Trening silowy Gavrila Gavrilowa

juz pisalem o tym zawodniku w temacie zawodow w zlotoryji.
ale tu chce dokladniej przedstawic wyczynowy trening trojboisty i wyciskacza wg Gavrila.dla niektorych bedzie to zaskakujacy trening...pozornie lamiacy wiele zasad...
jest to specjalistyczny trening dla zaawansowanych i typowo ukierunkowany na sile-szczegolnie w wyciskaniu.nie nadaje sie dla zaawanowanych trenujacych sile i mase bardziej kulturystycznie-po prostu sie przetrenuja i nalapia kontuzji.bardzo wazne jest tez czucie swojego organizmu i odpuszczanie kiedy trzeba,gdy wysylane sa sygnaly ostrzegawcze....

Gavrilo Gavrilov -26 letni zawodnik z Serbii.

treningi silowe trojboj- rozpoczal w wieku 18 lat
juz po roku treningow wystartowal na miedzynarodowych zawodach w
Vrsac organizacji IPF-w wadze 75 kg zaliczyl w wyciskaniu 175 kg
pozniej byl wielokrotnym rekordzista Serbii w wyciskaniu lezac w kategorii juniorow open i sub juniorow.

najlepsze wyniki osiagnal majac 20 lat,w sprzecie:
wyciskanie lezac:250kg przy wadze 85 kg
przysiad:280 kg przy wadze 82,5 kg
martwy ciag:270 kg przy wadze 82,5 kg
wszystko wg IPF.


ma wlasna silownie trojboju w Belgradzie,jest tez studentem Sports Academy w Belgradzie.

zrobil wiele kalkulatorow podejsc do trojboju-mozna je znalesc w google.wszystkie metody wyprobowal na sobie ale teraz cwiczy wg wlasnego systemu.
bedzie mozna sie osobiscie popytac w zlotoryji.

wracajac do treningu:


Trening:trenuje codziennie-caly tydzien ,7 dni w tygodniu,lacznie 13 treningow!

treningi dzieli na dwie wersje,ktore robi naprzemian przez caly tydzien z wyjatkiem niedziel.w niedziele robi troche inny trening.

1 dzien:
-rano
wyciskanie lezac -obciazenie do 85 %,

-po poludniu:
wyciskanie lezac do 1 powtorzenia ale ciezar max na 3 powtorzenia

-przysiady max do obciazenia na 3 powtorzenia,pozniej sciaga 30 kg i robi 3-do 5 serii tym obciazeniem po 3 powtorzenia.

-i znow wyciskanie lezac:
obciazenie mniejsze o 40 kg od rekordu -tym obciazeniem robi maksymalnie duzo serii po trzy powtorzenia z nienaganna technika.gdy technika zacznie sie psuc-konczy trening.


2 dzien:
rano
-wyciskanie tak samo jak rano w dniu pierwszym

po poludniu:
- martwy ciag ciezko ,kilka serii w tym serie po 1 powtorzeniu obciazenie ok 80%- 85%

-wyciskanie lezac-do pojedynczych powtorzen z ciezarami,plus kilka serii z jednym powtorzeniem i odpowiednim ciezarem
- i znow martwy ciag serie po 3 powtorzenia -do ciezaru na 3 powtorzenia

rozpoczyna od obciazen 70 kg i doklada w serii po 20 kg az dojdzie do roboczych serii przewidywanych w danym dniu.patrzac na jego wyniki mozna sobie orientacyjnie obliczyc ilosc serii.

w niedziele
robi tylko lekki trening wyciskania lezac:3 serie po 3 powtorzenia z ciezarem 130 kg(oczywiscie rozpoczynajac od rozgrzewki i serii od 70 kg)


i tak caly tydzien naprzemian.

stopniuje tez w tygodniu intensywnosc:pierwsze dni ciezka,potem srednio ostatnie dwa lekko itp...

czesciowo wykorzystuje tu zasady treningu dzwonnika opisanego w innym temacie ale adaptowanego pod jeden cel-sila!



Zmieniony przez - masti w dniu 2011-10-12 17:36:29

zasady treningu dzwonnika

Arta czytałem i był kozacki,ale nie wiem skąd wytrzasnąłeś tę nazwę
To się nazywa "greasing the groove" czyli "smarowanie gwintów" i jest to odmiana treningu "wysokiej częstotliwości"- HFT (high frequency training).

