biceps:3x8 5kgX2
Barki: wyciskanie nad głowę 3x8, 2x5kg
Triceps:prostowanie rąk leżąc sprzed głowy 3x8 2x5kg

W niedzele oraz wtorki: Tabata(przysiady z obciążeniem 7x20sec, 10sek przerwy)


Do tego w pon mam na uczelni basen oraz w czw ping ponga.

Teraz sprzedstawiam trening który chcę zacząć po 6 tyg. FBW:
Nie będę wpisywał obciążeń ,bo będę zaczynał 5kg hantlami i później stopniowo zwiększał.

Pon:Klata,Triceps,brzuch

Wyciskanie hantelek leżąc 3x12
Rozpietki 3x12
przenoszenie ciężaru nad głową 3x12

Wyciskanie francuskie 3x8
wyciskanie leżąc

3x40 brzuszków

Śro: Plecy,Biceps,Przedramie,brzuszki

Wiosłowanie opierając się o skośną ławeczkę 3x12
przyciąganie ciężaru leżąc 3x12

Podnoszenie hantelek do siebie na ławeczce skośnej 3x8
Podnoszenie hantelek w oparciu o nogę3x8
Przyciąganie sztangielek w oparciu o ławeczke nadchwytem i podchwytem3x8

brzuszki 3x40

Czwartek nogi,barki

Przysiady z obciążeniem 3x12
Wykroki 3x12

Wyciskanie nad głowę 3x8
schrugsy 3x8


Bardzo proszę o ew. poprawki ,ponieważ bardzo mi zależy ,aby zyskać trochę siły oraz mieć dobrą sylwetkę. Dzięki za każdą radę z góry ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 92

Wzrost: 184

Cel treningowy: Redukcja oraz poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: basen,ping pong

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 4 hantele z wymiennymi ciężarkami 8x1,5kg,8x2,5kg.8x5kg,ławeczka marbo regulowana,ekspander,skakanka


Dieta: Jest dobra , zatwierdzona przez mojego wykładowcę

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: nic

Plan bardzo kiepski i jedz dalej z FBW. A przede wszystkim dodaj trochę kg na sztangę bo co ty chcesz zwojować w przysiadzie z 10kg obciążeniem na hantlach albo w wiosłowaniu? Kup sztangę nie są drogę a praktycznie niezbędne do ćwiczeń

Tu masz przykładowe plany http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-10-12 00:31:28

Dzięki za odp. Dlaczego uważasz ,że jest kiepski? Co ewentualnie mogę zmienić?

Sztangę kupię tylko narazie nie mam pieniędzy ,a chce dodatkowo kupić trochę więcej obciążeń przy zakupie sztangi.

Czyli jeśli będę szedł tym planem to nic nie osiągnę ?

Jest tak kiepski że nie warto go poprawiać. Ucz się podstaw, wejdź na jakieś rozsądne ciężary i dopiero potem myśl o zmianie treningu na spilt'a. Nie układaj sam planów bo jeszcze tego nie potrafisz. Dostałeś fajnego linka z treningami to korzystaj.
Poczytaj też o mitach http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
I kup tą sztangę najszybciej jak to możliwe bo przysiad z hantlami to nie najlepsze rozwiązanie tak samo jak nie wykonasz z nimi mc. Hantle nie są złe ale do niektórych ćwiczeń się nie nadają :)

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-10-12 01:20:47

No ok dzieki w takim układzie, poczytam ,pozdro