ferrnando
Witam poczytałem trochę o treningu na mase,mniej więcej jakie partie miesni łączyć ze sobą itp...mam prośbę do Was abyście ją ocenili(to moj pierwszy plan taki na "serio" więc nie krytykujcie za bardzo^^).Oczywiście jest to trening na MASE.
PONIEDZIAŁEK:
1)Klata:
*)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie 12,10,8,6
*)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-3 serie 12,10,8
*)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-3 serie 12,10,8
*)Rozpiętki- 3 serie 10,8,6
2)Triceps:
*)Francuskie wyciskanie sztangielki trzymaną oburącz-4s. 12,10,8,6
*)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-
4s 12,10,8,6
*)Pompki w podporze tyłem- 4s. 14,12,10,8
3)Brzuch:
*)Skłony w leżeniu płasko- 4s.x10
*)Unoszenie nóg w podporze-3s x8
*)"Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3s x8
*)Skłony boczne ze sztangielką- 3s. x
ŚRODA:
1)Plecy:
*)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4s 12,10,8,6
*)Martwy ciąg(klasyczny)-4 serie 10,8,8,6
*)Szrugsy ze sztangą-4s 12,10,8,8
2)Biceps:
*)Uginanie przedramion ze sztangielkami(z supinacją)-4s 14,12,10,8
*)Uginanie przedramion ze sztangą-4s 12,10,8,6
*)Uginanie przedramion na modlitewniku-4s 12,10,8,6
3)Przedramiona:
*)Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-3s po 20(?)
*)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem-3s po 20
*)Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwyt/podchwyt-3s po 20
SOBOTA:
1)Barki:
*)Unoszenie sztangielek w górę-4s 12,10,8,6
*)Wyciskanie sztangielek w górę-4s 12,10,8,6
*)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia-4s 12,10,8,6
2)Uda:
*)Przysiady ze sztangą na karku-4s 12,12,10,8
*)Przysiady ze sztangielkami w rękach-4s 12,12,10,8
3)Łydki:
*)Wspięcia na palce-4 serie x(nie wiem ile powtórzeń proszę o doradzenie)
*)Wspięcia na palce w przysiadzie-4s x(to samo)
Jak widać 3 treningi w tygodniu(w sobotę troche skromny trening bo nie wiem co dodać ;x),wiem że pewnie będzie większość źle dlatego proszę o wskazanie błędów.Co do ciężaru jakim mam zamiar się posługiwać to 60-80% CM bo tak wyczytałem tutaj na forum:P(zaczynam ćwiczenie od 60% a kończę na ~80).Diete mam taką "aby było" bo za bardzo czasu nie mam(5-6 posiłków dziennie,dużo węgli z rana,przed i po treningu)itp.Mój staż tak naprawdę wynosi 0 xd znaczy chodziłem na siłkę już z 5-6 miesięcy do kumpla ale ćwiczyłem tak jak on mniej więcej więc troche się techniki nauczyłem.Co do jakiśch "wspomagaczy" to mam zamiar kupić sobie tylko kreatyne i carbo,chyba nic więcej nie ma sensu brać(bo chyba za wcześnie nawet na to:P).Dobra,starczy bo się za bardzo rozpisałem a na praktyki trzeba jechać,proszę o ocenienie planu :)Z góry dziękuje.Pozdrawiam,ferrnando.
PONIEDZIAŁEK:
1)Klata:
*)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie 12,10,8,6
*)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-3 serie 12,10,8
*)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-3 serie 12,10,8
*)Rozpiętki- 3 serie 10,8,6
2)Triceps:
*)Francuskie wyciskanie sztangielki trzymaną oburącz-4s. 12,10,8,6
*)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-
4s 12,10,8,6
*)Pompki w podporze tyłem- 4s. 14,12,10,8
3)Brzuch:
*)Skłony w leżeniu płasko- 4s.x10
*)Unoszenie nóg w podporze-3s x8
*)"Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3s x8
*)Skłony boczne ze sztangielką- 3s. x
ŚRODA:
1)Plecy:
*)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4s 12,10,8,6
*)Martwy ciąg(klasyczny)-4 serie 10,8,8,6
*)Szrugsy ze sztangą-4s 12,10,8,8
2)Biceps:
*)Uginanie przedramion ze sztangielkami(z supinacją)-4s 14,12,10,8
*)Uginanie przedramion ze sztangą-4s 12,10,8,6
*)Uginanie przedramion na modlitewniku-4s 12,10,8,6
3)Przedramiona:
*)Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-3s po 20(?)
*)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem-3s po 20
*)Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwyt/podchwyt-3s po 20
SOBOTA:
1)Barki:
*)Unoszenie sztangielek w górę-4s 12,10,8,6
*)Wyciskanie sztangielek w górę-4s 12,10,8,6
*)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia-4s 12,10,8,6
2)Uda:
*)Przysiady ze sztangą na karku-4s 12,12,10,8
*)Przysiady ze sztangielkami w rękach-4s 12,12,10,8
3)Łydki:
*)Wspięcia na palce-4 serie x(nie wiem ile powtórzeń proszę o doradzenie)
*)Wspięcia na palce w przysiadzie-4s x(to samo)
Jak widać 3 treningi w tygodniu(w sobotę troche skromny trening bo nie wiem co dodać ;x),wiem że pewnie będzie większość źle dlatego proszę o wskazanie błędów.Co do ciężaru jakim mam zamiar się posługiwać to 60-80% CM bo tak wyczytałem tutaj na forum:P(zaczynam ćwiczenie od 60% a kończę na ~80).Diete mam taką "aby było" bo za bardzo czasu nie mam(5-6 posiłków dziennie,dużo węgli z rana,przed i po treningu)itp.Mój staż tak naprawdę wynosi 0 xd znaczy chodziłem na siłkę już z 5-6 miesięcy do kumpla ale ćwiczyłem tak jak on mniej więcej więc troche się techniki nauczyłem.Co do jakiśch "wspomagaczy" to mam zamiar kupić sobie tylko kreatyne i carbo,chyba nic więcej nie ma sensu brać(bo chyba za wcześnie nawet na to:P).Dobra,starczy bo się za bardzo rozpisałem a na praktyki trzeba jechać,proszę o ocenienie planu :)Z góry dziękuje.Pozdrawiam,ferrnando.
Krzysztof Piekarz
