FBW 15x10x5

Witam
Ostatnim razem zadałem pytanie o powrót po wakacjach na siłownię, chłopaki od razu doradzili przerzucić się na FBW, bo nie mam tzw. "podstawy",poprzedni plan jaki stosowałem to "split".
A więc poczytałem o nowym treningu, i to naprawdę sporo.
Poszperałem trochę w necie, i chciałbym spytać czy podany zestaw ćwiczeń będzie odpowiedni,proszę spojrzeć na "Dostęp do sprzętu", nie do wszystkich sprzętów mam dostęp, więc czym bd mógł zastąpić te parę ćwiczeń:


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

Wybrałem FBW 15-10-5 czyli:

15`stki - to dzień, w którym wykonujemy 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń.
15/15/15
10`tki - to dzień, w którym wykonujemy 4 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń. (w 3 serii robimy od 3-5 powtórzeń a w 4 serii od 7-10)
10/10/3-5/7-10
5`tki - to dzień, w którym wykonujemy 5 serii każdego ćwiczenia po 5 powtórzeń. (w 2 serii robimy od 2-5 powtórzeń a w 4 serii od 1-2 a w 5 serii 2-5 powtórzeń)
5/2-5/5/1-2/2-5

Jestem dosłownie zielony w tym temacie czyli FBW, bo pierwszy raz mam z nim do czynienia, więc proszę nie pisać zbędnych komentarzy i emotikonów typu "o ku*wa" lub "poszukaj w starych tematach", po prostu chcę się upewnić czy wszystko gra, szperać to już szperałem ;). Weźcie to pod uwagę, że chciałbym dostać parę rad i dowiedzieć się czegoś więcej bym zaczął trening (a planuję zacząć od Listopada), sfd.pl do tego jest by takie rady otrzymać.
A więc pozdrawiam i czekam na sensowne odpowiedzi ;)!
Z góry dzięki.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68-69

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 1.Sztanga (łamana/prosta)/sztangielki,
2.ławka prosta/skos
3.ławeczka i przyrząd do brzuszków
4.wyciąg górny dołączany do ławki
5.atlas (wyciąg górny,dolny + rozpiętki i wyciskanie).
6."Byczek" (pompki na poręczach+brzuch)

Dieta: Nie zbilansowana 5 do 6 posiłków dziennie.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gain Bolic 6000, WPC 80

zaduzo cwiczen i zla kolejnosc, prawidlowa powinna wygladac mniejwiecej tak: nogi->plecy->klata->barki->bic/tric
po 1cwiczeniu na kazda partie, daruj sobie przedramiona

Plan dobry bo układany przez WODYNA https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
Jednak wydaje mi się że na początek możesz zabrać się za coś krótszego bo ten trening szczególnie przy 15 jest bardzo wyczerpujący. Tu masz inne alternatywy jak byś był zainteresowany http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

Dobra, na początek podstawowe pytanie, ile razy w tygodniu i jak intensywne masz treningi SW i co jest dla ciebie piorytetem, sw czy siłownia ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?


Ile masz obciążenia ?

Masz lub jesteś w stanie załatwić drążek do podciągania ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-12 16:52:29

messsi :

Tak plan był układany przez Wodyna, skopiowałem i specjalnie chciałem się dowiedzieć czy wszystko będzie ok.
Czyli co mówisz, że na początek dostałbym za bardzo w tyłek z tym planem?

Viren:

Tzn tak,trenuję Karate. Na treningi chodzę 3 razy w tyg, po 1 godzinie.
Przy robieniu masy, zredukowałbym treningi do 2 lub 1 w tygodniu, tak jak zrobiłem to ostatnio gdy miałem trening "split" i w 6 miesięcy zrobiłem około 7 kg masy.
Więc skupmy się na tym, ze na czas masowania siłownia ważniejsza.

W podstawowych ćwiczeniach pracowałem na żeby Cię nie skłamać:
-klatka robiłem około 30-40 kg na serię, max ciężar 70 kg
-martwy ciąg hmm z około 60 kg
-na przysiad brałem chyba z 70-80 kg
Jutro zajrzę do dziennika treningowego i napiszę dokładnie na jakich ciężarach pracowałem.

Obciążenia mam naprawdę bardzo dużo, bankowo powyżej 200 kg, może być, że nawet mam 300 kg.

Drążek do podciągania mam u siebie w domu, niestety siłownię nie mam w domu tylko u wujka w domu.

Zmieniony przez - cronaldoPL w dniu 2011-10-12 21:18:42

W planach WODYN'a bym nic nie zmieniał raczej, są bardzo dobre.

Ale sądząc po cięzarach na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach to nie wiem czy jest sens pakować się w 15-10-5 i ćwiczenia na maszynach.

Przeczytaj ten temat:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

powinien ci dużo wyjaśnić.

Świetny plan ale niestety nie dla ciebie, nie potrzebujesz na razie takiego różnicowania objętości i intensywności. Narazie wystarczy w twoim przypadku najzwyklejsze 5x5.

Ok dzięki za wypowiedzi o takie właśnie mi chodziło ;)
Czyli co, na początek spróbować z planem 5x5, i dopiero potem przeskoczyć na 15x10x5 tak?
Jak już ciężary będę w miarę optymalne na ten drugi plan tak?

Poćwicz trochę tym 5x5 i zobacz jak organizm będzie reagował na trening siłowy+sw przy takiej intensywności jeśli będzie wszystko ok i to możesz pomyśleć o przejściu po paru tygodniach/miesiącach zależy od Ciebie ale z 5x5 też powinieneś być bardzo zadowolony :)

Ok to dzięki bardzo chłopaki, poczytam trochę o tym FBW 5x5 i zobaczymy jak to będzie ;)