Z innych zawodników TS stosujących HFT- Malanichev (siady 4-5razy w tyg) czy Judd Biasotto (ustawił ławkę w kuchni i za każdym razem,gdy do niej wchodził robił seryjkę).

nazwe: trening dzwonnika wymyslilem zanim pojawil sie internet..:)trenowalem wtedy w domu -a jak to w domu co chwile coa a to zrob to ,zrob tamto,a lekcje juz zrobiles itp...co jakis czas mialem przerwy po pare,parenascie minut.gdy znow zaczynalem trenowac(asprzet byl metalowy i toporny) domownicy wtedy mowili-i znow dzwoni --jak dzwonnik..
oczywiscie przez wiele lat to zmodernizowalem do przedstawionej postaci.
rozni sie to zasadniczo od treningow smarowania gwintu kilkoma elementami-ale wiadomo nie tylko ja na to wpadlem a odmian jest masa

Dokladny trening:


poniedziałek:
AM
wyciskanie 5x70, 5x90, 5x110, 5x130, 4x150, 3x170, 2x190, 1x200

PM
ławce - praca do MAX jednego (czasami może mniej niż AM treningu ... zależy, jak zmęczony mam)
martwy - praca do MAX potrójne
ławka - 15 s x2 p lub 10 s x3 p z 30 kg mniej niż MAX jednego

wtorek:
AM
wyciskanie 5x70, 5x90, 5x110, 5x130, 4x150, 3x170, 2x190, 1x200

PM
squat - praca maks. trzy
ławce - praca max jednego (3-7 próby MAX)
squat - 15 sx2 p lub 10 s x3 p z 40 kg mniej niż MAX

środa: taki sam jak poniedziałek

Thusday: tak jak wtorek

Piątek: taki sam jak poniedziałek

Sobota: takie same jak czwartek

niedziela: łatwy 3x3 ławce

------------------------------------------
W tym czasie zadnych innych cwiczen

poza sezonem zawodow ...

wszystko jest takie samo ...
tylko zamiast AM ławce ...robie...
wyciskanie zolnierskie - do max 5 szt.
wyciskanie ławeczce skośnej - do max 5 szt.
wyciskanie plaska - do max 5 szt. ...

przy całej wierze w możliwości adaptacyjne ludzkiego organizmu-nie ogarniam jak w takich programach wytrzymują prostowniki.
Robiłem ławe 5 razy w tyg + 3 razy w tyg siad(+w PT MC,czyli cały TS) i było z plecami ok,ale tutaj częstotliwość (w szczególności) ciągów i siadów jest straszna...

Gavrilo korzysta z zasad bardzo znanego rosyjskiego naukowca-Verkhoshansky-jest to gosc co miedzy innymi zbadal i opracowal zasady plyometrii-tak dzis powszechnie stosowanej przez sportowcow wyczynowych .
w swoim treningu korzysta z zasady ladowania koncentrycznego-troche podobnego do treningu dzwonnika i do treningu smarowania gwintow.
ale w kazdej z tych zasad sa zupelnie inne priorytety i sposoby ich osiagania.
ta metoda cwiczyli sztangisci radzieccy i bulgarscy,pozniej w polsce tez podobnie trenowano.
trening bardzo ciezki i pewnie do stosowania przez okreslony czas przygotowania do startow.
przed przetrenowanie chroni kilka zasad-mozna zauwazyc ,ze wykonuje sie nna jednym treningu 30 powtorzen w roznej konfiguracji serii(15 serii po 2 powt lub 10 serii po 3 powt.a po poludniu trenuje sie dwa razy wyciskanie i ilosc powtorzen wynosi 60.
tak naprawde takie serie nie sa az tak meczace i zuzywajace energie miesni i nerwow jak typowe serie w treningu kulturystycznym-gdzie wykonuje sie w jednym cwiczeniu spokojnie ok 50-60 powtorzen (np 5 serii x 12 powt) a cwiczen na dana grupe miesni robi sie kilka-2-4 przecietnie co nam daje ok 100-200 powtorzen.
czyli ponad polowe wiecej niz w treningu Gavrilowa.


podobnie licac-jak robie trening dzwonnika w danym dniu wykonuje na grupe ok 100 powtorzen plus inne cwiczenia na dana grupe po ok 150 powtorzen.razem mamy 250 powtorzen.taki trening ja wytrzymuje najwyzej raz w tygodniu.przy wiekszej czestotliwosci zaczyna sie przemeczenie kumulowac.

moze ktos probowal juz taki trening?
lub chce sprobowac?
ciekaw jestem -jakie postepy i odczucia.
chetnie sam bym sprobowal ale niestety moje stawy tego nie wytrzymaja dlugo i pojawia sie kontuzje



Zmieniony przez - masti w dniu 2011-10-21 11:00:44