Split 3x tyg. do poprawy

Witam.

Na początek trening STARY, który stosowałem 4miesiące. Efekty średnie/dobre.

Poniedziałek
Klatka, Biceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na prostej 4x8
Wyciskanie sztangielek na skosie góra 4x8
Rozpiętki na płaskiej 4x8

Biceps
Lamana modlitewnik 3x8
Uginanie hantlem stojąc 3x8
Uginanie młotkowo stojąc 3x8

Środa
Plecy, Triceps

Plecy
Drążek nachwyt szeroko do brody 3x8
MC 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie sztangielką 3x8

Triceps
Wyciskanie wąsko 3x8
Wyc. Francuskie leżąc 3x8
Wyc. Francuskie hantlą stojąc 3x8

Piątek
Nogi, Barki

Nogi
Przysiad ze sztangą na karku 4x8
Wyprosty nóg na maszynie 5x8
Uginanie nóg na maszynie 5x8

Barki
Wyc. Stojąc z klaty 3x8
Unoszenie hantli w przód 3x8
Unoszenie hantli w bok 3x8
Unoszenie w opadzie tuł. 3x8


Teraz NOWY trening niektóre ćw. dodane, pozmieniana kolejność i serie.


Poniedziałek
Klatka, Biceps

Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie góra 3x8
Wyciskanie sztangi na prostej 3x8
Rozpiętki na skosie góra 3x8
Wyciskanie sztangielek młotkowo z dociskaniem talerzy do siebie 3x8

Biceps
Uginanie hantlem stojąc 3x8
Uginanie modlitewnik 2x8
"21"(Siódemkowanie) 2x

Środa
Plecy, Triceps

Plecy
MC 4x10
Drążek nachwyt szeroko za głowę 3x8
Wiosłowanie sztangą 4x10

Triceps
Wyciskanie wąsko 2x10
Pompki w podporze tyłem 1xMax
Wyc. Fracuskie leżąc 2x10
Prostowanie ramienia w opadzie 2x8


Piątek
Nogi, Barki

Nogi
Przysiad ze sztangą na karku 5x8
Wykroki ze sztangielkami 3x8
Uginanie nóg na maszynie 4x8
Wspiecia na palce ze sztanga 3x do pieczenia

Barki
Wyc. Stojąc z klaty 3x8
Arnoldki 2x8
Unoszenie hantli w bok 2x8
Unoszenie w opadzie tuł. 3x8


Brzuch 3x w tyg w dni nietreningowe.

Trening będę stosował ~3 miesiące razem z cyklem na Mono

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze skosami w górę, modlitewnik, drążek, stojaki, sztanga łamana/prosta, hantelki

Dieta: Z nadwyżka kaloryczną. W czasie układania.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kiedyś AAKG, ten cykl masowy będzie połączony z Kreatyna Mono, Bcaa, witaminami

Masz tylko 3 dni treninowe ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

3dni, mogę ćwiczyć też 4-ry dni w tygodniu jeśli plan był by ciekawy To tak
maksów nie sprawdzałem, ale np. wyciskanie na klatkę(1 ćw w starym treningu)
1seria 41kg 2-51kg 3-58kg 4-60kg. Robiłem wyciskanie na gryfie łamanym także chwyt nie był za szeroki, tylko na łamany mogłem założyć więcej niż 55kg.

Przysiady robię od 4miesięcy, wcześniej nie miałem stojaków i jedynie robiłem z obciążeniem 30kg.
Przysiady robiłem wszystkie 4-ry serie na obciążeniu 55kg, ponieważ niektóre krążki nie chciały wejść mi na gryf prosty, ale już są pod szlifowane więc będę stosował progresję, tak samo z MC po 55kg na każdą serię. MC robię od 3 miesięcy.
Wiosłowanie 1s 40kg 2s 50kg 3s 50kg 4s 55kg

Aktualnie na gryf mogę założyć 68,5kg + gryf to 76,5kg. Jak zacznie brakować to dokupię.

Podkreśliłem Ci Ćw. i ciężary, żeby można było się łatwiej odnaleźć.

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2011-10-12 22:26:01

próbowales FBW ?

Chłopie jeśli już split to najprostszy podział na dwie części, jednak nie widzę sensu dzielenia. Ogarnij jakiś prosty FBW i buduj solidne podstawy a na kombinacje przyjdzie czas później.

Jak już chcesz split , to partia 2x tydzien :P

Za mało serii na plecy tak btw

To dołożę 1 serie do MC i 1 serie do wiosłowania. Partia 2x tydzień, nie przy takich ciężkich treningach. FBW robiłem pierwsze 2 miesiące i nie mam zamiaru na razie do tego wracać ;)

"FBW robiłem pierwsze 2 miesiące i nie mam zamiaru na razie do tego wracać "

Staż treningowy na słowni : 9miesięcy

a wyniki masz jakbys dopiero dotykał sztangi , no BRAWO

O i kilka gwozdzi sie znalazło

Zażywane suplementy : Kiedyś AAKG, ten cykl masowy będzie połączony z Kreatyna Mono, Bcaa, witaminami

"Partia 2x tydzień, nie przy takich ciężkich treningach"

tu mnie rozbawiłes heheh

moja rada ogarnij sie wróc do poczatku i zacznij ĆWICZYC bo narazie to sie chyba tylko wczuwasz.

dla ciebie powrót to

1.najlepsza metoda to najprostsza wzgledem twojego poziomu wytrenowania czyli znikomego bo - za bardzo chyba z miejsca nie ruszyłes.

- sukcesywne zwiekszanie cieżaru
-jedzenie na poziomie zaje......
-sen - odpowiedni do wysiłku , wysoka jakość.

tylko CAŁOŚCIÓWKA same ćwiczenia złożone tak od wielu wieków ludzie stawali sie silni i budowali swoje atletyczne sylwetki.


twoje plany to zabawa dla dzieci w piaskownicy

Nie każdy ma gen do siły - ja go nie mam. Tak, z miejsca nie ruszyłem g**** powtarzam g**** wiesz co zrobiłem przez 9 miesięcy. Na początku wagą wynosiła 59kg przy wzroście 181-2, w ciągu tych 9 miesięcy dołożyłem 11kg nie zwiększając poziomu BF, może Ty wrócisz do piaskownicy pisać głupoty na murkach?