Plan do sprawdzenia -masa

Zeby nie przedluzac, od razu przejde do konkretow:

I- KLATKA + PRZEDRAMIONA

-Wyciskanie sztangi prosto (4x8)
-Wyciskanie sztangi skośnie (4x8)
-Rozpiętki (4x8)
-Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu (4x8)
-Przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu (4x8)

-Uginanie nadgarstków ze sztanga- podchwyt (3xMax)
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami- nachwyt (3xMax)

II- GRZBIER

-Martwy ciąg (5X8)
-Szrugsy (4x8)
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie (4x8)
-Skłony ze sztangą na plecach (4x8)
-Wiosłowanie sztangą (4x8)
-Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej (3x8)

III- BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (4x8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x8)
-Unoszenie sztangielek wprzód (4x8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (4x8)

IV- BICEPS, TRICEPS

-Uginanie ramion ze sztangą (4x8)
-Uginanie sztangi na modlitewniku (3x8)
-Uginanie sztangielek- młotkowy (3x8)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) (3x8)

-Wyciskanie sztangi zza głowy wąsko (4x8)
-Wyciskanie sztangielek zza głowy (3x8)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x8)
-Pompki w podporze tyłem (3xMax)

V- NOGI (Uda + Łydki)

-Przysiad ze sztangą na barkach (4x8)
-Wypad ze sztangą (3x8 na każdą nogę)
-Uginanie nóg w siadzie (4x8)
-Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4x8)
-Odwodzenie nóg na zewnątrz (4x8)

-Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu (4x8)
-Wspięcia na palce w siadzie (4x8)


Proszę o wskazówki dot. modyfikacji planu, dziekuje :)

Zeby nie przedluzac - masakra. Wydaje mi sie, ze dzial wyzej bylby bardziej odpowiedni dla Ciebie. No ale skoro juz temat zalozyles tutaj, to warunkiem uzyskania odpowiedzi i ewentualnego nakierowania na wlasciwsza droge jest wypelnienie ankiety dzialu.

jutro postaram się wypełnić pozostałe pola.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Damian94
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 8 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27,5cm
OBWÓD BICEPSU: 33cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 59cm
OBWÓD BIODER: 88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100cm
OBWÓD BARKÓW: 122cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

CEL: Masa, z czasem redukcja (Chce poświęcić na to 4dni tygodniowo, ew. 5)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : powyższy plan, ok. 6miesiecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Skrzywienie boczne kręgosłupa- skolioza
PRZEBYTE KONTUZJE: Naciągniecie kolana (podczas ćw. „Wypad ze sztangą”)
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: -

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 2800
Staram się dostarczać organizmowi odpowiednie ilości poszczególnych składników. W momencie wpojenia zdrowych nawyków żywieniowych przestałem skrupulatnie liczyć proporcje.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

Nie brałbym się jeszcze za tego typu plany.
Tobie potrzeba samych podstaw,bez zbędnych izolacji.

I zabierz się za porządną dietę.Bez budulca,mięśni nie będzie.

no dobrze, to na poziomie diety, a odnosnie treningu jakies konkretne komentarze? bo puki co dowiedzialem sie jedynie ze jest fataln :/

Podziel ciało na dwie częsci i dla kazdej przygotuj dwa zestawy. Ćwicz systemem A1B1xA2B2xx.
Większa częstotliwośc zapewni Ci lepszy rozwój.

Ok, przerobiłem plan. Ponownie proszę o ew. korektę.



Dzień I - PLECY + Biceps

Plecy:
-martwy ciąg 4x12-10-8-6

-szrugsy 4x12-10-8-6

-wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6

-Skłony ze sztangą na plecach 4x12-10-8-6

Biceps:
-uginanie ze sztanga 4x10-8-6

-uginanie młotkowe naprzemienne 4x12-10-8

-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x12-10-8-6




Dzień II - KLATKA + Triceps

Klatka:
-sztanga na prostej 3x10-8-6

-sztanga na skosie 3x10-8-6

-przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 3x12-10-8

-rozpiętki 4x 14-12-10-8


Triceps:
-Wyciskanie sztangi zza głowy wąsko 4x12-10-8-6

-Wyciskanie sztangielek zza głowy 3x10-8-6

-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8-6

-Pompki w podporze tyłem 3x12-10-8




Dzień III - NOGI

Uda:
-przysiady ze sztanga 4x14-12-10-10

-Wypad ze sztangą 3x12-12-10 (po tym ćwiczeniu miałem kontuzje, może je zmienić?)

-Uginanie nóg w siadzie 4x12-10-8-6

-Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x12-10-8-6

Łydki:
-wspięcia na palce 4x24-22-20-18

-wspięcia na palce siedząc 4x20-18-16-14




Dzień IV - BARKI+ Przedramiona

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed (czy lepiej zza?) głowy 4x12-10-8-6

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-8-6

-Unoszenie sztangielek wprzód 4x12-10-8-6

-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12-10-8-6

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków ze sztanga- podchwyt 3xMax

Do wszystkiego dokładam brzuch

Zmieniony przez - Damian94 w dniu 2011-10-15 11:37:09

Ogarnij sie. Split partia raz w tygodniu nie jest dla Ciebie. Podziel cialo na dwie czesci (jak Hubert) lub zastosuj trening calosciowy (fbw).