Plan na masę do oceny!

pn.
Plecy+ biceps

Martwy ciąg 4s 8/8/6/6
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 10/10/8/8
Wioslowanie hantlą 3s 10/10/10
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyten 3s 12/12/max

Uginanie ramion podchwytem ze sztangą 3s 12/12/12
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s 12/12/12
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 2s max/max

uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem (superseria) 3s /max/max/max

środa
klata,triceps
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej 4s 8/8/8/6
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skos góra 4s 10/10/8/8
rozpiętki hantlami 3s 12/12/12
brama 2s max/max

wyciskanie francuskie 3s 8/8/8
czachołamacz 3s 8/8/8
prostowanie na wyciagu (co tydzien inny chwyt-nachwyt,podchwyt,młotkowy) 2s max/max

piątek nogi,łydki,brzuch
Prrzysiad ze sztangą 4s 8/8/8/8
Wyciskanie na suwnicy 4s 12/12/10/10
Prostowanie na maszynie 4s 12/12/10/max

Uginanie na maszynie 4s 12/12/10/10
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/10/10

Wspięcia na palcach 6s 30/10/25/8/20/6

Allahy 3s 10/10/10+ skłony boczne 3s 10/10/10

sobota barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 8/8/8/8
arnoldki 3s 12/12/12
Unoszenie bokiem+unoszenie przodem superseria 3s 10/10/10
Unoszenie w opadzie tułowia 3s 10/10/10

szrugsy (kaptury) 4s 20/15/10/5

proszę o ocene planu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 94

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak