Prośba o pomoc !!!

Witam, jestem nowy na tym forum, dlatego też chciałbym wszystkich serdecznie przywitać.
Ale do rzeczy po około 6 latach czas wrócić na siłownie.
I teraz mam dylemat jaki trening zastosować , mam siłownię w domu .Moim celem jest zrzucenie jakiś 5kg z ud,pośladków oraz brzucha. resztę jak biceps,klatka,barki chciałbym ćwiczyć normalnie aby poprawić swój wygląd i samopoczucie.
No i właśnie teraz nasuwa się pytanie jak ćwiczyć? Jaki plan treningowy ułożyć aby moje założenia pogodzić.
Proszę o pomoc w ułożeniu treningu.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 89

Wzrost: 177

Cel treningowy: Zmniejszenie obwodu :Ud, pośladków oraz brzucha , przy jednoczesnym poprawianiu sylwetki przedramion , klatki i barków.

Staż treningowy na słowni: Ćwiczyłem intensywnie przez 3lata około 6lat temu, aktualnie cwicze jakiś miesiąc na siłowni

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,modlitewnik,wyciąg,ławeczka do brzuszków, drążek,gryf łamany,prosty,hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan czym prostszy tym lepszy, jakiś krótki plan oparty o złożone ćwiczenia 2-3x w tygodniu.

Cele jakie masz to tylko w bajce niestety, szczególnie jeśli diety brak.

Dzięki za odpowiedź, .
Mam tylko pytanie odnośnie biegania, kiedy biegać? W dzień treningu, przed treningiem po treningu czy może w dni wolne od treningu? Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź.